Ne mora doći do blagdanskog debljanja. Pogledajte kako možete izbjeći prejedanje u blagdanskoj sezoni.
Moglo bi se reći da nema puno nauke kad govorimo o blagdanskom debljanju. Kad ste suočeni s blagdanskim razdobljem od mjesec dana non-stop partijanja, obiteljskih okupljanja i prigodnih hrana koje se jedu jednom godišnje, lako je pomisliti: “Ma tko ne bi dobio koju kilu viška?”
Vi se ne morate nužno udebljati za blagdane, ali mnogi to uzimaju zdravo za gotovo. I upravo bi vas takvo razmišljanje moglo dovesti u probleme. Ako ste uvjereni da se blagdansko debljanje ne može izbjeći, vjerojatno se nećete ni potruditi da to spriječite.
Zašto je tako lako udebljati se tijekom blagdana
Ne pokušavam vam reći da je održavanje težine za vrijeme blagdana lako – kontrola jedenja za blagdanskim stolom je ogroman izazov. Kad ste suočeni s toliko situacija koje vas mame da jedete više nego bi trebali (i toliko dugo), vaša snaga volje se gotovo stalno dovodi u pitanje.
Pogledajte to ovako: vjerojatno možete navesti nekoliko situacija u svakodnevnom životu za koje znate da će potaknuti vaše prejedanje. Možda previše jedete kad ste pod stresom, ili pretjerujete za vikend. Ipak, kad morate kontrolirati jedan ili dva izazova, vjerojatno ćete tijekom cijele godine biti prilično uspješni.
Ali, kad blagdani pokucaju na vrata, vi nemate samo jednu ili dvije stvari koje će vas potaknuti da se prejedete. Zapravo, kad bih htio nabrojiti (a to ću i učiniti) neke od najčešćih okidača za prejedanje, čini se da vas u blagdanskom razdoblju baš svaki od njih napada sa svih strana. I to tjednima. Ako stvari pogledate tako, nevjerojatno je da ne skupljamo još i više kila.
Ne debljamo se puno tijekom blagdana (ali ni ne gubimo)
Prema najviše citiranom istraživanju, čini se da prosječni Hrvat dobiva oko pola kilograma tijekom 6-tjednog blagdanskog razdoblja, koje se proteže od kraja studenog do početka siječnja.
A sada. loše vijesti: U istom je istraživanju istaknuto da oni koji to razdoblje započinju sa suvišnom težinom, više se i debljaju za blagdane – oko 2.3 kg. Bez obzira koliko se udebljali tijekom blagdana – čak i ako je to samo pola kile – ta težina obično ostaje sa vama. Skupljajte tih pola kile viška iz godine u godinu i pretilost bi se mogla prikrasti u vaš život. Pogledajte 12 razloga zašto se prejedamo za blagdane.
Duži obroci mogu dovesti do prejedanja.
Blagdanski su obroci obično opušteniji – uživamo sjediti oko stola, bez potrebe za žurbom. No, što duže sjedite za stolom, više ćete i jesti. Nesvjesno uzimate još žlicu krumpira ili drugi komad pite. Signalizirajte da je vaš obrok gotov – odnesite tanjur u kuhinju ili uzmite bombon od mentola.
Jedenje s drugima može dovesti do prejedanja.
Obroci su obično duži kad jedete u društvu. Na vas bi mogle utjecati i velike porcije drugih ljudi, te si dozvoljavate učiniti isto. Ponekad pomaže ako se prvi poslužite – tako možete uzeti razumnu porciju bez da se zanosite s količinom hrane koju si drugi trpaju na tanjur.
Alkohol može dovesti do prejedanja.
Alkoholno piće ili dva mogu opustiti vaše kočnice, što često dovodi do stava “pa što, sad su blagdani!” Vaša najbolja obrana je određivanje limita broja alkoholnih pića koje planirate popiti – i držite ga se – te izmjenjujte alkoholna pića i napitke bez kalorija.
Izloženost obilju raznovrsnih hrana može dovesti do prejedanja.
Što je više hrana na vašem tanjuru, to ćete više jesti. Razlog tome je što vašim okusnim pupoljcima treba više vremena da se počnu dosađivati – kad je svaki zalogaj drugačiji, vi samo želite nastaviti jesti. Rješenje je ili u limitiranju dozvoljenog izbora, ili u jako malim porcijama ako se odlučite za raznolikost.
Pritisak prijatelja i obitelji može dovesti do prejedanja.
Čini se da pritisak nikada nije veći nego za blagdane. Rođaci se iscrpljuju pripremajući posebna blagdanska jela, te riskirate da ćete ih uvrijediti ako ne probate (ili ako uzmete previše). Pokušajte s nježnim odbijanjem uzimajući samo malu porciju, ili možete reći “znam da bi mi bilo puno ukusnije da nisam toliko pun/a – možda kasnije.”
Napuštanje uobičajene rutine može dovesti do prejedanja.
Jedan od razloga zašto se ljudi prejedaju za vikend je zato što su izašli iz rutine – a blagdansko razdoblje se može činiti kao vikend koji traje mjesec dana. Čak i kad idete na proslave i druženja, ne mora baš svaki obrok biti “upropašten.” Dakle, držite se uobičajene rutine kad niste na proslavi i nemojte zaboraviti na redovito vježbanje.
Jedenje izvan kuće može dovesti do prejedanja.
Obično unosimo više kalorija kad ne jedemo kod kuće pošto je teže kontrolirati veličinu porcija i sastojke. Blagdanski obroci često uključuju velike porcije i teške hrane, pa trebate dobru strategiju. Dajte sve od sebe da takve porcije budu što manje i pokušajte se zasititi s hranom koja je siromašna s kalorijama, poput povrća i zelenih salata. Nemojte dolaziti u napast da napunite tanjur i, ako je moguće, uzmite manji tanjur radi lakše kontrole porcija.
Stres može dovesti do prejedanja.
Blagdani su vrijeme zabavni, ali i stresni. Ako je stres jedan od vaših okidača za prejedanje, pronađite načine da se smirite. Pokušajte izdvojiti malo vremena za sebe, ali i za najbolji lijek protiv stresa – vježbanje. Umjesto posezanja za hranom, popijte šalicu čaja, nazovite prijatelje, izađite u šetnju ili meditirajte.
Obiteljski obroci mogu dovesti do prejedanja.
Kad su jela poslužena na stolu, što je obično slučaj sa blagdanskim hranama, potiče se prejedanje. Nećete biti ni svjesni, a već ćete poslužiti repete drugi (i treći…) put. Proslijedite zdjele i plitice sa primamljivom hranom na drugu stranu stola da ih ne morate gledati.
Serviranje hrane iz velikih posuda može dovesti do prejedanja.
Istraživanja bihevioralne psihologije pokazala su da si poslužujemo više hrane iz velikih posuda nego iz malih. Blagdanske plitice su često ogromne, a hrpa hrane je toliko velika da, čak i ako si servirate ogromnu porciju, razlika nije ni vidljiva. Vizualizirajte si veličinu porcije koju bi trebali jesti i držite se slike.
Jedenje sa švedskog stola može dovesti do prejedanja.
Švedski stolovi mogu biti “savršena oluja” za prejedanje – hrana je tako raznolika, u ogromnim količinama, možete se vraćati koliko god želite i nemate pojma kako je većina hrana pripremljena. Prije nego se bacite na hranu, prošećite duž stola i odlučite što ćete jesti. Napunite tanjur sa što više nisko-kalorijskih hrana, te puno manjim porcijama masnije hrane. Ako je moguće, sjednite s leđima okrenutima prema stolu. Daleko od oči, daleko od uma.
Veća izloženost hrani može dovesti do prejedanja.
Jeste li ikad primijetili da je, u blagdanskom razdoblju, hrana svuda oko vas? Od slastica u sobi za odmor na poslu, slatkiša na pultu u banci, poklon-košara koje neočekivano stižu pred vaša vrata – u ovo ste doba godine više no ikad izloženi hrani. Iako je teško ograničiti izloženost svim tim poslasticama, vi možete promijeniti način na koji ćete reagirati kad ih vidite.
Umjesto da se ponesete za velikim očima, stanite i zapitajte se “jesam li planirao/la to jesti?” Ako to niste planirali, niste htjeli sve dok niste ugledali, ili vam nije palo na pamet da to kupite – vjerojatno to ne trebate ni jesti.
Želite li podršku u svojem nastojanju da ostvarite najbolju verziju sebe, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja, gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
