Trend od 10.000 koraka na dan postaje sve popularniji. Sve je više ljudi koji prate broj koraka na aplikacijama i pametnim satovima, parkiraju automobile što dalje od mjesta na koje su se uputili ili odlaze na sedmi kat pješice umjesto dizalom. Što se mijenja u tijelu, odražava li se na dobrobit i zdravlje ako napravimo 10 000 koraka dnevno? Je li to čaroban broj koji garantira uspjeh? Ili trebamo zaboraviti na tu brojku i napraviti onoliko koraka koliko možemo….
Podrijetlo ovog trenda u fitnessu datira iz 1964. godine kada je liječnik Yoshiro Hatano počeo prodavati pedometar poznat kao manpo-kai (mjerač 10.000 koraka) i odredio 10.000 koraka kao idealnu mjeru kretanja za očuvanje i unapređenje zdravlja. Japanska tvrtka Yamasa predstavila je taj prvi brojač koraka u marketinškoj kampanji uoči Olimpijskih igara u Tokiju. Pedometar se dobro prodavao, a taj broj koraka ostao je preporuka sve do danas. No smatra se da je dr. Hatano proizvoljno izabrao ovaj broj, navodno zato što japanski simbol koji označava 10.000 izgleda kao čovjek koji hoda.
Catarine Tudor-Locke, autorica knjige „Manpo-kei: The Art and Science of Step Counting“ te profesorica i dekanica College of Health and Human Services u Sjevernoj Karolini, napominje da je taj broj uglavnom određen u marketinške svrhe i da nema veze sa stvarnom potrebom čovjeka za kretanjem. U vrijeme kada je dr. Hatano odredio 10.000 koraka, Japanci su u prosjeku dnevno radili 4000 koraka, a liječnik je izračunao da će 10.000 koraka sagorjeti dodatnih 500 kalorija te se posvetio podizanju svijesti o rekreaciji kod svojih sunarodnjaka i promicanju zdravog načina života. Osim toga, naglašava Tudor-Locke, postoji razlika u prehrani šezdesetih godina prošlog stoljeća i danas.
U ono vrijeme, u svijetu kao i u Japanu, obroci su bili manje kalorični, u hrani je bilo manje životinjskih masti, više se pješačilo, a manje su se upotrebljavala prijevozna sredstva, ističe Tudor-Locke. Stoga naglašava da se ne može isti broj koraka primijeniti na sve ljude.
Svaki organizam je drukčiji i svakoj osobi treba pristupiti posebno, što je neosporna činjenica. No u posljednje vrijeme svi brojimo korake i sretni smo kad ih na kraju dana nakupimo 10.000. To je postao jedan od trendova koji se vrlo lako prihvaćaju, kao i sva druga naizgled brza rješenja u nastojanju da se odmah zadovolje potrebe i želje. Problem je u tome, slažu se kineziolozi i stručnjaci za fitness, što ovaj trend ignorira otkucaje srca tijekom vježbanja, pa čak i intenzitet hodanja.
Važno je natjerati srce da kuca brže i kretati se onoliko brzo koliko možete. Studije su potvrdile da biste trebali brzo hodati barem 10 minuta kako bi se takva aktivnost smatrala kardiovaskularnom vježbom. Ali to ne znači da pola sata umjereno brzog hodanja na dan, kako su pokazala neka istraživanja, nije dovoljno za mentalnu dobrobit, snižavanje krvnog tlaka, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, poboljšanje sna.
Međutim, za neke značajnije efekte tri puta tjedno treba odraditi dodatne vježbe snage i istezanja ili odraditi trening s utezima. Treba uzeti u obzir da su dužina koraka, dob, zdravstveno stanje i kondicija parametri koji su različiti za svakog pojedinca. Za ljude koji nisu naviknuli vježbati, ta je brojka prevelika i može djelovati nedostižno, a oni koji su navikli na tjelesnu aktivnost smatrat će je premalom. No svaki oblik tjelesne aktivnosti je dobar, osobito ako je kardiovaskularni trening.
Utječe li hodanje na mršavljenje?
Hodanje je najlakši i najjednostavniji način fizičkog kretanja, a osobito je poželjno kretati se po mekšoj površini kao što je zemlja, pijesak ili trava. Preporučuje se osobama s prekomjernom težinom jer ne opterećuje zglobove. Svaka zdrava osoba trebala bi propješačiti 10.000 koraka na dan. Međutim, počnite s manje ako se oporavljate od ozljede ili ste početnik. Možda će vam prvi tjedan biti dovoljno 3000 ili 4000 koraka na dan, a zatim svaki tjedan napravite još 500 dodatnih koraka.
Ispunjavajući dnevni cilj od 10.000 koraka dnevno, odradit ćemo 30 do 45 minuta blagog vježbanja i sagorjeti 2000 do 3500 kalorija – ali tjedno. Dakle potrošit ćemo određenu energiju, možda i početi topiti kilograme, ali to nije dovoljno za uspješno mršavljenje. Moramo dodati trening snage dva do tri puta tjedno i osmišljen plan prehrane koji će udovoljiti tjelesnim potrebama, a istodobno ostvariti odgovarajući kalorijski deficit .
“Sama tjelovježba nije uvijek najdjelotvorniji način za mršavljenje, a nije ni samo hodanje. Naravno, ako pratite broj koraka uz trening koji odradite, to će imati pozitivan učinak, ali samo hodanje nije čarobna formula za gubitak kilograma”, kaže Bruce Bailey, autor najnovije
studije sa sveučilišta Brigham Young u gradu Provo, Utah.
Dobrobiti hodanja
Ako se i vi želite osjećati bolje u svom tijelu, a niste još spremni uključiti neku zahtjevniju tjelesnu aktivnost u svoj dnevni raspored, tada je šetnja izvrstan izbor. Osim što vam pomaže da se osjećate bolje, smanjite stres i povećate energiju, hodanje ima i niz drugih pozitivnih učinaka zbog kojih biste ovo popodne trebali iskoristiti za dugu šetnju. Hodanje dokazano pomaže u prevladavanju negativnih emocija i depresije, a ako se uputite u prirodu, na svježi zrak i uspnete do obližnjeg izletišta, tim bolje. Kada je iza vas težak dan, šetnja prirodom upravo je ono što vam treba!
1. Smanjuje stres
Nakon trideset minuta hodanja tijelo počinje lučiti serotonin ili hormon sreće i endorfine. Ljudi koji hodaju pod manjim su stresom. Osoba koja pati od visoke razine kortizola osjeća kronični umor. Njegovo izlučivanje povećano je svaki put kad je tijelo izloženo stresu, bilo fizičkom bilo psihičkom, utječe na imunološki sustav, probavni sustav i inhibira proizvodnju serotonina.
3. Razbistrit će vam misli
Kratka šetnja nakon napornog dana, kada vam je glava puna briga koje vas drže budnima dugo u noć, najbolje je što možete učiniti da razbistrite misli. Pogotovo ako krenete u šetnju prirodom, negdje izvan grada.
4. Održava kondiciju
Redovitim hodanjem lako ćete održavati lijepo tijelo jer hodanje jača i oblikuje mišiće. Oni na kraju postaju fleksibilniji i jači. Naravno, ove promjene nisu uočljive nakon dva tjedna, već nakon najmanje tri mjeseca redovitog hodanja. Ne možete očekivati da će hodanje pridonijeti većem gubitku kilograma jer njime nećete sagorjeti mnogo kalorija. Ako se uz redovito hodanje odlučite i za zdraviju i manje kaloričnu hranu, moguće je da ćete izgubiti i koji kilogram.
5. Utječe na dobre odnose i seksualni život
Duga šetnja na kraju dana sjajan je način da provedete vrijeme s partnerom i razgovarate o svemu što se događa u vašem životu. Fizička aktivnost kao što je hodanje povećava proizvodnju hormona testosterona i tako može poboljšati vaš seksualni život.
Kako pravilno hodati?
1. Pravilne kretnje nogu: Prenesite težinu na stopalo. To znači da prvo trebate nagaziti na petu, a zatim savinuti jastučiće prednjeg dijela tabana sve do prstiju. Odgurnite se nožnim prstima i stavite petu druge noge na pod. Nemojte gaziti cijelim stopalom. Ako želite ubrzati, napravite više manjih, ali bržih koraka. Također, da biste izbjegli uobičajene pogreške prilikom hodanja, nemojte naglo mijenjati brzinu i gledajte ispred sebe.
2. Ispravno držanje tijela: Gornji dio tijela trebao bi biti potpuno ravan, leđa uspravna, ramena lagano savijena unatrag. Takav položaj otvara vam prsa pa možete disati dublje. Pazite i na to da je vrat ravan, glava visoko, gledajte ispred sebe.
3. Pomicanje ruku: Ruke bi se trebale kretati uz tijelo u smjeru kretanja. Lagano savijene u laktovima pomiču se u ritmu sa suprotnom nogom. Zategnite trbušne mišiće radi potpore kralježnici i pravilnog držanja.
4. Pazite na disanje: Prvo je pravilo udisati na nos, izdisati na usta. Da ne biste ostali bez daha, udišite dva do tri koraka i izdišite sljedeća dva do tri ili malo dulje. Prilagodite brzinu disanja brzini hodanja.
Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
I na kraju, što je s vama, jeste li krenuli? Koliko ste koraka napravili danas?
