lagani_utezi

4 znaka da ste spremni povećati intenzitet treninga

87

Vaše tijelo je spremno za nove izazove? Potražite znakove koji će vam reći da ste spremni povećati intenzitet treninga. Ako počnete slušati svoje tijelo i shvaćati da je vrijeme za povećanje fizičkog izazove, to će vam pomoći da izbjegnete neželjenu monotoniju u treningu.

Vježbanje je nešto što samo po sebi uključuje napredovanje. Kad se tijelo prilagodi povećanim zahtjevima koje mu dajete za vrijeme treninga, vi biste trebali odgovoriti s blagim povećanjem intenziteta treninga. Takav način vježbanja pomoći će vam u poboljšanju i ostvarivanju rezultata.

Sportaši treniraju u ciklusima koji uključuju povećanje intenziteta, trajanja ili opterećenja tijekom godina treniranja. Pokazalo se da je to vrlo uspješan način neprestanog poboljšavanja tijela. Kao osobni i grupni trener, smatram da svi imaju koristi od treniranja u ciklusima i prilagođavanja svojih rutina treninga svakih nekoliko mjeseci. Svaki ciklus trebao bi se bazirati na individualnoj reakciji na program treninga,pošto naša tijela različito reagiraju na novu rutinu.

Općenito govoreći, mnogi počinju primjećivati promjene nakon 6-8 tjedana praćenja programa. Obično su fizičke promjene kroz koje prolazite na samom početku treniranja te pokazatelji da fizički postajete sve bolji prilično izraženi. Što ste u boljoj formi, to je teže primijetiti da je došlo vrijeme za promjenu izazova.

Pogledajte nekoliko jednostavnih indikatora da trebate osvježiti svoju trenutnu rutinu. Držite se mojih savjeta kako povećati intenzitet treninga.

To vam je lako

Znači, rutina koja vam prije predstavljala izazov sada vam se čini laganom. Vi primjećujete da s lakoćom prolazite kroz pokrete. Došlo je vrijeme da promijenite težinu treninga.

Savjet: Ako ste prije nekoliko tjedana krenuli s novom rutinom, postavite si novi izazov koji uključuje održavanje ravnoteže. To će vam dati priliku da radite na malim grupama mišića stabilizatora.  Pokušajte raditi čučnjeve na gljivi okrenutoj naopačke, što će vas natjerati da ostanete koncentrirani tijekom serije.

Rad srca

Ako je vrijeme provedeno na pokretnoj traci ili kardio spravama ranije poticalo ubrzani rad srca i ponestajalo vam je zraka, ali u zadnje vrijeme imate stabilne otkucaje srca i tijekom treninga možete razgovarati bez problema – to je znak da se vaša kardiovaskularna kondicija popravila. Da biste se izmučili i potrošili dodatne kalorije, morate povećati izazov.

Savjeti: Produžite kardio trening ako želite raditi na svojoj izdržljivosti. Možete povećati brzinu ili nagib ako želite ojačati i trošiti maksimalni broj kalorija.

Sigurnosni savjet: Pratite rad srca i držite se uputa za vašu dob i trenutnu razinu kondicije. Vaš cilj bi trebao biti naporni rad radi poboljšanja, a ne da se prebrzo previše isforsirate. Većina kardio sprava ima tablicu koja će vam pomoći odrediti pravilni broj otkucaja srca za vašu dob i ciljeve.

Utezi su prelagani

Ako je dio treninga posvećen dizanju utega i oni vam se čine laganima, bilo bi dobro povećati težinu. Često vidim ljude koji dižu vrlo lagane utege za što više ponavljanja. Iskreno govoreći, to baš i nije neki izazov za vaše tijelo. Koristite vrijeme učinkovito i povećajte opterećenje.

Savjet: Odaberite težinu koja vam omogućuje 10-12 ponavljanja i pravilno držanje. Zadnja 3-4 ponavljanja trebala bi vam predstavljati izazov. Predlažem da svaka 3-4 tjedna povećate težinu za do 10%. Ponavljanja su nužna za napredovanje i mišićne promjene, pa izdvojite malo vremena na samom početku i pronađite najbolju početnu težinu utega. Kasnije možete raditi na povećanju intenziteta samo kad vam utezi postanu prelagani.

Dosada

Ako vas trening ne inspirira, ne motivira ili vam je jednostavno dosadno, onda je vrijeme za promjene! I bez toga je teško ostati motiviran i držati se plana. Ako se grozite treninga ili ne možete dočekati kraj, vrlo je moguće da ćete potpuno odustati od fitnesa.

Savjet: Pokušajte s novom grupom da dobijete svježe ideje. Odaberite vježbe koje potiču mentalni angažman. Vježbe koje uključuju rad dvije ili više mišićnih skupina, ili vježbe koje uključuju složene pokrete pomoći će ubiti dosadu.  Ako volite trčati, počnite uključivati vremenski izazov ili potražite novu zanimljivu rutu.

***

Nemojte zaboraviti da je važni dio svakog dobrog plana fitnesa i pravilna prehrana. Vjerujem da plan vježbanja može propasti samo ako odustanete. Potrudite se ostvarivati nove rezultate slušajući svoje tijelo i znajući kad je vrijeme za promjene.

Moj glavni ciljevi za svaki trening su naporno vježbati, zabaviti se i otići osjećajući se puna energije i ponosna da dobro brinem o svojoj najvrednijoj imovini: svom tijelu.  Nadam se da i vi težite istome i da budete fit i zdravi.