Trenirajući mišiće leđa oslobađate se svih napetosti uzrokovanim sjedenjem za računalom cijeli dan.
Mnogi ljudi imaju slabe mišiće leđa. Čak i oni koji vježbaju imaju tendenciju da pogrešno zanemare svoje mišiće leđa. Sjediti na poslu cijeli dan je jedan od glavnih razloga zbog kojeg osjećamo “zatezanje” u gornjem i donjem području leđa. Ako imate loše držanje kada stojite, može biti još i gore.
Sasvim je prirodno da se usredotočite na mišiće koje možemo vidjeti u ogledalu, a ignorirati one koje ne možemo. To može stvoriti neravnotežu mišića koje želite izbjeći. Imajući jake mišiće leđa može pomoći stvoriti iluziju da imate manju veličinu struka. Danas ću s vama podijeliti nekoliko jednostavnih načina koji mogu pomoći ublažiti napetost i oblikovati tijelo.
Osjećaj napetosti
Istegnite se do svojih stopala: istezanje tetivi pomoći će olakšati donji dio leđa.
Kako to učiniti: Držite se za ogradu ili zid i stavite desnu nogu na malo povišenu površinu, na primjer pločnik. Okrenite kukove prema naprijed i lagano savijte koljena. Polako savijte lijevo koljeno sve dok ne osjetite vrlo blago stezanje na stražnjoj strani desnog bedra. Držite tako 20-30 sekundi pa zatim zamijenite noge.
Ojačanje i stabiliziranje
Superman vježba: Superman vježba modificirana je verzija podizanja jedne ruke i noge u isto vrijeme.
Kako to učiniti: ležite na podu licem prema dolje, raširite noge i ruke što više možete, a imajte neutralan položaj kralježnice i glave i položaj vrata. Polako podignite ruke i noge s poda. Možete to postići samo podizanjem jedne ruke i noge naizmjenično. Ova vježba zahvaća mišiće u cijelom stražnjem dijelu, uključujući i stražnjicu. Ako imate vrlo slabe mišiće, podignite jednu ruku i jednu nogu u isto vrijeme. Držite 15 sekundi i ponovite to 4-5 puta.
Koristite utege
Prebacivanje: Ovo je vježba za jačanje mišića leđa i stabiliziranje tijela.
Kako to učiniti: Uhvatite uteg i postavite ga u širinu ramena. Šaku ispružite prema naprijed, držite trup čvrsto i imajte ravna leđa, zatim pomaknite uteg prema sebi, zatim polako niže i ponovite. Usredotočite se na skupljanje lopatica zajedno kako bi se omogućilo da dobijete ispravan pokret. Cilj je napraviti 12-15 ponavljanja i ukupno 3 seta.
Dizanje utega: Ovo je velika vježba za cijeli stražnji dio leđa, uključujući i vašu stražnjicu.
Kako to učiniti: napravite čučanj imajući prsa gore i leđa ravno. Pokušajte povući ramena prema natrag i dignite uteg. Cilj je napraviti 8-10 ponavljanja za 3-4 seta.
Teretana
Strojevi u teretani za jaka leđa: svaki stroj koji zahtijeva da se lopatice skupe zajedno je super za ublažavanje napetosti u gornjem dijelu leđa, i za jačanje mišića. Stroj za povlačenje utega je meni najbolji. Provedite 10-12 ponavljanja pomoću umjerene težine za izgradnju snage. Izvedite 3-4 seta.
Otpornost: velika alternativa pomoću utega i strojeva je korištenje otpora utega. Možete biti kreativni i koristite uteg gotovo za sve vježbe koje možete raditi s težinom.
Sljedeći put kada vježbate uključite i nekoliko ovih vježba za leđa.
Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
