Unos proteina važan je za izgradnju mišića, a pomaže i pri dobivanju osjećaja sitosti. Bez bjelančevina je teško postići željenu liniju, no posljednja istraživanja pokazuju da nije toliko bitan tajming samog unosa.
Kad govorimo o mršavljenju i izgradnji mišića, proteini se više spominju od svih drugih hranjivih tvari. Razlog je jasan. Upravo aminokiseline koje ih čine su ključni gradivni elementi naše mišićne mase. Također obavljaju brojne druge funkcije nužne za rad različitih organskih sustava.
Zato je teško postići željene rezultate ako u potpunosti zanemariš unos proteina u svoj organizam. Ne samo što to može rezultirati gubitkom mišićne mase, već i padom imunološkog sustava, a dovest će i do bolova u zglobovima te krhkosti noktiju i kose.
U svijetu fitnesa zbog toga se dugo vjerovalo da je unos bjelančevina nužan odmah nakon tjelovježbe. Time se pokušava anulirati efekt same kontrakcije mišića, pri kojoj dolazi do oštećenja mišićnih vlakana na mikro razini. Tu na scenu stupaju aminokiseline koje obnavljaju mišiće i pomažu da masa dodatno naraste, što povećava našu snagu i izdržljivost te pozitivno utječe na držanje i ravnotežu.
Pa ćeš tako vidjeti u teretani bildere kako već u svlačionici miješaju proteinski šejk i pokušavaju ga što prije popiti, uvjereni da je to formula koja garantira rast mišićne mase. No, istina je da nakon treninga malotko osjeća glad i ima potrebu odmah nešto pojesti, a često nam je raspored toliko užurban da ne stignemo ubaciti obrok odmah nakon tjelovježbe.
Srećom, posljednja istraživanja pokazala su da nije kardinalna pogreška zanemariti unos proteina odmah nakon treninga. Doduše, profesionalni sportaši moraju paziti na svaki detalj i vrijeme unosa bjelančevina može im pomoći da poboljšaju svoju izvedbu. No, za običnog rekreativca koji pokušava smršaviti važno je samo da u potpunosti ne zanemari unos bjelančevina…
Ključan dnevni unos proteina
Znanstvenici su preko nekoliko različitih studija dokazali kako je ključ uspjeha pri izgradnji tijela količina proteina koju unesemo u tijelo kroz čitav dan. Naime, efekt vježbanja organizam osjeća puna 24 sata pa nije nužno nabrzinu obnavljati mišiće bjelančevinama, odmah nakon treninga.
Naravno, nije to ni neka pogreška, no puno je bolja strategija fokusirati se na dnevni unos bjelančevina. On bi trebao iznositi između 10 i 35 posto ukupnog unosa kalorija. Koliko grama ovisit će prije svega o tvojoj građi, kao i o postavljenim ciljevima.
Trebaš uzeti u obzir i tip treninga koji prakticiraš. Ako su u pitanju treninzi snage, bazirani na vježbama otpora, tada ćeš morati unositi u sebe više proteina nego oni koji prakticiraju treninge izdržljivosti i kardio.
Što se konkretnih brojki tiče, smatra se da je za dugoročno zdravlje nužno unositi između 1,2 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za ženu od 50 kg to znači minimalno 60 grama proteina dnevno, a za muškarca od 80 kg oko 86 grama.
Kako unijeti dovoljnu količinu proteina?
Unos proteina moguć je uz pomoć već spomenutih šejkova, no pronaći ćeš ih i u zdravim namirnicama, poput ribe, piletine i puretine, kao i u jajima te mliječnim proizvodima. Cjelovitih proteina ima i u soji, kvinoji i chia sjemenkama.
Cjelovite žitarice, orašasti plodovi i grahorice također će ti osigurati pristojnu količinu bjelančevina, a posebno su efikasni ako ih kombiniraš s gore spomenutim izvorima proteina.
U svakom slučaju, uravnotežena prehrana s proteinima, ugljikohidratima i mastima u pravilnom omjeru najbolji je recept za izgradnju tvojih mišića. Proteini pak olakšavaju i mršavljenje, jer štite te od gubitka mišiće mase, a daju ti i sitost uz koju je lakše ostvariti postavljene ciljeve.
Dakle, svakako imaj na umu važnost proteina za izgradnju tijela. No, ne zaboravi ni redovitu tjelovježbu, jer ona je itekako zaslužna za gubitak masnih naslaga na tvojim kritičnim dijelovima, kao i za lijepo oblikovanje tvoje linije.
A ako nemaš dovoljno znanja o fitnesu i nutricionizmu te već dugo tapkaš na mjestu, nemoj se ustručavati potražiti profesionalnu pomoć. Danas je možeš dobiti bilo kad i bilo gdje, zahvaljujući Internetu koji nam je značajno olakšao život.
Zato svakako provjeri što ti nudi naša BudiFit mobilna aplikacija. U njoj ćeš pronaći video demonstraciju stotina različitih vježbi, kako onih samo s težinom vlastitog tijela, tako i onih s girjom i elastičnim trakama.
Što je najbolje, uz BudiFit aplikaciju dobivaš i svog osobnog trenera, mag. kineziologije Kristiana Tina Amstronga, iza kojeg su već stotine uspješnih transformacija. Za tebe će pripremiti konkretne treninge, na temelju tvojih karakteristika i ciljeva, a dat će ti i najbolje savjete vezane za unos proteina.
Sve to uz komociju rada na sebi u udobnosti svog doma, jednostavnim i efikasnim vježbama koje su kao stvorene za nekog tko tek razvija zdrave navike. Zato skini BudiFit aplikaciju i isprobaj je BESPLATNO 7 dana. Ubrzo ćeš shvatiti da rad na vlastitom tijelu ne mora biti muka!
