Ako se pitaš kada je najbolje vježbati prije ili poslije jela, moraš znati da pravo “gorivo” prije treninga može pomoći u boljoj performansi.
Voliš jutarnje treninge, ali mrziš jesti prije izlaska iz kuće? Zaboravljaš na popodnevnu užinu prije večernjeg trčanja? Jedan od ključeva dobrog treninga jest konzumiranje prave hrane u pravo vrijeme. I zbog toga me ne prestaje iznenađivati kako brojni sportaši jednostavno ne obraćaju pažnju na ono što jedu (ako uopće jedu) prije treninga. Na kraju krajeva, upravo bi oni trebali znati što im je činiti.
Unatoč svemu, ja se i dalje susrećem sa sportašima koji ili ne jedu pravilno ili dovoljno prije treninga. Oni koji vježbaju ujutro kažu da je jedu jer nisu gladni ujutro (u prijevodu: radije bi odspavali koju minutu duže). Oni koji vježbaju prije večere smatraju da im je ručak bio dovoljan, pa se ne zamaraju s popodnevnom užinom.
Vježbati prije ili poslije jela?
Ljudi često uspoređuju motor tijela s onim na autu, pa ćemo se tu malo zadržati. Ako se spremaš na izlet, bilo bi dobro krenuti sa spremnikom punim goriva. Možda je gorivo utočeno prije par dana i još uvijek imaš nešto u rezervoaru – ali ako razmišljaš pametno, napunit ćeš ga prije polaska kako ti ne bi ponestalo. Isto vrijedi i za tijelo. Pa ako se pitaš treba li vježbati prije ili poslije jela, odgovor je jasan. Ako plivaš sat vremena čim se probudiš ujutro, možda misliš da još uvijek imaš dovoljno goriva od sinoćnje večere. Možda i imaš – ali bi vjerojatno bilo bolje da napuniš spremnik prije odlaska na bazen.
Tvoje se tijelo oslanja na dobru zalihu ugljikohidrata koji će održavati razinu šećera u krvi tijekom vježbanja. Nakon cjelonoćnog posta zaliha bi se mogla isprazniti. Dakle, jedenje prije treninga daje ti dovoljno goriva za mišićni rad. Postoji i praktični razlog za obrok prije dugog treninga – on sprečava da ne ogladniš tijekom treninga.
Što jesti prije treninga
S obzirom na to da su ugljikohidrati toliko važni za rad vašeg tijela, tvoj obrok prije treninga trebao bi biti prilično bogat ugljikohidratima. Dobro je i tome dodati malo proteina. Oni će mrvicu usporiti probavu – dovoljno da ugljikohidrati uđu u krvotok malo sporije i ravnomjernije. S druge strane, ne želiš jesti mnogo masti prije tjelovježbe – ona može previše usporiti probavu i možda ćeš osjećati neugodnu sitost. A hranu bogatu vlaknima spremi za kasnije, buduću da i njoj treba nešto vremena da prođe kroz sustav.
Što se tiče određivanja koju hranu jesti, tu nema čvrstih pravila. Napitak od voća, mlijeka i proteina u prahu dobar je ako planiraš vježbati relativno brzo nakon jela. Sendvič s puretinom i tanjur juhe za ručak dobro će se probaviti ako planiraš trčati sredinom poslijepodneva. Ako vježbaš ujutro, ali ne voliš hranu tipičnu za doručak, pojedi štogod ti se sviđa. Mnogima nije problem pojesti zdjelu žitarica za večeru, pa zašto ne pojesti ostatke za doručak?
Kada jesti prije treninga
Sada kad sam da odgovor na pitanje vježbati prije ili poslije jela, vrijeme je da se fokusiramo na vrijeme obroka. Postoje određene upute, ali u stvarnosti se moraš osloniti na ono što se tebi čini u redu. Neki mogu jesti kao inače odmah prije treninga, dok bi drugi radije slabije opteretili želudac. Općenito govoreći, što više vremena imaš za probavu obroka prije početka vježbanja, toliko obrok može biti veći i hrana kruća.
Ako planiraš vježbanje unutar sat vremena nakon jela, tada bi bilo dobro da se odlučiš za mali, polukruti obrok koji će relativno brzo napustiti želudac. Na primjer, Herbalife shake je lagan i lako probavljiv. Ako planiraš vježbati sredinom poslijepodneva, normalan, dobro-uravnotežen obrok za ručak je dovoljan. Ako imaš naporan trening odmah prije večere i trebaš laganu užinu popodne – nemasni jogurt s nekim voćem bi trebao zadovoljiti.
Koliko jesti prije treninga
Neki sportaši vole imati točno određeno što bi trebali jesti prije treninga – i upute su prilično precizne. Mnogi se koriste metodom “pokušaja i promašaja” dok ne otkriju koji im raspored obroka najbolje odgovara.
Za one koji žele detalje, evo ih: sportašima se preporučuje jesti 1-4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine 1-4 sata prije treninga. Ovaj raspon ovisi o tome koliko brzo planiraš vježbati nakon obroka.
- 1 sat za probavu prije treninga 1 gram ugljikohidrata/kg tjelesne težine
- 2 sata za probavu prije treninga 2 grama ugljikohidrata/kg tjelesne težine
- 3 sata za probavu prije treninga 3 grama ugljikohidrata/kg tjelesne težine
- 4 sata za probavu prije treninga 4 grama ugljikohidrata/kg tjelesne težine
Nemoj jesti više nego možeš potrošiti
Posljednja napomena – ako tvoji treninzi nisu pretjerano naporni ili dugi, ovdje navedeni savjeti možda ne vrijede za tebe. Ne moraju svi napuniti spremnik prije treninga. Ako se tvoja rutina sastoji od 30-minutne lagane šetnje ujutro, to je odličan režim i ne zahtijeva pun spremnik kada izlazite iz kuće. Dakle, treba ti gorivo samo ako namjeravaš potrošiti značajan broj kalorija svojom tjelovježbom.
A ako te zanima što još pomaže dok radiš na sebi i svom zdravlju, svakako se priključi našoj Fit Lifestyle grupi na Facebooku. Tamo te čekaju savjeti profesionalnog fitnes trenera, kao i brojni rekreativci koji jedva čekaju podijeliti vlastita iskustva vezana uz mršavljenje i izgradnju tijela.
Vježbati prije ili poslije jela – najčešće postavljana pitanja
Je li važnije nešto pojesti prije ili poslije treninga?
Za trening je potrebno gorivo i zato je nužno nešto pojesti prije nego kreneš s tjelovježbom. Nakon treninga možeš pak unijeti u sebe obrok bogat proteinima, pogotovo ako si u fazi izgradnje mišića.
Koji je najbolji obrok prije treninga?
Obrok bi trebao biti bogat ugljikohidratima i pojačan proteinima. Dobri primjeri su zobena kaša, sendvič s puretinom ili integralna riža s plodovima mora.
Kako odrediti idealno vrijeme za obrok prije treninga?
Idealno vrijeme obroka je individualno i otkrit ćeš ga tek nakon testiranja na sebi. Obično je potrebno oko sat vremena razmaka između optimalne tjelovježbe i krućeg obroka. Onaj tekući možeš unijeti u sebe i manje od pola sata prije početka treninga.
