Jačanje leđa nužno je za zdravlje u današnje vrijeme sjedilačkog stila života, a također ti može pomoći da pravilno oblikuješ svoje tijelo. Evo nekoliko vježbi kojima ćeš efikasno aktivirati leđne mišiće…
Trbušnjaci, stražnjica, noge. To su mišići o kojima najčešće razmišljamo kad se želimo prihvatiti tjelovježbe, no istina je da ljudsko zdravlje, kao i dobar izgled kreću od snažnih i dobro oblikovanih leđa.
Leđa možda ne vidiš kad se pogledaš u ogledalo, no zapravo su nužna čak i za oblikovanje mišića s tvoje prednje strane, prije svega one koji čine mišićnu jezgru. Brinu se i za bolje držanje, a nije tajna ni da snažni mišići mogu pomoći suzbijanju kronične boli u donjem dijelu leđa, koja muči sve više nas koji provodimo šest ili više sati u uredskom stolcu.
Drugim riječima, leđa su naša podrška dok sjedimo, stojimo, saginjemo se i izvodimo bilo koji od osnovnih ljudskih pokreta, a posebno na njima treba raditi ako se jave problemi poput išijasa i sindroma piriformisa, povezanih sa živčanim sustavom na području kralježnice.
Zato je za tebe važno redovito istezati leđa, ali i uklopiti u svoju tjednu rutinu one vježbe koje ciljaju jačanje leđnih mišića, a jednostavne su za izvođenje…
Od zamaha do mrtvog dizanja
Kad govorimo o radu na leđnim mišićima, za jednog rekreativca koji mnogo vremena svakodnevno provodi u stolici svakako je bitno fokusirati se na donji dio, jer njegovim jačanjem smanjit ćeš opasnost od bolova, kao i od poremećaja u živčanom sustavu kralježnice.
Ako tek ulaziš u svijet treninga leđa, tada je najbolja odluka krenuti izvoditi vježbe s manjim intenzitetom, a svoj fokus usmjeri prema pravilnom izvođenju pokreta.
Dobra je vijest da vježbe za leđa možeš izvoditi na prostirci u svojoj sobi, samo s težinom svog tijela ili s jednostavnim rekvizitima, poput bučica ili girje. Jedna od osnovnih vježbi zove se potisak kukovima (eng. “hip thrust”), pri kojoj ležiš na prostirci s nogama savijenima u koljenima te zatim dižeš trup u zrak, radeći pritom na mišićima stražnjice i donjeg dijela leđa.
Ova vježba može se izvoditi i sa samo jednom nogom, kada postaje značajno teža, a i tako da leđa do lopatica nasloniš na kauč, a noge su na podu i onda dižeš svoj trup u zrak, dok se potpuno ne izravnaš.
Potisak kukova postaje teži ako na svoj trbuh dodaš girju, a isti rekvizit poslužit će ti za mrtvo dizanje, pri kojem je najvažnije lagano “otključati” koljena i gurati kukove unazad, dok se spuštaš rukama prema dolje uz leđa koja ostaju ravna. Tu ćeš osjetiti brojne mišiće i osnažiti područje leđa, uključujući i kritične donje dijelove.
Ako si želiš malo otežati popularni deadlift, možeš ga izvoditi s po jednim utegom ili girjom u svakoj ruci, a tu je i zamah girjom pri kojem krećeš u sličnom položaju, s kukovima prema nazad i lagano savijenim koljenima. Girja je između nogu i zatim iz kukova izvodiš pokret zamaha, koji će itekako osnažiti donji dio tvojih leđa…
Obrnuti leptir i farmerova šetnja
Ako želiš svoj fokus usmjeriti na gornja leđa, jednako kao i na donja, tu je vježba engleskog naziva Hollow Hold, u kojoj ležiš na leđima i u isto vrijeme odvajaš noge od tla, kao i gornji dio trupa s rukama ispruženima prema nazad. Naravno, u početku možeš probati sa savijenim koljenima kako bi ti bilo lakše te rukama koje nisu u potpunosti ispružene.
Vrijedi spomenuti i obrnuti leptir, odličnu vježbu za cijela leđa koju možeš nekad vidjeti kako je izvode iskusni vježbači u teretani. Za nju ti trebaju tek dvije manje bučice koje zatim iz sagnutog položaja guraš bočno rukama sve do visine ramena i zatim ih vraćaš u početni položaj. Leđa su pritom ravna, a što je pokret sporiji, to je napor veći.
Dobra vježba za leđa svakako je i pokret veslanja, koji je posebno efikasan ako ga izvodiš iz već spomenutog položaja s kukovima izbačenima prema nazad, s ravnim leđima. U svakoj ruci imaš bučicu ili girju te ih privlačiš prema svom trupu.
Za kraj, spomenimo i farmerov hod (eng. “Farmer’s Walk”), pri kojem u obje ruke imaš uteg i zatim je na tebi samo uspravno hodati. Farmerovu šetnju uvijek možeš prakticirati na povratku iz supermarketa, s dvije napunjene vrećice u svakoj ruci, a postaje još zabavniji i izazovniji ako se penješ po stepenicama.
Dakle, mnogo je jednostavnih, a efikasnih vježbi koje možeš prakticirati za jačanje leđa, jednog od ključnih dijelova tvog tijela. Na tebi je samo izabrati ono što ti najbolje odgovara i uklopiti te pokrete u svoj plan treninga, što će definitivno poboljšati tvoje držanje, kao i cjelokupno zdravlje tvog tijela.
A ako tražiš detaljnije upute kako pravilno izvoditi vježbe za jačanje leđa, uvijek na raspolaganju imaš i našu BudiFit mobilnu aplikaciju. Uz aplikaciju ne samo što dobivaš detaljno objašnjenje svake vježbe i video demonstraciju koju možeš bezbroj puta ponavljati, već i svog osobnog trenera Kristiana koji će ti sastaviti detaljan plan treninga za svaki tjedan, s konkretnim vježbama spojenima u jednu cjelinu, na temelju profesionalne procjene tvojih trenutnih mogućnosti.
BudiFit mobilna aplikacija nudi mogućnost mjerenja i analiziranja vlastite težine, opsega tijela i FMS-a, a i detaljno praćenje vlastitog napretka kroz vježbe koje uključuju težinu vlastitog tijela, girju, mini bands i elastičnu pilates traku.
Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje? Onda se prijavi za 7 dana BESPLATNOG korištenja BudiFit mobilne aplikacije i provjeri zašto joj popularnost iz mjeseca u mjesec raste!
