Što više desetljeća prolazi potrebno je podešavati vaše prehrambene navike.
Bilo da imate 20 ili 70 godina, osnove zdrave prehrane primjenjuju zadržavanje proteina, zdravih ugljikohidrata (kao što su voće i povrće i cjelovite žitarice), i da jedete umjerenu količinu zdravih masti iz namirnica kao što su orasi, avokado, maslinovo ulje i masna ribe. No, sa svakim desetljećem koje prolazi, postoje neka područja prehrane koje bi trebale pozornost. Postoje suptilne promjene u hranjivim tvarima i potrebama kalorija, a vaša prehrana i aktivnosti često su pod utjecajem zahtjeva svakodnevnog života.
Kako jesti u vašim 20im
Za mnoge, ovo je desetljeće kada je prijelaz izrađen od koledža do karijere. Smetnje i nezdrave navike u ranim 20-im nisu baš najbolje, i kao što je prijelaz u redovitom rasporedu rada, možda ćete nositi neke od tih navika s vama. Rad često donosi više obroka iz, pauze za kavu s kolegama i sretnih sati nakon posla. Sve to može utjecati na vašu dijetu.
Uspostavite zdrave navike sada. Prehrambene navike koje imate sada vjerojatno će ostati s vama do kraja života. Ako vaša prehrana nije dobra kao što bi trebala biti, sada je vrijeme za početak uspostavljanja boljih navika. Smetnje su jedna od rijetkih navika koje dobivate vježbanjem nekoliko puta dnevno, pa je cilj napraviti najbolji izbor za svaki obrok i međuobrok.
Unosite puno kalcija. Kada ste u 20im, na vrhuncu ste izgradnje kostiju. Dajte svojim kostima obilje kalcija iz mliječnih proizvoda, lisnatog povrća i obogaćene hrane.
Izbjegavajte pretjerane dijete. U ovoj dobi nije teško izbaciti nekoliko kilograma odlaskom na pretjerane dijete na kratko vrijeme. Ali brzi gubici težine često nisu baš najbolji izbor.
I alkohol je pun kalorija. Alkoholna pića mogu biti vrlo skupa, čak i u broju kalorija. Ako vaše druženje često uključuje alkohol, smanjite unos.
Mnoge mlade žene ne dobivaju dovoljno prijeko potrebnog željeza. Crveno meso, grah, lisnato povrće i tvrde žitarice je sve što može pomoći kako bi vaša prehrana bila zdrava.
Kako jesti u vašim 30im
U dobi od 30 i 40 godina može biti jako zauzeto. Za mnoge, ovo je desetljeće gdje ste između karijere i roditeljstva, a briga o sebi ne može biti visoki prioritet. Izrada vremena za jelo, dovoljno sna i pronalaženje vremena za vježbanje može biti osobito izazovno, a vaša težina može početi rasti.
Jedite redovite obroke i zalogaje kako bi zadržali visoku razinu energije. Kad život postane užurban, previše je lako preskoči obrok ili zgrabiti nešto u žurbi. No, dodavanje vremena za redovite obroke i zalogaje će vam pomoći u održavanju vaše fizičke i mentalne energije.
Organizirajte se. Biti organiziran je ključ za bivanje u mogućnosti sastaviti obroke. Držite zbirke s nekoliko brzih recepata koje svatko voli. I pobrinite se da u zamrzivaču, hladnjaku i ostavi budete opskrbljeni sa sastojcima koji su potrebni.
Odvojite vremena za vježbanje. Pronalaženje vremena za aktivnost je izazov kada se osjećate kao da ste zauzeti svake minute, ali to je tako važno za vaše sveukupno zdravlje. Stvaranje navike može vam pomoći zadržati svoju težinu pod kontrolom, a trening je također savršen za smanjenje stresa.
Kako jesti u 40im
Život u 40im može imati više rukovanja s ritmom, ali to je također prepreka zdravoj redovitoj prehrani i razini aktivnosti. I, iako možda imate više vremena za vježbanje, možda to baš i ne želite.
Gledajte kalorije. Kako vaš metabolizam, naravno, počinje usporavati u 40im, možda ćete naći nekoliko dodatnih kilograma. Dakle, držite tabulatore na svojim kalorijama, i gledajte unos masti i rafiniranih ugljikohidrata.
Održavajte svoje mišiće. Tjelesna se masa, naravno, odbija tijekom ovog desetljeća, ali možete napraviti koju vježbu za leđa i zdravo se hraniti.
Ponovno uspostavite svoje zdrave prehrambene navike u svojim 40-im godinama s djecom. Napravite opredjeljenje za vas (i vašu obitelj) kako bi ponovno uspostavili dobre navike, poput voća ili povrća u svakom obroku, a kontrolirajte masti i unos šećera.
Kako jesti u 50im i dalje
Težina pod kontrolom je važna u bilo kojoj dobi – ali to može postati veći izazov u 50im i dalje. Kako mišićna masa prirodno opada u ovoj dobi, ne dopustite da opadnu i kaloriji. Za žene, to je desetljeće koje može donijeti promjene povezane s menopauzom – uključujući debljanje, promjene raspoloženja i lošu kvalitetu spavanja.
Kontrola stresa je hrana. Život u 50im može biti stresan. Neki su u svojim ranim 50-im još uvijek dio “sendvič generacije” – vodite brigu o tinejdžerima i svojim roditeljima odjednom. Umjesto unošenja hrane za smanjenje stresa, vi jedete obrnuto.
Jedite gustu hranu. Hranjiva gusta hrana je ona koja ima najmanje kalorija. Dakle, izaberite mudro da biste dobili najviše iz prehrane.
Žene starije od 50 godina trebaju unositi oko 1200 mg kalcija na dan, a muškarci približno 1000 mg za zdravlje kostiju. Zajedno s kalcijem, također je važno imati odgovarajući vitamin D (koji pomaže tijelu apsorbirati kalcij). Utvrđeni mliječni proizvodi dobar su izvor i kalcija i vitamina D.
Želite li podršku u svojem nastojanju da ostvarite najbolju verziju sebe, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja, gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
