Trening za leđa oslobađa te svih napetosti uzrokovanim sjedenjem za računalom cijeli dan. Zato ga se isplati ubaciti u vlastiti plan tjelovježbe.
Mnogi ljudi imaju slabe mišiće leđa. Čak i oni koji vježbaju imaju tendenciju zanemariti svoje mišiće leđa. Sjediti na poslu cijeli dan je jedan od glavnih razloga zbog kojeg osjećamo “zatezanje” u gornjem i donjem području leđa. Ako imaš loše držanje kada stojiš, može biti još i gore.
Sasvim je prirodno usredotočiti se na mišiće koje možemo vidjeti u ogledalu, a ignorirati one koje ne možemo. Međutim, to može stvoriti neravnotežu mišića što želiš izbjeći. Trening za leđa može pomoći stvoriti iluziju da imaš manju veličinu struka. Ovdje ću s tobom podijeliti nekoliko jednostavnih načina koji mogu pomoći ublažiti napetost i oblikovati tijelo.
Trening za leđa protiv osjećaja napetosti
Istegni se do svojih stopala: istezanje tetivi pomoći će olakšati donji dio leđa.
Kako to učiniti: drži se za ogradu ili zid i stavi desnu nogu na malo povišenu površinu, na primjer pločnik. Okreni kukove prema naprijed i lagano savij koljena. Polako savij lijevo koljeno sve dok ne osjetiš vrlo blago stezanje na stražnjoj strani desnog bedra. Drži tako 20-30 sekundi pa zatim zamijeni noge.
Ojačanje i stabiliziranje
Superman vježba: Superman vježba modificirana je verzija podizanja jedne ruke i noge u isto vrijeme.
Kako to učiniti: leži na podu licem prema dolje, raširi noge i ruke što više možeš te imaj neutralan položaj kralježnice i glave i položaj vrata. Polako podigni ruke i noge s poda. Možeš to postići samo podizanjem jedne ruke i noge naizmjenično. Ova vježba zahvaća mišiće u cijelom stražnjem dijelu, uključujući i stražnjicu. Ako imaš vrlo slabe mišiće, podigni jednu ruku i jednu nogu u isto vrijeme. Drži 15 sekundi i ponovite to 4-5 puta.
Trening uz utege
Prebacivanje: ovo je vježba za jačanje mišića leđa i stabiliziranje tijela.
Kako to učiniti: uhvati uteg i postavi ga u širinu ramena. Šaku ispruži prema naprijed, drži trup čvrsto i imaj ravna leđa. Zatim pomakni uteg prema sebi pa polako niže i ponovi to. Usredotoči se na skupljanje lopatica zajedno kako bi se omogućilo da dobiješ ispravan pokret. Cilj je napraviti 12-15 ponavljanja i ukupno 3 seta.
Dizanje utega: ovo je velika vježba za cijeli stražnji dio leđa, uključujući i stražnjicu.
Kako to učiniti: napravi čučanj imajući prsa gore i leđa ravno. Pokušaj povući ramena prema natrag i digni uteg. Cilj je napraviti 8-10 ponavljanja za 3-4 seta.
Trening za leđa u teretani
Strojevi u teretani za jaka leđa: svaki stroj koji zahtijeva da se lopatice skupe zajedno je super za ublažavanje napetosti u gornjem dijelu leđa, a i za jačanje mišića. Stroj za povlačenje utega je meni najbolji. Odradi 10-12 ponavljanja pomoću umjerene težine za izgradnju snage. Izvedi 3-4 seta.
Otpornost: alternativa je korištenje otpora utega. Možeš pokazati kreativnost i koristiti uteg gotovo za sve vježbe koje možeš raditi s težinom.
Dakle, sljedeći put kada vježbaš uključi i nekoliko ovih vježba za leđa. A ako su ti korisni moji savjeti, svakako se priključi Fit Lifestyle grupi na Facebooku. Tamo te čeka još mojih vrijednih savjeta, ali i tisuće rekreativaca koje rade na sebi i spremni su s tobom podijeliti vlastite ideje kako si olakšati izgradnju tijela.
Trening za leđa – najčešće postavljana pitanja
Zašto je važno redovito trenirati leđa?
Trening za leđa pomaže ojačati neke od ključnih mišića za tvoje držanje i ravnotežu. Smanjit će i eventualne bolove koje osjećaš od dugog sjedenja. Poboljšava i izgled tvoje figure.
Treba li se fokusirati na gornji ili donji dio leđa?
Za povećavanje vlastite snage i bolji fizički izgled važno je trenirati gornji dio leđa i ramena. Za zdravlje je pak ključno ojačati donji dio leđa.
Koliko često odraditi trening za leđa?
Trening za leđa trebalo bi odraditi jednom tjedno. Možeš zapravo uklopiti vježbe za leđa u svaki svoj trening, ako radiš kružnu tjelovježbu koja obuhvaća mišiće tijelog tijela.
