Zbog svojih dobrobiti za bazne mišiće, kao i donji dio tijela čučanj je postao sastavni dio svakog dobrog treninga, a jedino na što treba paziti je njegovo pravilno izvođenje…

Ono kad obično savijanje u koljenima, uz spuštanje i podizanje gornjeg dijela tijela donosi ogromne koristi tvom tijelu!

Da, čučanj je moćno oružje u tvom trening arsenalu i treba ga prakticirati što češće, jer vrlo je jednostavan za izvođenje i nije ti za njega potrebno ništa osim vlastitog tijela, dok efikasno potiče rad brojnih različitih mišića.

Baš zbog toga čučanj zaslužuje našu detaljnu analizu, kao i osnovne upute kako ga pravilno izvesti, u svrhu uspješne izgradnje tijela u mjesecima koji dolaze…

Koje su koristi od redovitog izvođenja čučnja?

Kad pomislimo na čučanj, prvo što nam padne napamet je lijepo oblikovanje stražnjice, jer gluteusi zaista snažno rade za vrijeme ove vježbe.

Upravo to je razlog popularnosti čučnja, no još je pregršt drugih dobrobiti koje donosi. Prije svega se radi o prevenciji koljena od ozljeda, jačanjem mišića koji ih okružuju, što je posebno važno ako se baviš trčanjem, bicikliranjem, plesom ili planinarenjem.

Čučnjevi također jačaju čitav niz mišića nogu, a njihovo izvođenje uključuje i rad mišića baze, što pozitivno djeluje na tvoje držanje i sprječava ozljede donjeg dijela leđa.

Dobra serija čučnjeva dovodi i do ubrzanja rada srca, a samim time i do sagorijevanja kalorija, a cilja one mišiće koji pozitivno utječu na tvoju agilnost, koordinaciju i održavanje ravnoteže. Uz sve to, pomaže i pri regulaciji rada hormona te naravno, pri dugoročnoj izgradnji mišića…

Kako izvesti pravilan čučanj?

Jedna od najizvođenijih vježbi, ali vrlo često na pogrešan način! Iako se čini kako nije nikakav problem odraditi pokoji čučanj, mnogi pri izvedbi griješe, stavljajući pritisak na pogrešne dijelove tijela.

No, postoje jasna i jednostavna pravila kako odraditi dobar čučanj, ako želiš maksimalno pozitivan učinak na tijelo. Kad ih jednom usvojiš, neće ti više nikad biti problem izvoditi čučnjeve.

Pa kako izgleda pravilan čučanj? Prije svega noge trebaju biti u raskoraku širem od kukova, sa stopalima pod 45 stupnjeva prema van.

Nakon toga uvuci trbušne mišiće i angažiraj mišićnu bazu. Leđa zadrži u uspravnom položaju, a ramena raširena. Prebaci težinu tijela na pete i savij se u koljenima pod najmanje 90 stupnjeva.

Uspostavi ravnotežu u kukovima dok zadržavaš leđa uspravnima, pronalaskom idealnog položaja svog tijela. Kad dođeš na dno čučnja, stisni mišiće gluteusa i izvuci čučanj prema gore, vraćajući se u početni položaj. Zatim to ponovi kroz sljedećih 30, 40, 50 ili 60 sekundi, prema planiranom tempu i intenzitetu izvođenja.

Kako nadograditi vlastiti čučanj?

Redovito izvođenje čučnja sasvim je dovoljno za održavanje u solidnoj formi brojnih različitih mišića, no oni koji žele dodatno osnažiti svoje noge i bazu, ovu vježbu mogu i pojačati.

Naravno, najjednostavniji način je dodati kilažu vlastitom tijelu. Postoji u teretani ona famozna šipka koju možeš staviti na ramena pri izvođenju čučnja, s mogućnošću povećanja opterećenja dodavanjem utega sa svake strane.

Smith mašina olakšava cijelu vježbu, jer je šipka učvršćena i ne može nigdje pobjeći. Za one napredne tu su i elastične trake te girja, kao dodatni napor prilikom izvođenja osnovnog pokreta, što je praktično jer trening možeš pojačati, a da ga i dalje izvodiš u udobnosti svog doma.

Spomenimo još i par varijacija. Bugarski čučanj izvodi se na jednoj nozi, s drugom na stolici ili klupici. Sumo čučnjevi se izvode s još raširenijim nogama, a tu je naravno i skok čučanj, u kojem iz donjeg položaja čučnja slijedi odraz u zrak pa povratak u čučanj. Marinci tome još dodaju i sklek, a za kraj tu je i dobro nam poznati čučanj uz zid, odnosno položaj u kojem treba ostati 40 sekundi ili duže, a može ga se otežati dodavanjem utega u krilo.

Sve u svemu, čučanj je fantastična vježba koja može biti dobra i za početnike i za profesionalce, samo je važno ozbiljno pristupiti ovom treningu i pravilno ga odraditi, ako želiš poboljšati zdravstveno stanje svog tijela i učvrstiti ga.

A ako nikako ne uspijevaš napraviti pravilan čučanj i strah te ozljeda, tada je najbolje potražiti profesionalnu stručnu pomoć, nekog tko će te ohrabriti i pokazati ti koliko je ova vježba zapravo jednostavna.

Čim zapneš, slobodno se javi meni, treneru Kristianu. Ako udružimo snage, čeka te puno više od usvajanja znanja kako pravilno izvesti čučanj. Čeka te potpuna preobrazba!

Na temelju više od 1000 zadovoljnih klijenata u proteklih 14 godina, mogu ti samo reći da imam dobitnu formulu za perfektnu izgradnju tijela, koju kad prilagodimo tebi i tvojim potrebama, preporodit ćeš se još ove godine. Uz pravi mentalni pristup, efikasne treninge i plan zdrave prehrane, nećeš vjerovati kakvi su rezultati mogući!

Eto, sad znaš da te čeka, ali još uvijek ti moraš povući prvi korak. Samo bez straha, jer svi smo mi nekad bili na početku. Put u nepoznato nije tako strašan, ako imaš nekog tko će te njime voditi. Dakle, ne ustručavaj se kontaktirati me, jer već se veselim što ti imam priliku pomoći!