Iako ne postoji jednoznačan odgovor, vježbanje ujutro ima neke prednosti. Zato ćemo u ovoj analizi potencijalne pogodnosti ranojutarnjih treninga.
Kad je vježbanje u pitanju, najbolje doba dana je ono u koje ga možete dosljedno provoditi. Svi smo različiti. “Pravo” vrijeme ovisi o čimbenicima poput vaše sklonosti, načina života i tijela.
1. Vježbanje ujutro uz manje distrakcija
Jutarnji treninzi obično znače manje ometanja. Kad se prvi put probudiš, još nije započelo rješavanje dnevnog popisa obveza. Također je manja vjerojatnost da ćeš dobiti telefonske pozive, poruke i e-poštu.
Uz manje ometanja, vjerojatnije je da ćeš dovršiti trening.
2. Izbjegavanje vrućine
Ljeti je ugodnije vježbati ujutro, jer je najtopliji dio dana od 10 do 15 sati. U to vrijeme preporučuje se izbjegavati vježbanje na otvorenom.
Ako više voliš aktivnosti na otvorenom, najbolje je vježbati rano ujutro, posebno u vrlo vrućim danima.
3. Želja za zdravijom hranom
Ranojutarnji trening mogao bi dati ton za zdraviji dan. U studiji iz 2018. objavljenoj u International Journal of Obesity, 2.680 studenata završilo je 15-tjedni program vježbanja. Svaki je tjedan uključivao tri 30-minutna kardio treninga.
Od polaznika se nije tražilo da promijene način prehrane. Ipak, oni koji su ostali u programu odabrali su zdraviju prehranu s manje crvenog mesa i pržene hrane. Iako studija nije testirala najbolje doba dana za vježbanje, nalazi pokazuju da vježbanje može nadahnuti zdraviju prehranu. Rano vježbanje može te potaknuti na zdravije izbore tijekom dana.
4. Vježbanje ujutro uz povećanu budnost
Jutarnji trening možda će bolje odgovarati hormonalnim oscilacijama tvojeg tijela. Kortizol je hormon koji osigurava budnost i pribranost. Često se naziva hormonom stresa, ali probleme stvara samo kada ga ima previše ili premalo.
Obično se kortizol povećava ujutro, a pada navečer. Vrhunac dostiže oko 8 sati ujutro. Ako imaš zdrav cirkadijski ritam, tvoje bi tijelo u trenutku aktivacije ovog hormona moglo biti spremnije za vježbanje.
5. Više ukupne energije
Redovito vježbanje izvrsno je za pojačavanje energije i smanjenje umora. Kad vježbaš, kisik i hranjive tvari putuju do tvojih srca i pluća. To poboljšava kardiovaskularni sustav, izdržljivost i ukupnu stamenost.
Ako vježbaš rano ujutro, osjećat će se energičnije tijekom dana.
6. Bolja koncentracija
Tjelesna aktivnost također poboljšava fokus i koncentraciju, bez obzira kada to radiš. Ali ako imaš problema s fokusiranjem tijekom dana, jutarnji trening mogao bi biti rješenje.
Studija iz 2019. objavljena u British Journal of Sports Medicine pokazala je da jutarnja tjelovježba poboljšava pažnju, vizualno učenje i donošenje odluka. U studiji su sudionici završili višednevni
period s osmosatnim vremenom dugotrajnog sjedenja, sa i bez 30-minutne jutarnje
šetnje na traci za trčanje. U neke dane su uzimali i pauze od 3 minute
pješačenja svakih 30 minuta.
Dani s jutarnjom tjelovježbom bili su povezani s boljim kognitivnim sposobnostima tijekom dana, posebno u kombinaciji s redovitim pauzama.
7. Vježbanje ujutro za bolje raspoloženje
Tjelesna aktivnost prirodni je lijek za stres. Tijekom vježbanja tvoj mozak stvara više endorfina – neurotransmitera koji su u pozadini trkačkog dobrog raspoloženja. Također odvraća pažnju od tjeskobnih misli.
Vježbanje ujutro izvrstan je način da započneš dan pozitivno. Doživjet ćeš i osjećaj postignuća koji pruža optimističan pogled za taj dan.
8. Podrška gubitku kilograma
Rani treninzi mogu biti optimalni za mršavljenje, prema maloj studiji iz 2015. objavljenoj u EBioMedicine. U studiji je 10 mladića vježbalo ujutro, popodne i navečer tijekom odvojenih sesija. Znanstvenici su otkrili da je sagorijevanje masti u 24 sata najveće kada su vježbali ujutro prije doručka.
Ako želiš smršaviti, trening ujutro definitivno može pomoći.
9. Kontrola apetita
Općenito, tjelovježba pomaže u regulaciji apetita smanjenjem grelina, hormona gladi. Također povećava hormone sitosti, poput peptida YY i glukagonu sličnom peptida-1.
Međutim, vježbanje ujutro može i povrh toga kontrolirati tvoj apetit. U studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 žena ujutro je 45 minuta hodalo na traci za trčanje. Sljedeće, istraživači su mjerili moždane valove žena dok su promatrale fotografije cvijeća (kontrolna skupina) i hrane.
Tjedan dana kasnije, postupak se ponovio bez jutarnje tjelovježbe. Istraživači su otkrili da je mozak žena snažnije reagirao na fotografije hrane kada ujutro nisu vježbale. To sugerira da jutarnji treninzi mogu
poboljšati način na koji tvoj mozak reagira na hranu.
10. Povećana ukupna aktivnost
Pogodnosti ranog treninga ne prestaju ujutro. Prema istoj studiji iz 2012. godine iz Medicine & Science in Sports & Exercise, vježbanje ujutro povezano je s više kretanja tijekom dana.
Nakon hodanja od 45 minuta ujutro, sudionici su pokazali porast tjelesne aktivnosti tijekom sljedeća 24 sata. Ako pokušavaš aktivnije živjeti, jutarnja tjelovježba može ti biti poticaj.
11. Kontrola glukoze u krvi
Tjelesna aktivnost važan je dio upravljanja dijabetesom tipa 1 (T1DM). No za ljude s T1DM to može biti izazov. Vježba predstavlja rizik od hipoglikemije ili niske razine glukoze u krvi.
Studija iz 2015. objavljena u Journal of Diabetes Science and Technology pokazala je da jutarnja tjelovježba smanjuje taj rizik. U studiji je 35 odraslih s T1DM odradilo dvije odvojene sesije jutarnjeg i popodnevnog treninga na traci.
U usporedbi s popodnevnim sesijama, jutarnji su treninzi predstavljali manji rizik od hipoglikemijskih događaja nakon aktivnosti.
Istraživači misle da je možda kortizol u igri. Osim povećane budnosti, kortizol također pomaže u kontroli šećera u krvi. Niže razine, koje se javljaju kasnije tijekom dana, mogle bi olakšati razvoj hipoglikemije.
12. Upravljanje krvnim tlakom
U Americi 1 od 4 odrasle osobe ima hipertenziju ili visoki krvni tlak. Tjelesna aktivnost jedan je od najboljih načina za prirodnu kontrolu hipertenzije. No, prema maloj studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Vascular Health and Risk Management vježbanje ujutro možda je najbolji potez.
Tijekom tri odvojene serije, 20 odraslih osoba s hipertenzijom vježbalo je na traci za trčanje u 7:00, 13:00 i 19:00. Sudionici su također nosili medicinski uređaj za praćenje utjecaja na krvni tlak. Istraživači su otkrili da su se najpovoljnije promjene krvnog tlaka dogodile u dane vježbanja u 7 sati ujutro.
13. Vježbanje ujutro poboljšava spavanje
Rano vježbanje možda je upravo ono što ti treba za dobar noćni odmor. Ista studija iz 2014. godine u časopisu Vascular Health and Risk Management pokazala je da su odrasli bolje spavali danima kada su vježbali u 7 sati ujutro.
Nakon jutarnjeg treninga sudionici su proveli više vremena u dubokom snu i doživjeli manje noćnih buđenja. Trebalo im je i manje vremena da zaspu.
Vježbanje ujutro ako se događa vani nudi još više pogodnosti povezanih sa spavanjem. Izlaganje svjetlu rano tijekom dana može pomoći povećati razinu melatonina noću.
Treba li jesti prije tjelovježbe?
Iako vježbanje prije doručka ima neke prednosti, važno je stabilizirati šećer u krvi prije vježbanja. U suprotnom, tvoje će se tijelo teško zagrijati tijekom treninga.
Prije jutarnje tjelovježbe pojedi lagani obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. Te će ti hranjive tvari pružiti energiju i pripremiti mišiće za vježbanje.
Idealni obroci prije treninga uključuju:
• banana i maslac od kikirikija
• grčki jogurt s jabukama
Jedi ovu hranu jedan do tri sata prije vježbanja. Možda će trebati eksperimentirati da vidiš koje ti vrijeme najbolje odgovara.
Nakon vježbanja morat ćeš obnoviti zalihe ugljikohidrata i proteina. Unutar 15 minuta nakon vježbanja uživaj u obroku nakon treninga, npr:
• sendvič s puretinom s integralnim kruhom i povrćem
• H24 Pro Sport Rebuild Strength
• grčki jogurt s bobičastim voćem
Ne zaboravi piti puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga.
Vježbanje ujutro naspram večeri
Općenito je bolje vježbanje ujutro jer se lakše posvetiti i obaviti trening prije nego ti vam se ispriječe dnevne obaveze.
Navečer se mnogi ljudi osjećaju umorno nakon posla ili škole. Može biti teško pronaći motivaciju ili vrijeme za vježbanje. Vježbanje noću također može podići energiju zbog čega je teže zaspati.
Ali to ne znači da večernji treninzi nemaju koristi. Moguće prednosti uključuju:
• Viša tjelesna temperatura. Tjelesna temperatura je najviša oko 16 do 17 sati. To je idealno jer su tvoji mišići već zagrijani.
• Povećana snaga i izdržljivost. U usporedbi s jutrom, tvoja snaga i izdržljivost su veći popodne.
• Više prijatelja za vježbanje. Možda će biti lakše pronaći partnere za vježbanje kasnije tijekom dana.
• Ublažavanje stresa. Nakon dugog dana vježbanje ti može pomoći da se opustiš i oslobodiš stresa.
Također, različita doba dana mogu biti najbolja za različite vrste vježbanja. Na primjer, intenzivni trening bicikliranja može biti idealan ujutro, dok bi opuštajuća joga mogla biti praktičnija noću.
Uvijek je najbolje vježbati u doba dana koje ti najbolje odgovara. Dosljedno vježbanje u bilo koje doba dana bolje je od nedosljednih jutarnjih treninga.
Savjeti za početak
Vremenom i strpljenjem možeš započeti vlastitu rutinu jutarnjeg vježbanja. Evo kako ostvariti efikasno vježbanje ujutro:
• Dobro se naspavaj. Dobar noćni odmor ključan je za rano buđenje. Pokušaj spavati sedam do osam sati.
• Postepeno prilagođavaj vrijeme vježbanja. Umjesto da odmah kreneš s treningom u 6 sati, polako pomiči vrijeme vježbanja sve ranije i ranije.
• Pripremi opremu za vježbanje. Prije spavanja složi odjeću za teretanu, tenisice i ostale potrepštine za vježbanje.
• Doručak napravi unaprijed. Pripremi energičan obrok za pred trening večer prije.
• Radi vježbe u kojima uživaš. Isprobaj nove vježbe i vidi što ti se najviše sviđa. Kad istinski uživaš u treningu, bit će lakše ustati iz kreveta.
Zaključak
Ako želiš započeti rutinu fitnesa, razmisli o jutarnjoj tjelovježbi. Rano vježbanje pomoći će ti da dan započneš s više energije, koncentracije i optimizma. Osim toga, nakon jutarnjeg vježbanja vjerojatnije ćeš jesti zdravo i živjeti aktivno ostatak dana.
A ako želiš posebno uspješno vježbati ujutro, tada svakako skini BudiFit aplikaciju. Uz naš app dobivaš video demonstraciju stotina jednostavnih, a efikasni vježbi. Dobivaš pravo i na online trenera koji će za tebe raditi konkretan plan tjelovježbe. Zvuči zanimljivo? Onda se obavezno javi i zatraži pristup najboljem appu za vježbanje ujutro!
Vježbanje ujutro – najčešće postavljana pitanja
Koliko treba vremena proći između buđenja i jutarnje tjelovježbe?
Trebalo bi proći barem sat vremena kako bi se tijelo u potpunosti probudilo i bilo na optimalnoj razini za odraditi kvalitetan trening.
Je li vježbanje ujutro dobra odluka dok pokušavaš smršaviti?
Da, vježbanje ujutro podiže energiju, povećava želju za aktivnim kretanjem tijekom dana i potiče na unos zdravih namirnica u tijelo. Idealno dok pokušavaš kontrolirati svoju težinu.
Kako vježbati ujutro ako trebam mnogo vremena da se razbudim?
Ako nisi jutarnja osoba i trebaju ti sati da dođeš k sebi, možda će te baš dobar trening trgnuti. No, slušaj svakako svoje tijelo i prilagodi mu doba dana u kojem treniraš.
