Ako želite povećati vaše mišiće, morate povećati opterećenje i dati svom tijelu potrebnu prehranu. U današnjem slučaju to je stražnjica.
Moj primarni fokus je to što lijepo izgrađena stražnjica lijepo izgleda u bilo kojoj odjeći. Također ćete trebati paziti na gluteus mišiće kako ne bi puknuli.
Vašim gluteusima bitno je vaše kretanje i pomicanje kukovima u svim smjerovima. Oni su vašem tijelu najveći i najmoćniji mišići, i zato što su veliki, njima lako možete povećati svoj metabolizam i sagorijevati višak kalorija.
Ako želite poboljšati svoje vježbe za stražnjicu, razmislite o obavljanju različitih vježbi koji će što bolje aktivirati mišiće. Volim raditi aktivne vježbe, a nakon toga uvijek dobijem zadovoljavajući rezultat.
Aktivirajte se
Trebate početi s opuštanjem vašeg tijela. Za obavljanje određenih gluteus vježbi najbolji su tradicionalni čučnjevi, iskoraci i dizanje nogu. Aktivacija gluteusa dovodi do buđenja vaše stražnjice i stvaranja veze iz vašeg mozga u vaše mišiće, tako da su spremni napraviti neki posao.
Moje omiljene vježbe su:
Gluteus Most
Osnovni gluteus most je jednostavan. Počnite ležeći na podu. Savijte koljena i polako dižite kukove. Ugodno se smjestite u tom položaju. Cilj je podići kukove s poda u položaj mosta.
Savjet: Nemojte podići kukove previsoko, jer to će naglasiti donji dio leđa. Trebate pravilno rasporediti svoju težinu. Za veći izazov podignite jednu nogu.
Bočno hodanje
Korištenje mini utega za zglobove je savršen način za aktiviranje gluteusa. Jednostavno rečeno trebate malo saviti koljena i bočno hodati.
Kardio
Izvođenje kardiovaskularne vježbe je bitno za dobro zdravlje srca. To radite redovito i pomoći ćete poboljšati ukupnu razinu fitnessa, potrošiti kalorije i smanjiti stres. Najbolja kardio vježba za rad gluteusa je trčanje.
Ciljane vježbe
Ako želite poboljšati ili ojačati određene mišićne skupine, dodajte ciljane vježbe na svoju rutinu. Postoje mnoge vježbe koje su usmjerene na stražnjicu, a ovdje su moji favoriti.
Čučnjevi: Postoje mnoge varijacije na ovoj čudesnoj vježbi. Bez obzira da li ste novi u vježbanju ili iskusni profesionalci, naći vrste čučnjeva koji su najugodniji za vaše tijelo i dodajte ih u svoju fitness rutinu tri dana u tjednu.
Mogućnosti su beskrajne, a uključujući osnovni čučanj s utezima, bez utega ili uz skokove.
Izbacivanje nogu: Ova vježba djeluje u unutarnjoj i vanjskoj strani bedara, kao i stražnjicu. Uspravno stanite i stavite ruke iza leđa. Polako izbacujte nogu u nazad ili naprijed. Držite leđa ravno.
Dizanje utega: dizanje utega je izvrsna vježba za stražnji dio nogu, stražnjicu i donji dio leđa. Budući da ovaj potez uključuje naslanjanje prema naprijed, važno je držati tijelo čvrstim. Započnite stojeći na nogama i polako uzimajući uteg. Imajući ravna leđa, uključite mišiće i gurnute kukove prema natrag i polako čučnite, ali ne do kraja. Nakon što ovu vježbu dobro uvježbate bez utega, pokušajte s utezima. Nakon nekoliko tjedana radeći ove vježbe vidjet ćete napredak.
Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
