Kardio vježbe su važne – zato ćemo danas govoriti o najjednostavnijem načinu da uključite kardio trening u vašu rutinu: trčanju. Nije dovoljno samo biti upoznati s koristima vježbanja, ako ih ne provodite u praksi; danas ću vas pokušati uvjeriti da počnete trčati.
Ja sam veliki ljubitelj trčanja, ali bavim se fitnessom kao osobni trener i obožavam kratke dionice trčanja od 100 do 400m – discipline za koju treba eksplozivna snaga na kratkoj udaljenosti. Trčanje na duge staze je potpuno drugačije i stvar je izdržljivosti. Dobro, i dalje morate koristiti noge, ali mislim da je trčanje nešto s čime se svatko može početi baviti i to s relativno malo opreme. Uz to, možete krenuti s hodanjem i postupno ubrzavati – samo pazite da se držite vlastitog tempa.
Bilo da trenirate za maraton ili samo želite ubaciti malo kardio vježbe u vaš trening, ovi će vam savjeti pomoći da ostvarite vaše trkačke ciljeve.
Oprema
Dobra vijest je da za trčanje ne morate kupovati puno opreme, iako ima nekoliko osnovnih stvari koje će vam ga učiniti ugodnijim:
- Par tenisica za trčanje
- Sportske čarape
- Udobna odjeća
To je sve što vam treba za početak, a s vremenom možda poželite investirati u sat za trčanje i remen s držačem za vodu.
Slušajte tijelo
Ako se ne osjećate spremno za trčanje, hodajte. Kada vam hodanje u zadanom vremenu postane lako, pokušajte izmjenjivati trčanje i hodanje. Cilj je da pronađete dobar tempo kojeg se možete držati i pritom se dobro osjećati.
Ako osjetite bol – stanite. Uvijek se zagrijte i napravite aktivaciju mišića kako bi vam tijelo bilo spremno za vježbanje.
Trenirajte vrijeme ne udaljenost
U prvim tjednima trčanja usredotočite se na to kako dugo trčite ili hodate, a ne na udaljenost. Odredite si cilj od 20-30 minuta; kad uspješno istrčite to vrijeme, povećajte vrijeme. U prvim vas tjednima može obeshrabriti ako ćete gledati na kilometražu. Kad uspješno istrčite 45 minuta u tempu koji vam odgovara, izračunajte kilometre i povećajte udaljenost.
Pripazite na faze
Nemojte samo stati na pločnik i početi skupljati kilometre pod nogama – znajte da prvo morate odraditi aerobni trening intenziteta 5 ili 6 od 10. To je zato što stabilni ritam učinkovito uči vaše tijelo da sagorijeva masti kao gorivo. U početku će vam to pomoći pri povećavanju udaljenosti. A kasnije možete poraditi na brzini.
Kros
Morate trčati da bi postali učinkoviti trkač, no, dodavanje treninga krosa poput vožnje bicikla, plivanja ili dizanja utega vašoj tjednoj rutini pomoći će vam razviti kondiciju i spriječiti dosadu.
Bavite se tehnikom dan po dan
Odaberite jednu tehniku svaki put kad odete na trčanje. Postoji nekoliko stvari na kojima možete raditi:
- . Položaj stopala; pripazite da dotaknete tlo između srednjeg i prednjeg dijela stopala
- Rad ruku; pripazite da ostanete opušteni kad mičete ruke naprijed-natrag
- Držanje; pripazite da imate čvrsto težište.
Ako svaki dan radite na drugoj tehnici, neće vam biti previše odjednom i nakon nekoliko tjedana ćete poboljšati vaš stil trčanja.
Ubacite i koje brdo
Proširite program s trčanjem na brežuljku ili neravnom terenu. Trčanje uzbrdo je izvrstan način za jačanje snage te se smatra trkačkim dizanjem utega. Vaš stražnji lanac mišića, uključujući tetive, stražnjicu i listove, mora napornije raditi kad trčite uzbrdo.
Brinite za sebe
Pripazite da izdvojite malo vremena da se pobrinete za sebe. To što ste odlučili biti aktivniji ne znači da se morate odreći uobičajene zabave i izlazaka s prijateljima. Ako dobro organizirate vrijeme i vodite dnevnik treninga, vidjet ćete ostvareni napredak.
Možete zamoliti i prijatelja da vam se pridruži. Iako trčanje – i vježbanje općenito – iziskuje predanost, nemojte zanemariti ostale aktivnosti.
Odmarajte!
U rasporedu moraju biti i dani za odmor tako da se mišići mogu prilagoditi većem obujmu posla i oporaviti se. Za dobar uspjeh nužno je ostaviti dan-dva odmora.
***
Sad kad ste to pročitali, molim vas da pronađete vremena i još danas odradite neku kardio vježbu. Bez obzira na vaše trenutno stanje kondicije, vidjet ćete da će vam taj izlazak van i kretanje postajati sve lakši. Uz to, mnogi kažu da trčanje razbistruje um.
Za početak se usredotočite na poboljšanje opće kondicije tako da vam tijelo bude spremno za više rada. Doista vjerujem da je najbolji mogući plan upravo pametan i jednostavan pristup. Svaki dan se malo pripremite i zagrijte te će vam treninzi biti sigurniji i ugodniji.
U komentarima mi možete javiti da li sam vas uvjerio da počnete trčati ili hodati.
