Proteini – i oni koje jedete i oni u vašem tijelu (poput tkiva vaših mišića) – sastoje se od građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline, a sadrže dušik.
Za ostvarenje cilja izgradnje mišića važno je uravnotežiti protein koji jedete sa proteinima koje vaše tijelo prirodno gubi svaki dan.
Odakle dolazi dušik u tijelu?
Dušik dolazi iz proteina koje jedete. Kada jedete bjelančevine poput mesa, jaja ili graha, one se tijekom probave razgrađuju u pojedine aminokiseline koje tijelo može iskoristiti za proizvodnju ostalih tjelesnih proteina. Struktura svih aminokiselina uključuje „amino skupinu“ koja je dio aminokiseline koji sadrži dušik i opskrbljuje organizam dušikom.
Što znači ravnoteža dušika?
Dušik u vaše tijelo ulazi svakodnevno iz bjelančevina u vašoj prehrani i prirodno se gubi u otpadu iz mokraćnih i probavnih puteva, znojenju i otpadanju dlaka ili stanica kože.
Ravnoteža dušika odnosi se na ravnotežu između dušika koji ulazi u tijelo i dušika koji se gubi. Kada vam je dušik u ravnoteži, to znači da je količina dušika koja ulazi i količina koja napušta tijelo približno jednaka. Kod većine zdravih odraslih osoba dušik je u ravnoteži, što znači da je količina proteina koju unose dovoljna za održavanje i obnavljanje tjelesnih proteina. Svaki višak dušika jednostavno se izlučuje iz tijela.
Ali ta se ravnoteža može poremetiti. Kad je nekome ravnoteža dušika negativna, to znači da više dušika napušta tijelo nego što ulazi. Stoga, tijelo gubi bjelančevine i nema dovoljno dušika za izgradnju i obnavljanje stanica i tkiva. To se može dogoditi kada netko pretrpi ozbiljne opekotine ili ozljede, ali može se dogoditi i na ekstremnim dijetama u kojima je kalorija, proteina ili obojeg vrlo malo. Bez dovoljno kalorija ili bjelančevina da bi tijelo moglo pravilno funkcionirati, tijelo će možda biti prisiljeno razgraditi vlastite izvore proteina zbog goriva (poput mišića).
S druge strane, postoje slučajevi gdje vam dušik može biti u pozitivnoj ravnoteži. U tim situacijama tijelo na neki način raste, pa zadržava više dušika nego što ga gubi. Trudnica, dijete koje raste ili netko tko dobiva mišićnu masu bili bi u pozitivnoj dušičnoj ravnoteži. Kad je tijelo u pozitivnoj ravnoteži dušika, ono zadržava dušik tako da ga može koristiti za izgradnju i obnovu tkiva, poput mišića, ili za proizvodnju drugih važnih tjelesnih proteina kao što su hormoni.
Razvoj mišića i ravnoteža dušika
Pojedincima kojima je cilj izgraditi mišićnu masu kombinacijom treninga snage i pravilne prehrane potreban je odgovarajući protein za poticanje obnavljanja i rasta mišića. Za sportaše snage procjenjuje se da su potrebe za proteinima oko 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dakle, za sportaša od 80 kg preporučilo bi se od 120 do 160 grama proteina dnevno.
Ipak, osiguravanje dobijanja dovoljne količine proteina samo je dio priče. Također je važno da tokom dana raširite unos proteina te da konzumirate najbolje vrste proteina kako biste maksimizirali sintezu proteina u mišićima. U idealnom slučaju, unos proteina treba ravnomjerno rasporediti po većim i manjim obrocima, a posebnu pažnju treba posvetiti dobijanju odgovarajućeg proteina odmah nakon treninga. Poslje treninga preporučuju se mliječni izvori proteina poput sirutke i kazeina, budući da su bogati izvori aminokiselina razgranatog lanca – posebne skupine aminokiselina koja potiče rast i oporavak mišića nakon vježbanja.
Također je važno konzumirati dovoljno kalorija kako biste uspostavili ravnotežu dušika u svoju korist. Ponekad sportaš može smanjiti previše kalorija kako bi brzo izgradio mišiće i istovremeno izgubio masnoću. No, kad se kalorije previše smanje, dio proteina koji se pojedu može biti iskorišten za gorivo umjesto za izgradnju i obnavljanje mišića. Umjesto da “palite svijeću na oba kraja” važno je imati uravnoteženu prehranu koja također daje dovoljno ugljikohidrata i masti za gorivo, tako da se bjelančevine mogu koristiti za izgradnju “suhe” mišične mase i da vam mogu pomoći u postizanju ciljeva.
