Trening za ruke osigurava ti snagu koja olakšava našu svakodnevicu, a i pomaže da ljepše oblikuješ svoje tijelo. Evo nekoliko vježbi namijenjenih rekreativcima kojima možeš jačati mišiće svojih gornjih ekstremiteta!
Iako se mišićna jezgra nalazi puno niže i od nje kreće svaka izgradnja tijela, istina je da ne smijemo zapostaviti ni mišiće ruku. Naime, snaga u rukama nije nevažna za kvalitetu naših života. Snažni mišići ruku mogu ti pomoći rješavati male probleme, poput otvaranja staklenke. Mogu rješavati i neke veće, poput nošenja teških stvari u rukama.
Lijepo oblikovane ruke također su važne za tvoju liniju. Zbog toga ima smisla uklopiti trening za ruke u vlastiti tjedni plan tjelovježbe.
Najvažniji mišići ruku su biceps koji se nalazi s prednje strane i triceps koji se nalazi sa stražnje nadlaktice. Tu su još mišići šake i podlaktice. Ne zaboravimo niti ramena, koja također u nekoj mjeri rade svaki put kad aktiviraš biceps ili triceps.
U svakom slučaju, trening za ruke poboljšava koštanu strukturu i zaokružuje+ oblikovanje tijela. To je i razlog zašto ti donosimo pregled vježbi koje će ti u tome pomoći.
Trening za ruke s ciljem oblikovanja bicepsa
Prije nego što počneš vježbati mišiće ruku, moraš svakako znati da bi netko tko je početnik ili rekreativac obavezno trebao na početku izvoditi pokrete s manjim kilažama bučica, girje ili utega. Istina je, s manjim otporom lakše je naučiti pravilnu tehniku. Time ćeš izbjeći eventualne ozljede i kasnije ćeš lakše napredovati.
Dok odrađuješ trening za ruke svakako poseban fokus usmjeri prema svojem držanju. Ono je ključno za pravilno izvođenje vježbi pa nemoj potpuno ukočiti laktove za vrijeme samog pokreta. Time stavljaš nepotreban pritisak na svoje ligamente.
Što se oblikovanja bicepsa tiče, početnik na raspolaganju ima nekoliko jednostavnih vježbi. Dvije glavne poznate su pod engleskim nazivima Biceps Curl i Hammer Curl. U prvoj u stojećem položaju tvoje ruke su uz tijelo, s bučicama u svakoj. Zatim radiš pregib u laktu i privlačiš težinu prema ramenima te ih vraćaš u početni položaj. Što to radiš sporije i s većim fokusom na pokret, otpor će biti veći, a vježba uspješnija.
Hammer Curl je ista stvar samo tvoje ruke više nisu ispružene uz tijelo, već uteg držiš bočno, kao da se radi o čekiću. Zatim radiš pregib u laktu i privlačiš težinu prema ramenu. Treća opcija je Wide Curl, odnosno isti pokret, samo u širinu, na bočnim stranama tvog tijela.
Osim stojećki, trening za ruke uz ove vježbe možeš izvoditi i u sjedećem položaju, s laktom koji je na tvom bedru dok se ruka spušta prema podu i podiže gore. Poslužiti može i klupica za biceps, koja će ga izolirati od ostatka tijela i omogućiti ti da izvodiš ovaj pokret još efikasnije.
Vježbe za triceps, remena i šake
Triceps je stražnji mišić nadlaktice i barem je jednako važan kao i biceps. Za neke vježbe ti ne trebaju čak ni utezi. Dovoljno je već imati klupicu ili stol na koji ćeš se podbočiti rukama, dok su tvoje noge ispružene, nakon čega se savijaš u laktu i spuštaš prema dolje.
Raditi možeš i ekstenziju tricepsa i to na dva različita načina. Jedan se odvija u onom istom položaju za mrtvo dizanje, s koljenima lagano otključanima i kukovima povučenima prema nazad. Ruke su uz tijelo savijene u laktu, s bučicama u svakoj i zatim ih guraš prema nazad dok se ne izravnaju. Isto možeš izvoditi i s rukama savijenima u laktu iza glave, nakon čega ih podižeš prema gore i vraćaš u početni položaj.
Za ramena postoji potisak. Izvodi se tako da digneš ruke u visinu ramena i saviješ u laktovima. Zatim podižeš bučice u zrak i privlačiš jednu drugoj te izravnaš ruke. Nešto zahtjevnija vježba je podizanje bučica u stojećem položaju, s ispruženim rukama prema gore u visinu ramena. Zatim slijedi prelazak u takav isti bočni položaj, nakon čega slijedi povratak u početnu poziciju.
A jačati ramena također možeš iz onog “dead lift” položaja, s otključanim koljenima i kukovima prema nazad, dok leđa ostaju uspravna. Na tebi je onda još izravnane ruke podići iz donjeg položaja u razinu ramena i vratiti nazad.
Spomenimo još da postoji i nekoliko vrijednih vježbi jačanja šake i podlaktice. Već stiskanje loptice probudit će mišiće ovog dijela tijela. Tu su još fleksija i ekstenzija šake, koje se izvodi tako da držiš bučicu u šaci, a podlakticu držiš na klupici ili stolu te zatim podižeš i spuštaš težinu, koristeći snagu mišića koji okružuju zglob ruke.
Jednostavan, a efikasan trening za ruke
Dakle, na raspolaganju imaš mnogo jednostavnih, a efikasnih vježbi koje će osnažiti tvoje ruke. Na tebi je samo iskušati ih pa izabrati ono što ti najbolje odgovara te uklopiti te pokrete u svoj plan treninga.
A ako tražiš detaljnije upute kako pravilno izvoditi vježbe za jačanje ruku, uvijek na raspolaganju imaš i našu BudiFit mobilnu aplikaciju. Uz aplikaciju ne samo što dobivaš detaljno objašnjenje svake vježbe i video demonstraciju koju možeš bezbroj puta ponavljati, već i svog osobnog trenera Kristiana koji će ti sastaviti detaljan plan treninga za svaki tjedan, s konkretnim vježbama spojenima u jednu cjelinu, na temelju profesionalne procjene tvojih trenutnih mogućnosti.
BudiFit mobilna aplikacija nudi mogućnost mjerenja i analiziranja vlastite težine, opsega tijela i FMS-a, a i detaljno praćenje vlastitog napretka kroz vježbe koje uključuju težinu vlastitog tijela, girju, mini bands i elastičnu pilates traku.
Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje? Onda se prijavi za 7 dana BESPLATNOG korištenja BudiFit mobilne aplikacije i provjeri zašto joj popularnost iz mjeseca u mjesec raste!
Trening za ruke – najčešće postavljana pitanja
Koji je najbolji trening za ruke za početnike?
Trening za ruke trebao bi biti fokusiran na bicepse, tricepse i podlaktice te ramena. Postoji niz jednostavnih mježbi koje možeš izvoditi u udobnosti svog doma. Ako te zanima koje su najbolje svakako skini naš BudiFit App.
Zašto je važno trenirati mišiće ruku?
Mišići ruku bitni su zato što ti pomažu pri obavljanju uobičajenih dnevnih radnji, od kućanskih poslova do nošenja stvari. Rad na bicepsu i tripecsu možda nije važan kao rad na mišićnoj jezgri, no pomaže pri oblikovanju tijela i daje ti veću snagu.
Može li se preskočiti trening za ruke dok oblikuješ svoje tijelo?
Trening za ruke nije ključan dok pokušavaš smršaviti, a možeš bez njega i relativno uspješno učvrstiti i ojačati tijelo. No, za uspješno oblikovanje figure potrebno je poraditi i na području ruku i ramena.
