Snaga u rukama olakšava našu svakodnevicu, a i pomaže da ljepše oblikujemo tijelo. Evo nekoliko vježbi kojima možeš jačati mišiće svojih gornjih ekstremiteta, namijenjenih rekreativcima!

Iako se mišićna jezgra nalazi puno niže i od nje kreće svaka izgradnja tijela, istina je da ne smijemo zapostaviti ni mišiće ruku, jer snaga u rukama nije nevažna za kvalitetu naših života. Snažni mišići ruku mogu ti pomoći rješavati male probleme, poput otvaranja staklenke, a i neke veće, poput nošenja teških stvari u rukama.

Lijepo oblikovane ruke također su važne za tvoju liniju, zbog čega ima smisla uklopiti u tjedni plan treninga barem nekoliko vježbi koje jačaju gornje ekstremitete.

Najvažniji mišići ruku su biceps koji se nalazi s prednje strane i triceps koji se nalazi sa stražnje nadlaktice. Tu su još mišići šake i podlaktice, a ne zaboravimo niti ramena, koja također u nekoj mjeri rade svaki put kad aktiviraš biceps ili triceps.

U svakom slučaju, treniranjem ruku poboljšavaš koštanu strukturu i zaokružuješ oblikovanje svog tijela, što je i razlog zašto ti donosimo pregled vježbi koje će ti u tome pomoći…

Oblikovanje bicepsa

Prije nego što počneš vježbati mišiće ruku, moraš svakako znati da bi netko tko je početnik ili rekreativac obavezno trebao na početku izvoditi pokrete s manjim kilažama bučica, girje ili utega. S manjim otporom lakše je naučiti pravilnu tehniku, čime ćeš izbjeći eventualne ozljede i kasnije ćeš lakše napredovati.

Svakako poseban fokus usmjeri prema svojem držanju, koje je ključno za pravilno izvođenje vježbi te nemoj potpuno ukočiti laktove za vrijeme samog pokreta, jer time stavljaš nepotreban pritisak na svoje ligamente.

Što se oblikovanja bicepsa tiče, početnik na raspolaganju ima nekoliko jednostavnih vježbi, od kojih su dvije glavne poznate pod engleskim nazivima Biceps Curl i Hammer Curl. U prvoj u stojećem položaju tvoje ruke su uz tijelo, s bučicama u svakoj. Zatim radiš pregib u laktu i privlačiš težinu prema ramenima te ih vraćaš u početni položaj. Što to radiš sporije i s većim fokusom na pokret, otpor će biti veći, a vježba uspješnija.

Hammer Curl je ista stvar samo tvoje ruke više nisu ispružene uz tijelo, već uteg držiš bočno, kao da se radi o čekiću. Zatim radiš pregib u laktu i privlačiš težinu prema ramenu. Treća opcija je Wide Curl, odnosno isti pokret, samo u širinu, na bočnim stranama tvog tijela.

Osim stojećki, ove vježbe izvoditi možeš i u sjedećem položaju, s laktom koji je na tvom bedru dok se ruka spušta prema podu i podiže gore. Poslužiti može i klupica za biceps, koja će ga izolirati od ostatka tijela i omogućiti ti da izvodiš ovaj pokret još efikasnije…

Vježbe za triceps, remena i šake

Triceps je stražnji mišić nadlaktice i barem je jednako važan kao i biceps. Za neke vježbe ti ne trebaju čak ni utezi, jer dovoljno je već imati klupicu ili stol na koji ćeš se podbočiti rukama, dok su tvoje noge ispružene, nakon čega se savijaš u laktu i spuštaš prema dolje.

Raditi možeš i ekstenziju tricepsa i to na dva različita načina. Jedan se odvija u onom istom položaju za mrtvo dizanje, s koljenima lagano otključanima i kukovima povučenima prema nazad. Ruke su uz tijelo savijene u laktu, s bučicama u svakoj i zatim ih guraš prema nazad dok se ne izravnaju. Isto možeš izvoditi i s rukama savijenima u laktu iza glave, nakon čega ih podižeš prema gore i vraćaš u početni položaj.

Za ramena postoji potisak, koji se izvodi tako da digneš ruke u visinu ramena i saviješ u laktovima. Zatim podižeš bučice u zrak i privlačiš jednu drugoj te izravnaš ruke. Nešto zahtjevnija vježba je podizanje bučica u stojećem položaju, s ispruženim rukama prema gore u visinu ramena te zatim prelazak u takav isti bočni položaj, nakon čega slijedi povratak u početnu poziciju.

A jačati ramena također možeš iz onog “dead lift” položaja, s otključanim koljenima i kukovima prema nazad, dok leđa ostaju uspravna. Na tebi je onda još izravnane ruke podići iz donjeg položaja u razinu ramena i vratiti nazad.

Spomenimo još da postoji i nekoliko vrijednih vježbi jačanja šake i podlaktice. Već stiskanje loptice probudit će mišiće ovog dijela tijela, a tu su još fleksija i ekstenzija šake, koje se izvodi tako da držiš bučicu u šaci, a podlakticu držiš na klupici ili stolu te zatim podižeš i spuštaš težinu, koristeći snagu mišića koji okružuju zglob ruke.

Dakle, na raspolaganju imaš mnogo jednostavnih, a efikasnih vježbi koje će osnažiti tvoje ruke. Na tebi je samo iskušati ih pa izabrati ono što ti najbolje odgovara te uklopiti te pokrete u svoj plan treninga.

A ako tražiš detaljnije upute kako pravilno izvoditi vježbe za jačanje ruku, uvijek na raspolaganju imaš i našu BudiFit mobilnu aplikaciju. Uz aplikaciju ne samo što dobivaš detaljno objašnjenje svake vježbe i video demonstraciju koju možeš bezbroj puta ponavljati, već i svog osobnog trenera Kristiana koji će ti sastaviti detaljan plan treninga za svaki tjedan, s konkretnim vježbama spojenima u jednu cjelinu, na temelju profesionalne procjene tvojih trenutnih mogućnosti.

BudiFit mobilna aplikacija nudi mogućnost mjerenja i analiziranja vlastite težine, opsega tijela i FMS-a, a i detaljno praćenje vlastitog napretka kroz vježbe koje uključuju težinu vlastitog tijela, girju, mini bands i elastičnu pilates traku.

Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje? Onda se prijavi za 7 dana BESPLATNOG korištenja BudiFit mobilne aplikacije i provjeri zašto joj popularnost iz mjeseca u mjesec raste!