Zahvaljujući jednostavnim, a efikasnim treninzima danas dostupnima svakome, za oblikovanje tijela nije više potrebno čak niti napustiti vlastitu sobu…
Živimo u uzbudljivom vremenu, kada zdrave navike zaista nije nikakav problem uklopiti u vlastiti dnevni raspored. Zašto? Jer ne zahtijevaju mnogo vremena, a možeš ih obaviti gdje god ti to odgovara.
Pravilo je to koje vrijedi za uravnoteženu prehranu, a još više za tjelovježbu, koja ne mora trajati duže od pola sata da bi dala fantastične rezultate. Što je najbolje, potreban ti je samo prazan prostor u vlastitoj sobi i udobna prostirka, da napraviš mnogo za oblikovanje tijela i učvršćivanje mišića.
Dakle, nema više izgovora, u tjelovježbi može uživati baš svatko tko ima volje živjeti fizički aktivno! A evo par savjeta kako organizirati svoj trening, ako želiš njime obuhvatiti cijelo tijelo…
Brza kombinacija uz kratke pauze
Svi su čuli za kružni trening, a baš takav je idealan ako želiš obuhvatiti različite mišiće, uz potrošnju ponešto energije i znoja.
Takva tjelovježba sastoji se od niza različitih vježbi, 6 do 10, koje se obično ponavljaju dva do tri puta, ovisno o tvojoj fizičkoj spremi. Kružni treninzi mogu trajati od 20 do 30 minuta i spadaju među najefikasnije koji danas postoje.
Same vježbe izvode su u trajanju od 30, 40, 45 ili 50 sekundi, uz 15, 20 ili 30 sekundi odmora između njih. Nakon prve serije možeš uzeti minutu odmora, a ako je trening intenzivan imaš pravo nakon druge serije i na dvije minute odmora.
Kako složiti kvalitetan set vježbi?
Neka osnovna filozofija iza kružnog treninga za oblikovanje cijelog tijela kaže da se mora sastojati od vježbi koje pogađaju specifične dijelove tijela, ali i onih u kojima radi više mišićnih skupina, od leđa i ruku, do nogu i trbuha zajedno.
Na tebi je da različite vježbe izvodiš u onom ritmu koji možeš podnijeti, jer moraš znati da nakon jedne izuzetno intenzivne dobro dođe druga lakša, ako ne možeš doći do daha. Naravno, kad dođeš u bolju formu, moći ćeš slagati puno zahtjevnije kombinacije.
Imaj također na umu da je uvijek dobro zagrijati i mobilizirati mišiće prije treninga, a istegnuti se nakon obavljenog posla, čime ćeš minimalizirati izglede nastanka ozljeda, kao i bolove u mišićima koji bi mogli zaustaviti željeni napredak.
Koje vježbe jamče uspješno oblikovanje tijela?
Puno je različitih opcija koje imaš na raspolaganju ako želiš oblikovati cjelokupno tijelo, čak i bez dodatnih rekvizita. Ako si početnik, na tebi je koristiti one jednostavne, koje ćeš bez problema moći odraditi, dok kod zahtjevnijih moraš pripaziti prije svega na tehniku i to treba biti tvoj fokus, a ne intenzitet kojim radiš.
Naravno, čučnjevi bi trebali biti obavezan dio takvog treninga, u bilo kojem obliku, jer su izvrsni za donji dio tijela, kao i za tvoju stražnjicu. Ako se pak odlučiš za skok čučanj, pripazi da tvoj oslonac bude cijela površina stopala, a izdah uvijek prilikom podizanja gore.
Vježba penjač iliti “mountain climber” jedna je od onih koje će najbolje pogoditi tvoje trbušnjake, a ima u sebi i aerobne elemente pa je idealna za malo začiniti vlastiti kružni trening.
Iskorak se pojavljuje u različitim oblicima, od prednjeg do stražnjeg, sve do vježbe “lunge jumps”, pri kojoj u visokom tempu izravno skačeš iz iskoraka lijeve u iskorak desne noge.
Za prsa će sklekovi biti sasvim dobar izbor, dok će triceps dobro raditi spuštanjem prema zemlji iz stražnjeg položaja, cijelog tijela na rukama koje savijaš u laktovima. Za to je potreban čvrsti stol ili stolac, a vježba se zove “triceps dips”.
Ne možemo zaboraviti ni kraljevsku vježbu svakog kružnog treninga, a to je vježba “marinci” ili “burpees”, koja kombinira sklek, čučanj i skok te će tvoju tjelovježbu učiniti pravim izazovom, pogotovo ako je radiš 40 ili više sekundi.
A za leđa uvijek možeš izvoditi leđnjake, radeći na donjim i gornjim dijelovima, dok je tu i vježba “Hollow Hold”, podizanje nogu i ruku, dok ležiš na leđima na prostirci, za one napredne koji žele obuhvatiti što više mišićnih skupina.
Dodaj još tome pokoju seriju visokog skipa ili Jumping Jacksa pa imaš zaista sve elemente da tvoj trening bude izazovan, energičan, efikasan, ali i vrlo jednostavan.
A ako još uvijek ne znaš kako kombinirati ove vježbe s ciljem potizanja maksimalne efikasnosti, ili tražiš još širi izbor dostupnih treninga, onda se svakako javi meni, jer nudim ti najsigurniji, najlakši i najbrži put do vrhunskih rezultata.
Zovem se Kristian, magistar sam kineziologije i ONLINE fitnes trener specijaliziran za zdravo mršavljenje žena, s više od 1000 zadovoljnih klijenata u posljednjih 16 godina. Na temelju vrijednog iskustva rada s tebi sličnim, simpatičnim klijentima željnih promjena, danas imam dobitnu formulu za uspješnu fizičku transformaciju, koju kada prilagodimo tvojim željama i potrebama, preporodit ćeš se u mjesecima koji dolaze i neće ti biti NIKAKAV problem uklopiti te nove, zdrave navike u svoju svakodnevicu.
Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje?
Onda neka ti ne bude neugodno javiti mi se i zatražiti dodatne informacije, jer svi mi trebamo pomoć kad zapnemo.
