Neke stvari doslovno vrište nezdrava hrana. Znate da keksi punjeni duplom čokoladom i smokiji od kojih prsti ostaju narančasti nisu zdravi za vas. No, nije uvijek tako lako identificirati zdraviju hranu. Za to treba malo istraživačkog rada. Uspoređivanje nezdrave sa zdravom hranom podrazumijeva čitanje i razumijevanje oznaka s hranjivim vrijednostima, identificiranje sastojaka i razmišljanje o načinima pripreme hrane.
Prvi korak
Pročitajte oznaku s hranjivim vrijednostima od početka do kraja.
Drugi korak
Pogledajte broj kalorija po obroku i ispitajte broj kalorija iz masti. U nezdravoj se hrani obično nalazi veliki broj kalorija po porciji, a većina kalorija dolazi iz masti. Zdrava hrana bi trebala imati niske vrijednosti kalorija, pogotovo onih iz masti. Na dijeti od 2,000 kalorija trebali bi konzumirati manje od 65 grama masti dnevno.
Treći korak
Analizirajte vrste masti koje hrana sadrži. Nezdrava hrana je obično bogata štetnim vrstama masti – trans-mastima i zasićenim mastima. Američka udruga za srce preporučuje konzumaciju manje od 1% ukupnih trans-masti u kalorijama, odnosno manje od 2 grama trans-masti, ako se dnevna prehrana sastoji od 2,000 kalorija. Zasićenih masti trebalo bi biti manje od 20 grama ili 10% ukupnih kalorija. Odličan primjer zdravog međuobroka je proteinska čokoladica. Zdrava hrana sadrži male količine ili uopće ne sadrži trans i zasićene masti.
Četvrti korak
Proučite količinu kolesterola i natrija u hrani. Ako dnevno unosite 2,000 kalorija, trebali bi konzumirati manje od 300 miligrama kolesterola i 2,400 mg natrija. Što su ti brojevi veći, hrana je nezdravija.
Peti korak
Pročitajte udio dnevnih vrijednosti dijetalnih vlakana, vitamina C, vitamina A, kalcija i željeza. To su dobri hranjivi sastojci kojih često nema ili ih je malo u nezdravoj hrani – niskom vrijednosti se smatra manje od 5% preporučene dnevne vrijednosti za svaki nutrijent. Da bi hrana bila bogata nekim nutrijentom, mora sadržavati najmanje 20% njegove preporučene dnevne vrijednosti.
Šesti korak
Uzmite u obzir ukupnu količinu nutrijenata kao što su vlakna, kalcij, željezo te vitamini A i C. Zdrava hrana ne mora biti bogata svim navedenim nutrijentima. Na primjer, naranča daje 130% dnevne vrijednosti za vitamin C, no samo 2% dnevne vrijednosti za vitamin A i ne sadrži željezo. Neke zdrave hrane sadrže veliku količinu jednog nutrijenta, dok druge sadrže manje količine različitih hranjivih sastojaka.
Sedmi korak
Potražite udio šećera i usporedite ga s popisom sastojaka u hrani. Šećer se prirodno pojavljuje u hrani poput voća i zato ga nećete naći na popisu sastojaka. Nezdrava hrana često sadrži veliku količinu dodanog šećera, koji će biti naveden pod različitim nazivima, uključujući šećer, visoko fruktozni kukuruzni sirup, kukuruzni sirup, maltoza, dekstroza, saharoza, med, javorov sirup i koncentrat voćnog soka.
Osmi korak
Pročitajte popis sastojaka. Redoslijed sastojaka na popisu ukazuje na to koliko ih ima u proizvodu. Prvi sastojak ima najveći udio u proizvodu, drugi navedeni ga slijedi u količini itd. Ako vidite šećer, sol ili masti među prvim sastojcima, oni su jedan od glavnih sastojaka te hrane. Nezdrava hrana je obično bogata svim trima sastojcima.
