U industriju fitnessa došao sam 2002. s puno pretpostavki. Pokazalo se da je većina pogrešna. Mislio sam da znam sve. Čovječe, kako sam bio u krivu! Od tada sam pokrenuo vlastiti posao, radio sam kao osobni trener i učio od najboljih stručnjaka i profesora na Kineziološkom fakultetu i regije. Također, kroz moje ruke je prošlo jako puno knjiga, internacionalnih seminara, predavanja…
Evo što sam naučio u gotovo 18 godina u industriji fitnessa…
1. Fitness je emocionalni problem.
Ne racionalni.
Moj posao kao osobni trener je da moji klijenti “osjećaju” napredak. Da “osjećaju” da im se ta stvar radi. Ta stvar bi mogla biti jedenje više povrća dnevno. Stvar bi mogla biti trčanje po brdima. Stvar je možda smanjenje alkohola. Štogod da “stvar” jest. Klijenti trebaju osjećati da se žele promijeniti.
Zbog toga ljudi nastavljaju pušiti iako znaju koji su rizici. Zbog toga ljudi pretjeruju sa unosom brzom hranom, iako znaju da im to oduzima godine života. Zbog toga bi ljudi radije bili zalijepljeni za Netflix po cijele dane, nego trčali.
Ljudi daju prednost kratkoročnim zadovoljstvima ispred dugoročnih nagrada. Većini stvari koje vrijedi raditi treba vremena da se isplate. Većinu stvari koje vam stvore probleme kratkoročno doživljavate kao lagane i ugodne. Snagom volje možete doći do kratkoročnih promjena. Ali dok se ne “poželite” promijeniti, neće se dogoditi dugoročni napredak.
2. Ako je važno, radite to svaki dan.
Mi smo bića navike. Mi smo zbroj dugoročnih dnevnih poboljšanja. Ako vam je zdravlje važno, vjerojatno biste trebali jesti voće i povrće. Ako vam je važno jačanje, vjerojatno biste trebali dizati utege. Ako želite rasturati u devedesetima, trebali biste prednost dati snu, moći dodirnuti nožne prste i hodati više.
3. Navikama i sustavima treba dati prioritet prije postavljanja ciljeva.
Ciljevi su sjajni. Zamislite ih kao sjevernu zvijezdu na karti. Cijela poanta postavljanja ciljeva je usput razvijati navike i rutine. Razviti proces. Ne postižete cilj bez procesa. Dakle, usredotočite se na proces i ciljevi će se pobrinuti sami za sebe.
Ljudi se obično zaustave, pa čak i vraćaju unatrag kad postignu cilj. Oni to vide kao cilj. Mrzim to reći. Nema cilja. Što postupak čini još važnijim.
4. Pridržavanje je važnije od detalja plana treninga ili prehrane.
Ovo je za mene bio “aha” trenutak. Živo se sjećam svojih prvih nekoliko godina rada kao osobni trener. Imao sam isti problem koji se pojavljivao iznova i iznova. Proveo bih sva istraživanja, stvorio ono što sam smatrao savršenim programom i dao najbolji savjet koji bih mogao. A onda… klijenti se nisu pojavili. Nisu obavili posao. I neprestano su ispadali iz stroja. Nije važno koliko je dobar plan, ako ga se ne pridržavate, nećete postići napredak..
Ili kako jedan moj prijatelj kaže “Loš program izveden savršeno, bolji je od savršenog programa izvedenog loše.”
5. Dosljednost je važnija od količine ili intenziteta.
Ne radi se o tome koliko teško možete trenirati danas. Ne radi se o tome koliko puta tjedno trenirate, pa čak ni mjesečno. Radi se o pojavljivanju danas. I opet sutra. I sutradan. I dan nakon toga. I ponavljajte to godinama na kraju.
Zapamtite, nema cilja. Nastavljate svoje “fitness” putovanje dok ne umrete. Na ovo možete gledati kao na dobru ili lošu stvar. Sklon sam to gledati kao dobru stvar. Uvijek ima vremena za napredak.
6. “Sve treba učiniti što jednostavnijim, ali ne i jednostavnijim.” – Albert Einstein
Uvijek se zapitajte: “koje je očito rješenje.”
• Trebate li detoksikacijski čaj? Ili biste jednostavno mogli jesti manje i hodati više?
• Trebate li preparat za izgradnju mišićne mase? Ili biste jednostavno mogli jesti više i dizati utege?
• Trebate li zelenu superhranu? Ili biste jednostavno mogli jesti više povrća?
7. Zdravlje i kondicija su jednostavni, ali nisu laki.
Slično prethodnoj točki. Jednom kada shvatite koliko je jednostavno rješenje, tada zapravo morate izaći i to učiniti. A to može biti teško. To bi moglo zahtijevati da napravite pritisak, naprežete se i povrijedite. To bi moglo zahtijevati da vilicu odložite kad na tanjuru ima još hrane.
To bi moglo zahtijevati da kažete “ne” noćnom druženju s prijateljima. To bi moglo zahtijevati da trčite uz brdo kad pada kiša.
Samo zato što je jednostavna, ne znači da je promjena lagana.
8. Djelovanje je protuotrov za anksioznost.
Svi smo imali loših dana. Mogli bismo biti zabrinuti. Mogli bismo se uznemiriti. Možda smo čak i izravno depresivni. Put kroz to je djelovanje. Zamah naprijed generira zamah naprijed. Raspoloženje slijedi akciju.
U životu ćete se suočiti s izazovima koji će vas vratiti na prema “nazad”. Mogli biste ih nanijeti sami sebi – vi odlučujete cijeli dan provoditi zalijepljeni pred TV-om ili u pregledavanju društvenih mreža. Možda je to izvan vaše kontrole. Ali put naprijed je kretanje. Ponašanje je prvo. Raspoloženje ga slijedi.
9. 10 000 koraka dnevno trebao bi biti minimum za svakoga.
Puno ljudi bi imalo jako puno koristi da napravi više koraka u toku dana. Bez obzira jeste li na 3000 ili 8000 koraka dnevno. U cijelom sljedećem tjednu posvetite se dodavanju 1000 koraka svaki dan. Zatim dodajte još 1.000 sljedeći tjedan. Dođite do 10 000 i zadržite se na tome.
Ja osobno više volim podijeliti hodanje to na 2-3 manje šetnje tijekom dana. Vama će možda biti draža jedna dugačka. Nije važno, samo napravite te korake.
10. Riječi su važne.
Izbacite riječ “možda” iz svog rječnika i prebacite se sa “morati” na “postići/ostvariti”.
Najmrskije mi je kad moji klijenti kažu “Možda sutra dođem u teretanu.” Ili “Pokušat ću danas jesti kako treba.” Daju si izlaz. Oni se ne obavezuju. Ostavljaju vrata otvorenima za prekid. Ne dajte sebi mogućnost.
Morate li sutra trenirati u teretani ili morate ostvariti trening? Morate li spavati 8 sati večeras ili trebate postići 8 sati sna? Morate li odraditi ili trebate ostvariti 10 minuta meditacije?
11. Ne oslanjajte se na motivaciju.
Još jedna od mojih “omiljenih” izjava: “Jednostavno nemam motivacije za trening danas.” Oslanjanje na motivaciju da dobro trenirate ili jedete slično je kao da se oslanjate na vrijeme koje će vam reći u kakvom biste raspoloženju trebali biti.
Imate li motivaciju oprati zube? Ne, ali svejedno to činite.
Imate li motivaciju za slaganje kreveta? Ne, ali svejedno to činite.
Imate li motivaciju za odlazak na posao? Nadam se! Ali za većinu ljudi to je ne. Ipak se i dalje pojavljujete na poslu!
Motivacija je prolazna. Gledajte je kao na dodavanje ulja na vatru. Gradnju na vrhu onoga što je već tamo. Ne treba biti odgovoran za paljenje plamena. Trebali biste u svoju rutinu ugraditi kondiciju i pripremiti se za uspjeh. Ako to učinite, preskakanje treninga ili loša prehrana postaje teška opcija.
12. Teretane su klubovi budućnosti.
Zajednica je sve. Kad sam krenuo raditi sa ljudima, nisam shvaćao koliko su ljudi važni. To bi moglo zvučati loše. Ali mislio sam da je sve u rezultatima.
Da, rezultati su važni. Ali ja sam podučavao i nastavljam podučavati svoje klijente svemu što trebaju znati. Ne trebaju ni mene ni teretanu. Ali oni odluče doći. Zašto? Jer je zajednica kralj. Sve je u vezi s ljudima i mjestom. Ne radi se o dodavanju 10 kg u bench press ili više trbušnjaka u 60 sekundi.
Većina odluka koje sada donosim temelje se na poboljšanju života ljudi u našoj zajednici.
13. Poluindividualni trening za pobjedu.
Ugodnije je, učinkovitije i donosi bolje rezultate.
Slično prethodnoj točki, mislim da bismo se trebali više usmjeriti na poluindividualni trening. CrossFit je posljednjih godina učvrstio aspekt kondicije u zajednici. Tada vidite kako izlaze ratnici F45 i druge teretane koje su gotovo kultne u svojim kvartovima. To je dobra stvar.
Prođite zajedno kroz “pakao” i poslije se tome smijte. Ili jednostavnije: trenirajte, smijte se i ponavljajte.
Tu je i natjecateljska priroda poluindividualnog treninga koja donosi najbolje od ljudi. Gurnut će vas dalje nego što ste mislili da biste mogli sami.
14. Trebali biste moći trenirati sami.
Ne vraćajući se na moju posljednju poantu, važno je razviti sposobnost samostalnog treniranja. Zašto? Jer što se događa kad se teretana zatvori? Što se događa kada pogodi nova pandemija? Što se događa kada putujete po Europi 4 mjeseca?
Cijenite grupni trening u zajednici. Ali budite sposobni trenirati sami. Naučite što trebate o napredovanju u vježbanju i prehrani. Saznajte o navikama i promjeni ponašanja. Saznajte o spavanju i oporavku. Naučite se osloniti na sebe u svojem fitnessu. Nakon toga možete odabrati trenirati s drugima zato što vi to želite, a ne zato što to trebate.
15. Otpornost je neopjevani junak programa snage i kondicije.
Uvjeren sam da te naporan trening čini boljom osobom. Još nemam znanstvenu podlogu za to. Što je ipak “bolje”? Ali kad vrijedno treniram, ljepše mi je biti u blizini, produktivniji sam i sigurniji u svoju sposobnost svladavanja prepreka.
Redovito guranje samog sebe i prevladavanje nedaća u teretani praksa je za stvarne probleme. Postajete bolji u obavljanju teških stvari. Pozdravljate borbu.
Vaše tijelo također počinje postati neprobojno. Većina ljudi govori o dobicima u snazi ili izdržljivosti. Ali najbolji dio strukturiranog programa je što vas čini otpornijim. Manje ste skloni ozljedama.
16. Sveučilište je dobro za razvoj vašeg detektora gluposti.
Ovih dana postaje sve popularnije upisivati privatne fakultete. Da, skupi su. Da, dugo traju. Da, možete se snaći i bez njih. Ali prolazeći predavanja, radeći istraživanja i znanstvene radove morate učiti o statistici i stvarima do kojih vam nije stalo. Sve to izgrađuje vaš “detektor gluposti”.
Imati dobar detektor gluposti važno je… ne, esencijalno u industriji zdravlja i fitnessa. Toliko su gluposti “influenceri” i “stručnjaci” nadrobili. Kad ti ljudi objave članak, knjigu ili YouTube video, vrlo lako možete prepoznati je li to glupost ili nije. To će vam biti dobro za budućnost.
17. Usredotočite se na bitne stvari.
Koje su bitne stvari? Disanje, san, način razmišljanja, prehrana, kretanje i oporavak.
Stagnacija u vašem treningu vjerojatno je posljedica zanemarivanja jednog ili više ovih područja. Svako od ovih područja može biti tema za sebe, ali evo nekoliko stvari o kojima treba razmisliti:
• Dišete li kroz nos većinu vremena (u osnovi 100% vremena izuzev nekoliko treninga maksimalnog intenziteta)?
• Imate li 8 sati kvalitetnog sna svake noći?
• Vaš način razmišljanja podrazumijeva rast ili fiksno stanje? Pretvarate li pozitivna ponašanja u naviku?
• Jedete li cjelovitu hranu? Ili jedete pakiranu i prerađeno smeće od hrane? Jedete li dok ne budete prenatrpani ili zadovoljn siti?
• Trenirate li većinu dana u tjednu? Je li vaš trening u skladu s vašim ciljevima?
• Provodite li vrijeme opuštajući se? Provodite li vrijeme istežući se i koristeći foam roller? Koristite li ledene kupke, saune ili kontrastne tuševe?
18. Postanite vješti u osnovnim ljudskim pokretima.
Što su oni? Guranje, povlačenje, čučnjevi, saginjanje i nošenje tereta.
Ljudi se trebaju kretati poput ljudi. Da, naš oblik i struktura su različiti. Ali svi bismo trebali biti u mogućnosti koordinirati svoje mišiće u osnovnim obrascima pokreta. Trebali biste odraditi ove ključne kategorije vježbanja u nekom trenutku tijekom tjedna treninga. Shvatite to kao svoj „trening bitnih stvari“.
Ne brinite se zbog izoliranih podizanja ili specifičnih osnovnih vježbi ako ih ne napravite svaki tjedan.
19. Trebali biste povećati svoju radnu sposobnost kroz povećanje intenziteta i smanjenje vremena oporavka.
Ovo je izravno iz knjige CrossFit. Kao ljudi, trebali bismo se pripremiti za sve. Trebali bismo biti u mogućnosti lagano prolaziti velike udaljenosti. Prolaziti kratke udaljenosti većim intenzitetom. I sve između. Morali bismo moći eksplodirati. Trebali bismo biti funkcionalni. Trebali bismo znati plivati, voziti, trčati, veslati i još mnogo toga.
Za dugovječnost, budite “šegrt” u svim zanatima, majstor u niti jednom. Sport je druga priča.
20. Što ranije počnete trenirati to bolje.
Mit o usporavanju rasta upravo je to – mit.
O ovome sam napisao cijeli članak. Djeca imaju mozak u djetinjstvu gdje im je živčani sustav poput plastelina koji se može oblikovati u sve što želite. To im omogućuje da brže nauče pokrete i vještine. Ako treniraju rano i često, ostvarit će svoj potencijal i razviti zdrav odnos prema vježbanju.
21. Trening snage trebao bi slijediti ovaj put: mehanika, dosljednost, intenzitet.
Vidim da ljudi pokušavaju “odgristi” više nego što mogu “sažvakati” kad počnu dizati utege. Uvijek im kažem “samo zato što ga možete podići, ne znači da biste trebali.”
U fitnessu vidim muškarce koji su građevinski radnici. Sposobni su dizati teške predmete bez ikakvog treninga. To ne znači da je težak dvoručni uteg siguran za njih. Samo zato što ga mogu pomaknuti od točke A do točke B, ne znači da bi trebali.
Prvo izbrusite tehniku. Zatim dodajte dosljednost … 5-7 puta tjedno. Zatim dodajte opterećenje, ponavljanja, setove i tako dalje.
22. Programi treninga mogu biti izuzetno slični od sporta do sporta, od čovjeka do čovjeka.
Slično kao i u vezi s ljudskim pokretima. Sve u teretani je opća fizička pripremljenost. Trening specifičan za sport događa se na vježbama vještine i trebao bi biti isključen iz teretane.
Brzo je brzo. Jako je jako. Ljudima je potrebna sposobnost kretanja poput ljudi.
U zabludi smo kad ljudi žele trenirati “sportske specifičnosti” u teretani. To je gubljenje vremena i zapravo može naštetiti vašoj izvedbi. Razmislite o igraču golfa koji veže trake i oponaša svoj zamah u teretani. Potrebne su godine da se usavrši zamah u golfu. Tisuće savršenih ponavljanja i manjih korekcija preciznih u milimetar. Ipak, ljudi misle da će dodavanjem težine ili otpora pokretu postići da se loptica pri udarcu otkotrlja dalje. Naprotiv, to usporava kretanje i potpuno mijenja mehaniku!
Usredotočite se na osnovne ljudske pokrete. Guranje, povlačenje, saginjanje, čučanj, nošenje tereta. Postanite vješti u tome. Zatim se usredotočite na svoje slabosti. Ako se bavite sportom, usredotočite se na često ozlijeđena područja.
Nije važno jeste li nogometaš ili sprinter na 100 metara. Da biste postigli brzinu, morate se brzo kretati, zato trenirajte brzo. Isto vrijedi i za snagu.
23. Estetika je nusproizvod kvalitetnog treninga i prehrane.
Ona ne bi trebala biti vaš fokus.
Da, važno je izgledati bolje. I zbog vašeg samopouzdanja i vašeg zdravlja. Ali to ne bi trebalo biti u fokusu vašeg treninga, osim ako niste elitni bodybuilder. Zašto? Previše je subjektivno i uvijek ćete naći područje za poboljšanje.
Također sam vidio da daleko više “estetski nastrojenih” klijenata ispada iz stroja i uopće prestaje trenirati, nego što je to slučaj s klijentima orijentiranim na izvedbu. Kad vam je jedini fokus na tome kako izgledate u zrcalu ili na očitanju kupaonske vage, gubite nadu kad se to ne promijeni i često razvijate nezdrav odnos prema hrani i fitnessu.
Odaberite neke ciljeve. Recimo, vrijeme na 5 km, maksimalni broj zgibova i ispravan belt čučanj. Ako poboljšate performanse na ove tri vježbe, vaše će tijelo izgledati bolje, to vam obećavam.
24. Trebali bismo više sprintati.
Osvrćem se oko sebe u industriji fitnesa, vidim MNOGO ljudi koji PUNO vremena provode radeći polagani dugi rad na daljinu. Također vidim MNOGO ljudi koji imaju MNOGO intervala treninga “visokog intenziteta”.
Ono što ne vidim je sprint. Ono što ne vidim je rad s MAKSIMALNIM intenzitetom. Ono što ne vidim je rafal od 5 sekundi praćen odmorom od 2 minute.
Nažalost, većina ljudi pretpostavlja, ako nakon treninga ne ležite u bazenu vlastitog znoja, “niste dovoljno naporno radili”. Shvaćate li da postoji još jedan energetski sustav u kojem ne radite, zar ne? ⠀
25. Nedovoljno se naglašava ekološki trening.
Što je to? U osnovi, izlaganje vrućem i hladnom.
Mislim da ledene kupke i saune mijenjaju igru. Mislim da su premalo iskorištene i podcijenjene. Mislim da mogu imati velike koristi za zdravlje, dugovječnost i performanse. Također mislim da su važne za prevladavanje nedaća i kontrolu stresa u našem životu. Ali hej, to sam samo ja.
26. Nedovoljno se stavlja naglasak na prizemljenje.
Govorim o disanju, danima odmora, oporavku, istezanju, valjanju na valjcima od pjene i meditaciji.
O ovome sam govorio malo ranije. Ali važno je dotaknuti se. NE NAPREDUJETE U TERETANI. Napredujete kad se oporavljate. Trening je stresan. Ako se ne odmorite dovoljno, onda se ne prilagodite tom stresu. Ako ste kronično pod stresom na poslu, u vezama, s novcem (ili ubacite bilo koji drugi stresor životnog stila), tada će oporavak biti opstruiran. Nećete se prilagoditi treningu onako kako biste se nadali.
Zato je važno potrošiti više vremena na opuštanje. Razvijte praksu disanja ili meditacije, kotrljajte pjenasti valjak i istežite 15 minuta prije spavanja. Kupajte se u mjehurićima ili se masirajte jednom tjedno.
27. Ponekad jednostavno morate baciti znanost kroz prozor i učiniti nešto što vas plaši.
Fitness industrija puna je šarlatana i prodavača magle. Reći će vam da “ovaj čaj trebate piti samo 5 dana u tjednu da biste skinuli masnoću s tijela!” Ili da “trebate vježbati samo 7 minuta svaki dan da biste postigli željene rezultate!”
Sve je to glupost.
Na kraju, jednostavno morate više raditi. Na kraju, morat ćete se boriti, naprezati i znojiti i ozlijediti. Ponekad je u redu izbaciti znanost svako malo i samo još raditi.
Trebate li fanatično vježbati svaki put? Ne. Bi li se trebali “ubiti” svake seanse? Ne. Većinu vremena trebali biste biti vježbati pametno i naravno razmišljati o svojoj prehrani i odmoru.
Završne misli
Svaka čast ako ste stigli tako daleko kroz moje preširoko pisanje i buncanje. Nadam se da ste izvukli nešto iz toga. Provedite što možete. Izbacite ono što vam nije potrebno. Eksperimentirajte na sebi. Budite svoj osobni znanstvenik. Slobodno me možete zapratiti na instagramu kako bi mogli pratiti moje putovanje.
Budite broj 1 🙂
