Nisu sve kalorije jednake. Različita hrana prolazi kroz različite metaboličke putove u vašem tijelu. Mogu imati znatno različite učinke na glad, hormone i broj kalorija koje sagorijevate.
Evo 20 najprikladnijih namirnica za mršavljenje koje podupire znanost:
1. Cijela jaja
Nekada je postojala bojazan da imaju visoku razinu kolesterola, no cijela jaja su se vratila. Iako visok unos jaja kod nekih ljudi povisuje razinu “lošeg” LDL-kolesterola, ona su jedna od najboljih namirnica ako trebate smršavjeti. Sadrže puno proteina i masnoća, a vrlo su zasitna. Jedno istraživanje na 30 žena s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da je konzumacija jaja za doručak, umjesto peciva, povećala osjećaj sitosti i navela sudionice da jedu manje tijekom sljedećih 36 sati. Još jedno osmotjedno istraživanje pokazalo je da jaja za međuobrok povećavaju gubitak kilograma na dijeti s ograničenim unosom kalorija, u usporedbi s pecivima. Jaja su također nevjerojatno nutritivno bogata i mogu vam pomoći da unesete sve potrebne hranjive sastojke na dijeti s ograničenim kalorijama. Zanimljivo je da se gotovo sve hranjive tvari nalaze u žumanjcima.
SAŽETAK
Jaja su vrlo zasitna i hranjiva. U usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima poput peciva, jaja mogu suzbiti apetit kasnije tijekom dana te mogu čak pospješiti gubitak kilograma.
2. Lisnato zeleno povrće
Lisnato zeleno povrće uključuje kelj, špinat, raštiku, blitvu i nekoliko drugih. Ima nekoliko svojstava zbog kojih je savršeno za dijetu za mršavljenje, poput niske kaloričnosti i ugljikohidrata te obilja vlakana. Jesti lisnato zeleno povrće sjajan je način da povećate količinu obroka, bez povećanja kalorija. Brojna istraživanja pokazuju da obroci i dijete s niskom energetskom gustoćom čine da ljudi jedu manje kalorija u cjelini. Lisnato zeleno povrće je također nevjerojatno hranjivo i vrlo bogato mnogim vitaminima, antioksidansima i mineralima, uključujući kalcij, koji je u nekim studijama pokazao da pomaže sagorijevanju masti.
SAŽETAK
Lisnato zeleno povrće izvrstan je dodatak vašoj prehrani za mršavljenje. Ne samo da ima malo kalorija, već i puno vlakana koja pomažu da se osjećate sito.
3. Losos
Masna riba poput lososa nevjerojatno je zdrava i veoma zasitna, s relativno malo kalorija drži vas sitima satima. Losos je prepun visokokvalitetnih proteina, zdravih masti i raznih važnih hranjivih sastojaka. Riba – i plodovi mora općenito – također vas mogu opskrbiti značajnom količinom joda. Ovaj je hranjivi sastojak neophodan za pravilan rad štitnjače, što je važno kako bi vaš metabolizam radio optimalno. Studije pokazuju da značajan broj ljudi ne ispunjava svoje potrebe za jodom. Losos je također krcat omega-3 masnim kiselinama, za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju upala za koje je poznato da imaju važnu ulogu u pretilosti i metaboličkim bolestima. Skuša, pastrva, srdela, haringa i druge vrste masne ribe također su izvrsne.
SAŽETAK
Losos je bogat i proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što ga čini dobrim izborom za zdravu prehranu za mršavljenje.
4. Kupusnjače
Povrće iz roda kupusnjača uključuje brokulu, cvjetaču, kupus i prokulice. Kao i ostalo povrće, sadrži puno vlakana i obično je nevjerojatno zasitno. Štoviše, ove vrste povrća uglavnom sadrže pristojne količine proteina. Nemaju ni približno toliko bjelančevina kao životinjska hrana ili mahunarke, ali i dalje su to visoke razine u usporedbi s većinom povrća. Kombinacija proteina, vlakana i niske energetske gustoće čini kupusnjače savršenom hranom ako trebate smršavjeti. Također su vrlo hranjive i sadrže tvari koje suzbijaju rak.
SAŽETAK
Kupusnjače imaju malo kalorija, ali mnogo vlakana i hranjivih sastojaka. Njihovo dodavanje prehrani nije samo izvrsna strategija mršavljenja već može poboljšati i vaše cjelokupno zdravlje.
5. Nemasna govedina i pileća prsa
Meso se nepravedno napada. Optuženo je za razne zdravstvene probleme unatoč nedostatku dobrih dokaza koji bi potkrijepili ove negativne tvrdnje. Iako je prerađeno meso nezdravo, studije pokazuju da neprerađeno crveno meso ne povećava rizik od srčanih bolesti ili dijabetesa. Prema dvije velike pregledne studije, crveno meso ima vrlo slabu korelaciju s karcinomom kod muškaraca i nikakvu korelaciju kod žena. Istina je da je meso super namirnica za mršavljenje jer sadrži puno proteina. Proteini su daleko najzasitnija hranjiva tvar, a prehrana bogata proteinima može sagorjeti do 80–100 kalorija više dnevno. Studije su pokazale da povećanje unosa proteina na 25% ili više dnevnih kalorija može smanjiti žudnju za hranom 60%, smanjiti vašu želju za kasnim obrokom za pola i prouzročiti gubitak kilograma od gotovo 0,45 kg tjedno.
Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, slobodno jedite masno meso. Međutim, ako ste na dijeti s umjerenim do visokim udjelom ugljikohidrata, odabir nemasnog mesa možda je prikladniji.
SAŽETAK
Jesti neprerađeno nemasno meso izvrstan je način da povećate unos proteina. Zamjenom nekih ugljikohidrata ili masti u prehrani proteinima moglo bi vam olakšati gubitak viška masnoće.
6. Kuhani krumpir
Čini se da je bijeli krumpir iz nekog razloga pao u nemilost. Međutim, ima nekoliko svojstava koja ga čine savršenom hranom – i za mršavljenje i za optimalno zdravlje. Sadrže nevjerojatno raznolik raspon hranjivih sastojaka – malo od gotovo svega što vam treba. Postoje čak i izvještaji o ljudima koji su dulje vrijeme živjeli samo od krumpira. Posebno je bogat kalijem, hranjivom tvari koju većina ljudi nema u dovoljnoj količini i koja ima važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka. Na skali koja se naziva indeks zasićenosti, a koja mjeri zasitnost različitih namirnica, bijeli, kuhani krumpir postigao je najviši rezultat od svih testiranih namirnica. To znači da ćete se, jedući bijeli, kuhani krumpir, prirodno osjećati sitima i jesti manje druge hrane.
Ako pustite da se krumpir neko vrijeme hladi nakon vrenja, stvorit će velike količine otpornog škroba, tvari slične vlaknima za koju se pokazalo da ima razne zdravstvene dobrobiti, uključujući gubitak težine. Batat, repa i ostalo korjenasto povrće također su izvrsni.
SAŽETAK
Kuhani krumpir spada u najzasitniju hranu. Naročito su dobri u smanjenju apetita, potencijalno suzbijajući unos hrane kasnije tijekom dana.
7. Tuna
Tuna je još jedna niskokalorična namirnica s visokim udjelom proteina. To je nemasna riba, što znači da ima malo masnoće. Tuna je popularna među bodybuilderima i fitness modelima koji su u fazi mršavljenja, jer je sjajan način za povećanje unosa proteina, a da se pri tom ukupne kalorije i masnoće drže na niskom nivou. Ako pokušavate naglasiti unos proteina, svakako odaberite tunu konzerviranu u vodi, a ne u ulju.
SAŽETAK
Tuna je izvrstan, nemasni izvor visokokvalitetnih proteina. Zamjena drugih makronutrijenata, poput ugljikohidrata ili masti, bjelančevinama učinkovita je strategija mršavljenja na dijeti s ograničenim unosom kalorija.
8. Grah i mahunarke
Ponešto graha i drugih mahunarki može biti korisno za mršavljenje. To uključuje leću, crni grah, grah i neke druge. Te namirnice imaju mnogo proteina i vlakana, a to su dvije hranjive tvari za koje je dokazano da dovode do sitosti. Također sadrže malo otpornog škroba. Glavni problem je što mnogo ljudi ima poteškoća s podnošenjem mahunarki. Iz tog razloga važno je pravilno ih pripremiti.
SAŽETAK
Grah i mahunarke dobar su dodatak vašoj prehrani za mršavljenje. Oboje su bogati proteinima i vlaknima, što pridonosi osjećaju sitosti i nižem unosu kalorija.
9. Juhe
Kao što je gore spomenuto, obroci i prehrana s niskom energetskom gustoćom čine da ljudi jedu manje kalorija. Većina namirnica s niskom energetskom gustoćom su one koje sadrže mnogo vode, poput povrća i voća. Ali možete i dodati vodu u hranu praveći juhu. Neke su studije pokazale da konzumacija potpuno iste hrane koja se pretvori u juhu, a ne kao čvrsta hrana, čini da se ljudi osjećaju sitije i jedu znatno manje kalorija. Samo pripazite da svojoj juhi ne dodate previše masnoće, poput vrhnja ili kokosovog mlijeka, jer to može znatno povećati njezin sadržaj kalorija.
SAŽETAK
Juhe mogu biti učinkovit dio dijete za mršavljenje. Njihov velik udio vode čini ih vrlo zasitnima. Međutim, pokušajte izbjegavati kremaste ili masne juhe.
10. Svježi sir
Mliječni proizvodi obično imaju mnogo proteina. Jedan od najboljih je svježi sir, koji je – kalorija za kaloriju – uglavnom protein s vrlo malo ugljikohidrata i malo masti. Jesti svježi sir sjajan je način da povećate unos proteina. Također je vrlo zasitan, zbog čega se osjećate siti s relativno malim brojem kalorija. Mliječni proizvodi također sadrže puno kalcija, koji može pomoći u sagorijevanju masti. Ostali mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i visokim udjelom proteina uključuju grčki jogurt i skyr.
SAŽETAK
Jesti nemasne mliječne proizvode, poput svježeg sira, jedan je od najboljih načina za dobivanje više proteina bez značajnog povećanja unosa kalorija.
11. Avokado
Avokado je jedinstveno voće. Dok je većina voća bogata ugljikohidratima, avokado je krcat zdravim mastima. Posebno je bogat mononezasićenom oleinskom kiselinom, istom vrstom masti koja se nalazi u maslinovom ulju. Iako je uglavnom mastan, avokado sadrži i mnogo vode i vlakana, što ga čini manje energetski gustim nego što možda mislite. Štoviše, savršeni je dodatak salatama od povrća, jer studije pokazuju da njihov sadržaj masti može povećati apsorpciju karotenoidnih antioksidansa iz povrća 2,6 do 15 puta. Sadrže i mnoge važne hranjive sastojke, uključujući vlakna i kalij.
SAŽETAK
Avokado je dobar primjer zdravog izvora masti koji možete uključiti u prehranu dok pokušavate smršavjeti. Samo pripazite da unos bude umjeren.
12. Jabučni ocat
Jabučni ocat nevjerojatno je popularan u zajednici prirodnog zdravlja. Često se koristi kao dodatak hrani u preljevu ili vinaigrette umaku, a neki ga ljudi čak razrijede u vodi i popiju. Nekoliko studija sugerira da jabučni ocat može biti koristan za mršavljenje. Uzimanje octa istovremeno s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata može povećati osjećaj sitosti i navesti ljude da ostatak dana pojedu 200–275 kalorija manje. Jedno 12-tjedno istraživanje na pretilim osobama također je pokazalo da je 15 ili 30 ml octa dnevno uzrokovalo gubitak težine od 1,2-1,7 kilograma. Pokazalo se i da ocat smanjuje skokove šećera u krvi nakon obroka, što dugoročno može imati razne blagotvorne zdravstvene učinke.
Kod Hrvatskih OPG-ovaca možete pronaći više vrsta jabučnog octa.
SAŽETAK
Dodavanje jabučnog octa vašoj salati od povrća može vam pomoći u smanjenju apetita, što može dovesti do većeg gubitka kilograma.
13. Orašasti plodovi
Unatoč tome što su bogati mastima, orašasti plodovi ne debljaju toliko koliko biste očekivali. Izvrsna su grickalica, koja sadrži uravnotežene količine proteina, vlakana i zdravih masti. Studije su pokazale da konzumacija orašastih plodova može poboljšati metaboličko zdravlje, pa čak i potaknuti gubitak težine. Štoviše, znanstvena istraživanja su pokazala da su ljudi koji jedu orašaste plodove obično zdraviji i mršaviji od onih koji to ne čine. Samo pripazite da ne pretjerate, jer su ipak prilično kalorični. Ako ste skloni prejedanju i jedete velike količine orašastih plodova, možda je najbolje izbjegavati ih.
SAŽETAK
Orašasti plodovi mogu biti zdrav dodatak djelotvornoj prehrani za mršavljenje kada se konzumiraju umjereno.
14. Cjelovite žitarice
Iako su žitarice posljednjih godina dobile lošu reputaciju, neke su vrste definitivno zdrave. To uključuje neke cjelovite žitarice koje su bogate vlaknima i sadrže pristojnu količinu proteina. Značajni primjeri uključuju zob, smeđu rižu i kvinoju.
Zob je puna beta-glukana, topivih vlakana za koja je pokazano da povećavaju sitost i poboljšavaju metaboličko zdravlje.
I smeđa i bijela riža mogu sadržavati značajne količine otpornog škroba, posebno ako se kuhaju i nakon toga puste da se ohlade.
Imajte na umu da rafinirane žitarice nisu zdrav izbor, a ponekad su namirnice kojima na etiketi piše „cjelovite žitarice“ visoko prerađena bezvrijedna hrana koja je i štetna i deblja. Ako ste na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata željet ćete izbjegavati žitarice, jer sadrže mnogo ugljikohidrata. Ali inače nema ništa loše u jedenju cjelovitih žitarica ako ih možete tolerirati.
SAŽETAK
Trebali biste izbjegavati rafinirane žitarice ako pokušavate smršavjeti. Umjesto toga odaberite cjelovite žitarice – one imaju mnogo više vlakana i drugih hranjivih sastojaka.
15. Čili paprika
Konzumacija čili papričica može biti korisna na dijeti za mršavljenje. Sadrže kapsaicin, tvar za koju je u nekim studijama pokazano da smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masti. Ova se tvar čak prodaje u obliku dodataka i čest je sastojak mnogih komercijalnih dodataka za mršavljenje. Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje 1 grama crvene čili paprike smanjilo apetit i povećalo sagorijevanje masti kod ljudi koji nisu redovito jeli papričice. Međutim, nije bilo učinka kod ljudi koji su navikli jesti pikantnu hranu, što ukazuje da se može izgraditi određena razina tolerancije.
SAŽETAK
Jesti pikantnu hranu koja sadrži čili papričicu može vam privremeno smanjiti apetit, pa čak i povećati sagorijevanje masti. Međutim, čini se da se tolerancija gradi kod onih koji redovito jedu čili.
16. Voće
Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da je voće zdravo. Brojne populacijske studije pokazale su da su ljudi koji jedu najviše voća (i povrća) obično zdraviji od ljudi koji to ne čine. Naravno, korelacija nije jednaka uzročnosti, tako da ove studije ne dokazuju ništa. Međutim, voće ima svojstva koja ih čine pogodnim za mršavljenje. Iako sadrže prirodni šećer, imaju nisku energetsku gustoću i treba im neko vrijeme da se prožvaču. Osim toga, njihov sadržaj vlakana pomaže spriječiti prebrzo puštanje šećera u krvotok. Jedini ljudi koji će možda htjeti izbjegavati ili minimizirati voće su oni koji imaju dijetu s vrlo malo ugljikohidrata, ketogensku dijetu ili imaju netoleranciju.
Za većinu voće može biti učinkovit i ukusan dodatak prehrani za mršavljenje.
SAŽETAK
Iako voće sadrži malo šećera, slobodno ga možete uključiti u dijetu za mršavljenje. Bogato je vlaknima, antioksidansima i raznim hranjivim sastojcima koji usporavaju porast šećera u krvi nakon jela.
17. Grejpfrut
Jedna vrsta voća koja zaslužuje da ga se istakne je grejp. Njegovi efekti na kontrolu tjelesne težine izravno su proučavani. U 12-tjednom istraživanju na 91 pretilih osoba, jedenje polovice svježeg grejpa prije obroka dovelo je do gubitka od 1,6 kilograma. Skupina koja je jela grejp također je imala smanjenu rezistenciju na inzulin, metaboličku abnormalnost koja je povezana s raznim kroničnim bolestima. Stoga, jesti pola grejpa približno pola sata prije nekih dnevnih obroka može vam pomoći da se osjećate sitije i pojedete manje ukupnih kalorija.
SAŽETAK
Studije pokazuju da grejp može suzbiti apetit i smanjiti unos kalorija kad se jede prije obroka. Vrijedi pokušati ako želite smršavjeti.
18. Chia sjemenke
Chia sjemenke spadaju u najhranjiviju hranu na planetu. Sadrže 12 grama ugljikohidrata po unci (28 grama), što je prilično veliki udio, ali 11 od tih grama su vlakna. Zbog toga su chia sjemenke hrana pogodna za nizak unos ugljikohidrata i jedan od najboljih izvora vlakana na svijetu. Zbog visokog udjela vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati do 11–12 puta veću težinu u vodi, pretvoriti se u gel i nabubriti u trbuhu. Iako su neke studije pokazale da chia sjemenke mogu pomoći u smanjenju apetita, nisu pronašle statistički značajan učinak na gubitak kilograma. Međutim, s obzirom na njihov hranjivi sastav, logično je da chia sjemenke mogu biti koristan dio vaše dijete za mršavljenje.
SAŽETAK
Chia sjemenke sadrže vrlo mnogo vlakana, što vas zasićuje i smanjuje apetit. Iz tog razloga mogu biti korisne u dijeti za mršavljenje.
19. Kokosovo ulje
Nisu sve masti jednake. Kokosovo ulje bogato je masnim kiselinama srednje duljine, nazvanim srednjelančani trigliceridi (MCT). Pokazalo se da ove masne kiseline pojačavaju sitost bolje od drugih masti i povećavaju broj sagorenih kalorija. Štoviše, dvije studije – jedna na ženama, a druga na muškarcima – pokazale su da kokosovo ulje smanjuje količinu trbušne masti. Naravno, kokosovo ulje ipak sadrži kalorije, pa je dodavanje povrh onoga što već jedete loša ideja. Nije ideja da se kokosovo ulje doda u vašu prehranu, već da zamjeni neke druge masti za kuhanje. Međutim, studije pokazuju da je kokosovo ulje manje zasitno od MCT ulja – dodatka koji sadrži mnogo veći broj srednjelančanih triglicerida.
Ovdje vrijedi spomenuti ekstra djevičansko maslinovo ulje jer je vjerojatno jedna od najzdravijih masti na planetu.
SAŽETAK
Kokosovo ulje sadrži srednjelančane trigliceride (MCT) koji mogu povećati sitost nakon jela. Dodaci MCT ulja još su učinkovitiji.
20. Punomasni jogurt
Jogurt je još jedna izvrsna mliječna hrana. Određene vrste jogurta sadrže probiotičke bakterije koje mogu poboljšati rad vašeg crijeva. Imati zdrava crijeva može pomoći u zaštiti od upala i otpornosti na leptin, što je jedan od glavnih hormonskih pokretača pretilosti. Svakako odaberite jogurt sa živim, aktivnim kulturama, jer druge vrste jogurta gotovo ne sadrže probiotike. Također, razmislite o odabiru punomasnog jogurta. Studije pokazuju da su punomasni mliječni proizvodi, ali ne i oni s malo masnoće, povezani sa smanjenim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2 tijekom vremena. Jogurt s malo masnoće obično je krcat šećerom pa ga je najbolje izbjegavati.
SAŽETAK
Probiotički jogurt može poboljšati vaše probavno zdravlje. Razmislite o tome da ga dodate prehrani za mršavljenje, ali izbjegavajte proizvode koji sadrže dodani šećer.
Zaključak
Lako je pronaći zdravu hranu koju biste uvrstili u dijetu za mršavljenje. To su uglavnom cjelovite namirnice poput ribe, nemasnog mesa, povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki. Nekoliko prerađenih namirnica, poput probiotskog jogurta, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i zobenih pahuljica također su izvrstan izbor. Uz umjerenost i redovito vježbanje, konzumacija ove hranjive hrane trebala bi vam utrti put do uspjeha i zdravijeg života.
