plank-2054729_1280

Prednosti jutarnjeg treninga

148

Kad je vježbanje u pitanju, najbolje doba dana je ono u koje ga možete dosljedno provoditi. Svi smo različiti. “Pravo” vrijeme ovisi o čimbenicima poput vaše sklonosti, načina života i tijela.

Iako ne postoji jednoznačan odgovor, jutarnji treninzi imaju neke prednosti. Pogledajmo potencijalne pogodnosti ranojutarnjih treninga.

Prednosti

Ako još niste odlučili o započinjanju jutarnje rutine vježbanja, uzmite u obzir sljedeće pogodnosti.

1. Manje distrakcija

Jutarnji treninzi obično znače manje ometanja. Kad se prvi put probudite, još niste započeli rješavanje dnevnog popisa obveza. Također je manja vjerojatnost da ćete dobiti telefonske pozive, poruke i e-poštu.

Uz manje ometanja, vjerojatnije je da ćete dovršiti trening.

2. Izbjegavanje vrućine

Ljeti je ugodnije vježbati ujutro, jer je najtopliji dio dana od 10 do 15 sati. U to vrijeme preporučuje se izbjegavati vježbanje na otvorenom.

Ako više volite aktivnosti na otvorenom, najbolje je vježbati rano ujutro, posebno u vrlo vrućim danima.

3. Zdraviji izbor hrane

Ranojutarnji trening mogao bi dati ton za zdraviji dan.

U studiji iz 2018. objavljenoj u International Journal of Obesity, 2.680 studenata završilo je 15-tjedni program vježbanja. Svaki je tjedan uključivao tri 30-minutna kardio treninga.

Od polaznika se nije tražilo da promijene način prehrane. Ipak, oni koji su ostali u programu odabrali su zdraviju prehranu s manje crvenog mesa i pržene hrane.

Iako studija nije testirala najbolje doba dana za vježbanje, nalazi pokazuju da vježbanje može nadahnuti zdraviju prehranu. Rano vježbanje može vas potaknuti na zdravije izbore tijekom dana.

4. Povećana budnost

Jutarnji trening možda će bolje odgovarati hormonalnim oscilacijama vašeg tijela.

Kortizol je hormon koji vas drži budnima i pribranima. Često se naziva hormonom stresa, ali probleme stvara samo kada ga ima previše ili premalo.

Obično se kortizol povećava ujutro, a pada navečer. Vrhunac dostiže oko 8 sati ujutro.

Ako imate zdrav cirkadijski ritam, vaše bi tijelo u tom trenutku moglo biti spremnije za vježbanje.

5. Više ukupne energije

Redovito vježbanje izvrsno je za pojačavanje energije i smanjenje umora. Kad vježbate, kisik i hranjive tvari putuju do vaših srca i pluća. To poboljšava kardiovaskularni sustav, izdržljivost i ukupnu stamenost.

Ako vježbate rano ujutro, možete se osjećati energičnije tijekom dana.

6. Bolja koncentracija

Tjelesna aktivnost također poboljšava fokus i koncentraciju, bez obzira kada to radite. Ali ako imate problema s fokusiranjem tijekom dana, jutarnji trening mogao bi biti rješenje.

Studija iz 2019. objavljena u British Journal of Sports Medicine pokazala je da jutarnja tjelovježba poboljšava pažnju, vizualno učenje i donošenje odluka.

U studiji su sudionici završili višednevni period s osmosatnim vremenom dugotrajnog sjedenja sa i bez 30-minutne jutarnje šetnje na traci za trčanje. U neke dane su uzimali i pauze od 3 minute pješačenja svakih 30 minuta.

Dani s jutarnjom tjelovježbom bili su povezani s boljim kognitivnim sposobnostima tijekom dana, posebno u kombinaciji s redovitim pauzama.

7. Bolje raspoloženje

Tjelesna aktivnost prirodni je lijek za stres. Tijekom vježbanja vaš mozak stvara više endorfina – neurotransmitera  koji su u pozadini trkačkog dobrog raspoloženja. Također odvraća pažnju od tjeskobnih misli.

Jutarnja tjelovježba izvrstan je način da započnete dan pozitivno. Doživjet  ćete i osjećaj postignuća, koji vam pruža vam optimističan pogled za taj dan.

8. Podrška gubitku kilograma

Rani treninzi mogu biti najbolji za mršavljenje, prema maloj studiji iz 2015. objavljenoj u EBioMedicine.

U studiji je 10 mladića vježbalo ujutro, popodne i navečer tijekom odvojenih sesija. Znanstvenici su otkrili da je sagorijevanje masti u 24 sata najveće kada su vježbali ujutro prije doručka.

Ako želite smršavjeti, jutarnja tjelovježba može vam pomoći.

9. Kontrola apetita

Općenito, tjelovježba pomaže u regulaciji apetita smanjenjem grelina, hormona gladi. Također povećava hormone sitosti, poput peptida YY i glukagonu sličnom peptida-1.

Međutim, vježbanje ujutro može i povrh toga kontrolirati vaš apetit.

U studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 žena ujutro je 45 minuta hodalo na traci za trčanje. Sljedeće, istraživači su mjerili moždane valove žena dok su promatrale fotografije cvijeća (kontrolna skupina) i hrane.

Tjedan dana kasnije, postupak se ponovio bez jutarnje tjelovježbe. Istraživači su otkrili da je mozak žena snažnije reagirao na fotografije hrane kada ujutro nisu vježbale.

To sugerira da jutarnji treninzi mogu poboljšati način na koji vaš mozak reagira na hranu.

10. Povećana ukupna aktivnost

Pogodnosti ranog treninga ne prestaju ujutro. Prema istoj studiji iz 2012. godine iz Medicine & Science in Sports & Exercise, jutarnja tjelovježba povezana je s više kretanja tijekom dana.

Nakon hodanja od 45 minuta ujutro, sudionici su pokazali porast tjelesne aktivnosti tijekom sljedeća 24 sata.

Ako pokušavate aktivnije živjeti, jutarnja tjelovježba može vam biti podrška.

11. Kontrola glukoze u krvi

Tjelesna aktivnost važan je dio upravljanja dijabetesom tipa 1 (T1DM). No za ljude s T1DM to može biti izazov. Vježba predstavlja rizik od hipoglikemije ili niske razine glukoze u krvi.

Studija iz 2015. objavljena u Journal of Diabetes Science and Technology pokazala je da jutarnja tjelovježba smanjuje taj rizik. U studiji je 35 odraslih s T1DM odradilo dvije odvojene sesije jutarnjeg i popodnevnog treninga na traci.

U usporedbi s popodnevnim sesijama, jutarnji su treninzi predstavljali manji rizik od hipoglikemijskih događaja nakon aktivnosti.

Istraživači misle da je možda kortizol u igri. Osim povećane budnosti, kortizol također pomaže u kontroli šećera u krvi. Niže razine, koje se javljaju kasnije tijekom dana, mogle bi olakšati razvoj hipoglikemije.

12. Upravljanje krvnim tlakom

U USA 1 od 4 odrasle osobe ima hipertenziju ili visoki krvni tlak. Tjelesna aktivnost jedan je od najboljih načina za prirodnu kontrolu hipertenzije. No, prema maloj studiji iz 2014. objavljenoj u časopisu Vascular Health and Risk Management vježbanje ujutro možda je najbolji potez.

Tijekom tri odvojene serije, 20 odraslih osoba s hipertenzijom vježbalo je na traci za trčanje u 7:00, 13:00 i 19:00. Sudionici su također nosili medicinski uređaj za praćenje utjecaja na krvni tlak.

Istraživači su otkrili da su se najpovoljnije promjene krvnog tlaka dogodile u dane vježbanja u 7 sati ujutro.

13. Poboljšano spavanje

Rano vježbanje možda je upravo ono što vam treba za dobar noćni odmor. Ista studija iz 2014. godine u časopisu Vascular Health and Risk Management pokazala je da su odrasli bolje spavali danima kada su vježbali u 7 sati ujutro.

Nakon jutarnjeg treninga sudionici su proveli više vremena u dubokom snu i doživjeli manje noćnih buđenja. Trebalo im je i manje vremena da zaspu.

Vježbanje vani ujutro nudi još više pogodnosti povezanih sa spavanjem. Izlaganje svjetlu rano tijekom dana može pomoći povećati razinu melatonina noću.

Treba li jesti prije tjelovježbe?

Iako vježbanje prije doručka ima neke prednosti, važno je stabilizirati šećer u krvi prije vježbanja. U suprotnom, vaše će se tijelo teško zagrijati tijekom treninga.

Prije jutarnje tjelovježbe pojedite lagani obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. Te će vam hranjive tvari pružiti energiju i pripremiti mišiće za vježbanje.

Idealni obroci prije treninga uključuju:

• banana i maslac od kikirikija

Herbalife zamjenski obrok

• grčki jogurt s jabukama

Jedite ovu hranu jedan do tri sata prije vježbanja. Možda ćete trebati eksperimentirati da vidite koje vam vrijeme najbolje odgovara.

Nakon vježbanja morat ćete obnoviti zalihe ugljikohidrata i proteina. Unutar 15 minuta nakon vježbanja uživajte u obroku nakon treninga, npr:

• sendvič s puretinom s integralnim kruhom i povrćem

H24 Pro Sport Rebuild Strength

• grčki jogurt s bobičastim voćem

Ne zaboravite piti puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga.

Jutro naspram večeri

Općenito je bolje vježbati ujutro jer se lakše posvetiti i obaviti trening prije nego što vam se ispriječe dnevne obaveze.

Navečer se mnogi ljudi osjećaju umorno nakon posla ili škole. Može biti teško pronaći motivaciju ili vrijeme za vježbanje. Vježbanje noću također može podići energiju zbog čega je teže zaspati.

Ali to ne znači da večernji treninzi nemaju koristi. Moguće prednosti uključuju:

Viša tjelesna temperatura. Tjelesna temperatura je najviša oko 16 do 17 sati. To je idealno jer su vaši mišići već zagrijani.

Povećana snaga i izdržljivost. U usporedbi s jutrom, vaša snaga i izdržljivost su veći popodne.

Više prijatelja za vježbanje. Možda će biti lakše pronaći partnere za vježbanje kasnije tijekom dana.

Ublažavanje stresa. Nakon dugog dana vježbanje vam može pomoći da se opustite i oslobodite stresa.

Također, različita doba dana mogu biti najbolja za različite vrste vježbanja. Na primjer, intenzivni trening bicikliranja može biti idealan ujutro, dok bi opuštajuća joga mogla biti praktičnija noću.

Uvijek je najbolje vježbati u doba dana koje vam najbolje odgovara. Dosljedno vježbanje u bilo koje doba dana bolje je od nedosljednih jutarnjih treninga.

Savjeti za početak

Vremenom i strpljenjem možete započeti vlastitu rutinu jutarnjeg vježbanja. Evo kako to ostvariti:

Dobro se naspavajte. Dobar noćni odmor ključan je za rano buđenje. Težite spavati sedam do osam sati.

Postepeno prilagođavajte vrijeme vježbanja. Umjesto da odmah krenete s treningom u 6 sati, polako pomičite vrijeme vježbanja sve ranije i ranije.

Pripremite opremu za vježbanje. Prije spavanja složite odjeću za teretanu, tenisice i ostale potrepštine za vježbanje.

Doručak napravite unaprijed. Pripremite energičan obrok za pred trening večer prije.

Dogovorite se s osobnim trenerom.

Dogovor s njime sjajan je način da se pridržavate plana.

Radite vježbe u kojima uživate. Isprobajte nove vježbe i vidite što vam se najviše sviđa. Kad istinski uživate u treningu, bit će lakše ustati iz kreveta.

Zaključak

Ako želite započeti rutinu fitnesa, razmislite o jutarnjoj tjelovježbi. Rano vježbanje pomoći će vam da dan započnete s više energije, koncentracije i optimizma. Osim toga, nakon jutarnjeg vježbanja vjerojatnije ćete jesti zdravo i ostati aktivni tijekom dana.

Unatoč ovim blagodatima, ne postoji “pravo” vrijeme za vježbanje. Najbolje vrijeme je ono kojega se možete dugoročno pridržavati.