walk-2635038_1280

Budi Fit bez odustajanja od svog društvenog života

157

Izlazim, popijem pivo i ne spavam uvijek svojih 8 sati. Ja sam čovjek i uživam u dobrom provodu, ali kao i u svemu u životu, postoji ravnoteža između zabave i održavanja forme.

Kako mogu održavati formu dok istovremeno uživam u svom životu? S više od desetljeća pokušaja i pogrešaka koje su me navele da razvijem i implementiram “tajne” kondicije i prehrane koje sada svakodnevno koristim.

Prije nego što zaronimo, želio sam ukratko prikazati tri glavna makronutrijenta koja naše tijelo koristi, kao što će biti spomenuto u ovom članku. Dakle, ako niste upoznati s njima, evo super pregleda na visokoj razini kako sve funkcionira:

Ugljikohidrati su primarni izvor goriva vašeg tijela s kojim vaše tijelo funkcionira.

Masti su neophodni makronutrijenti koji pomažu održati vaše organe zdravima i u ispravnom funkcioniranju, uključujući i mozak.

Proteini su “građevni blokovi” koji se koriste za izgradnju mišića i popravak tkiva u tijelu.

Bez daljnjeg odlaganja, u nastavku slijedi 11 “tajni”, savjeta i trikova koji će vam pomoći da postignete najbolje tjelesne rezultate uz najmanje truda:

1. Jedite proteine kad pijete alkohol

Obično izlazim jednom tjedno. Obično mi je u ruci alkoholno piće. Izlasci s prijateljima i upoznavanje novih ljudi pružaju mi veliko zadovoljstvo u životu i ne, ne želim biti onaj tip koji odbija “piti” kad izlazi s prijateljima isprobavati fora nove pivnice.

Kao i svima drugima, i meni se kad pijem ozbiljno otvori apetit. Ovdje je problem što je alkohol neurotoksin kojeg se vaše tijelo prirodno pokušava riješiti dajući mu prednost kao izvoru energije pred svim ostalim dostupnim makronutrijentima u vašem tijelu i sagorijevajući ga kao gorivo. Zbog ovog pomaka u prioritizaciji goriva, ugljikohidrati i masti koje konzumirate osjetljiviji su na pohranjivanje kao masti. Da to izbjegnete, dok pijete odlučite se za hranu s malo masnoća, a bogatu proteinima.

Proteini vas također zasićuju kako biste izbjegli pretjerivanje s napunjenim nachosima, slanim čipsevima i ostalim kasnonoćnim stavkama s menija. Za razliku od masti i ugljikohidrata, proteinima je potrebno puno energije za probavu, pa će se alkohol koji pijete sagorjeti kao gorivo kako bi pomogao probavi i obradi proteina u želucu.

“U prosjeku osoba upotrijebi oko 10% svoje dnevne potrošnje energije da probavi i apsorbira hranu, ali taj se postotak mijenja ovisno o vrsti hrane koju jedete.

Proteini uzimaju najviše energije za probavu (20-30% ukupnih kalorija u pojedenim proteinima odlazi na njihovu probavu). Sljedeći su ugljikohidrati (5-10%), a zatim masti (0-3%).

Dakle, ako jedete 100 kalorija iz proteina, vaše tijelo koristi 20–30 od tih kalorija za probavu i apsorpciju proteina. Ostalo bi vam neto 70–80 kalorija. Čisti ugljikohidrati ostavili bi vam neto 90–95 kalorija, a masnoće neto 97–100 kalorija. “

Uz sve rečeno, je li pijenje piva put do gubitka kilograma i optimizacije vašeg zdravlja? Ne. Međutim, ako ste vani s prijateljima koji žele popiti ponešto i dođu vam pod ruku grickalice, pokušajte grickati hranu bogatu proteinima da minimalizirate štetu.

2. Podijelite pivo

Odmah ću priznati – rijetko naručim rakiju. Međutim, otkrio sam da kad sam u fazi “dijete” i pokušavam se stanjiti, a i dalje uživati u svom društvenom životu, votka je ono što me spašava. Gazirana voda održava vas hidratiziranim, rakija da dobar osjećaj, a piće je relativno niskokalorično, obično se kreće ispod 100 kalorija po piću – malo više od pilećeg krilca – za razliku od prosječne krigle piva, koja obično teži oko 204 kalorija.

Ako niste ljubitelj rakije ili gazirane vode, rakiju možete zamijeniti bilo kojim drugim alkoholnim pićem na polici ili zamijeniti gaziranu vodu dijetalnom sodom po vašem izboru. Dva upozorenja ovdje su da pijete umjereno (kao što biste uvijek trebali) i izbjegavate odabrati šećernu vodu ili alkohol ili liker u kojem ima šećera, poput Kahlue. Odabirom miješalice s nula kalorija, računate samo na kalorije prisutne u alkoholu, što će obično biti nešto manje od 100 kcal.

Bonus: Šampanjac je također prihvatljiva opcija za one koji se žele osloboditi i izgledati otmjeno. Standardna čaša šampanjca od 1.5 ml unazadit će vas samo 90 kalorija. Živjeli!

3. Cikliranje ugljikohidrata

Ugljikohidrati su neophodni za osnovnu tjelesnu funkciju. Vaše tijelo treba ugljikohidrate za energiju kako bi moglo koristiti bjelančevine i masti kao “gradivne blokove”, a ne kao gorivo. Bez ugljikohidrata, vaše će tijelo pribjeći sagorijevanju proteina i masti koje jedete samo da vas održi na životu, umjesto da te makronutrijente koristi za popravak i izgradnju vašeg tijela. Nema puno smisla, zar ne?

Postoji dosta prehrambenih modnih hirova koji demoniziraju ugljikohidrate, ali čvrsto vjerujem da su ugljikohidrati naš prijatelj i da ih treba koristiti, ali samo kad je to potrebno. Evo gdje cikliranje ugljikohidrata dolazi u obzir:

Učinit ću ovo što jednostavnijim – u manje aktivne dane kada ste cijeli dan u uredu ili kod kuće, pokušajte ograničiti ugljikohidrate jer vašem tijelu jednostavno nije potrebna sva ta dodatna energija. U dane kada ste aktivni, prepustite se svježe pečenom kruhu, vašem omiljenom jelu od tjestenine i bilo čemu drugom za čim ste slinili jer vašem tijelu treba gorivo.

To je jednostavan pristup. Ako ga želite još malo doraditi, pokušajte jesti ugljikohidrate samo oko razdoblja vježbanja i tjelesne aktivnosti. Ovaj se pristup temelji na istraživanju iz 2019. godine koje je pokazalo da je kada jedemo ugljikohidrate jednako važno koliko i što jedemo i koliko ih jedemo.

Ja osobno jedem ugljikohidrate samo u roku od 3 sata prije i poslije treninga i to je učinilo čuda pomažući mi da ostanem vitak, a da mi mišići izgledaju punije. Ako vam je teško odustati od ugljikohidrata, ali također se debljate samo od pogleda na zdjelu riže, samo naprijed i probajte s kruženjem ugljikohidrata pa vidite djeluje li dobro na vaše tijelo.

 4. Uđite. Dižite utege. Izađite.

Veliki sam zagovornik dizanja utega. Izgradnja mišića temeljna je komponenta “ispunjavanja” vašeg tjelesnog okvira za poboljšanje tjelesne građe (omjer mišića i masti) i dobar je način za pojačavanje metabolizma. Studija objavljena u časopisu Obesity u studenom 2017. otkrila je da su osobe koje su na dijeti izvodile vježbe snage četiri puta tjedno tijekom 18 mjeseci u prosjeku izgubile 8 kilograma, u usporedbi sa 7 kilograma za vježbače aerobika i samo 4,5 kilograma za one koji nisu vježbali.

Još u srednjoškolskim i fakultetskim danima trenirao bih oko dva sata dnevno. Postizao sam dobre rezultate, ali došao sam do točke kada sam se počeo užasavati odlaska u teretanu zbog suludog vremenskog ulaganja. Tijekom godina fino sam prilagodio svoj pristup kako bih postigao što veću stopu povrata sa svakim uloženim treningom. Evo mojih osobnih smjernica koje su mi dale najbolje rezultate:

Ograničite vježbe u teretani na 45–60 minuta. Postavljanjem vremenskog ograničenja bit ćete pod većim pritiskom da smanjite razdoblja odmora, posljedično povećavajući intenzitet vašeg treninga.

Dajte prioritet kompleksnim pokretima. Kompleksne vježbe su više zglobni pokreti (pokreti se događaju istovremeno u više zglobova za koje su mišići vezani) koji uključuju nekoliko mišića ili mišićnih grupa u isto vrijeme rada. Primjer za kompleksnu vježbu je čučanj. Dok izvodimo čučanj, aktiviraju se mišićne skupine donjeg djela tijela kao što su gluteusi, kvadricepsi i mišići zadnje lože, a pokret se izvodi u zglobu kuka, koljena i skočnog zgloba. Njihov zadatak je proizvesti silu kojom će se savladati opterećenje. Mišići gornjeg djela tijela su također aktivirani sa zadatkom stabilizacije tijela i usmjeravanja proizvedene sile. 

Dižite utege dva – tri puta tjedno. Vježbanje s utezima učinit će da se osjećamo bolje, snažnije, vitalnije, pokretnije i zdravije. 

Podižite teške utege. Kad kažem “teške”, mislim dovoljno teške da vas to izazove i stimulira mišić, a ne samo da se “razmahujete” beskonačnim ponavljanjima. Moja mjera je 6–10 ponavljanja, ali trebali biste eksperimentirati da vidite što je najbolje za vaše tijelo.

Pokušajte s treningom s utezima, ali ne zaboravite dati prednost dobroj formi i podižite sigurno da izbjegnete ozljede. Najbolji i najsigurniji način je angažirati osobnog trenera.

5. Znojite se dok radite ono u čemu uživate

Kardio bi trebao biti implementiran u vaš život ne samo zbog taštine, već zato što je to dobro za vaše zdravlje. Dobra vijest je … ako mrzite provesti sat vremena na traci za trčanje, postoji mnoštvo drugih mogućnosti.

Pronađite nešto u čemu uživate i radite to, čak i ako je to samo 15–20 minuta, 2-3 puta tjedno. Ne trebate se usredotočiti na to koliko kalorija sagorijevate, samo izađite i pomaknite se. Plivanje, košarka, tenis, planinarenje … bilo što što vas oznoji i nasmiješi. Ako pronađete nešto u čemu uživate, nećete imati osjećaj da vježbate.

Ako se pak osjećate nemoćno ili nevoljno da izađete i sudjelujete u nekoj aktivnosti, pokušajte akumulirati sagorijevanje kalorija tijekom cijelog dana idući stepenicama umjesto pokretnim stepenicama, skupivši svojih 10 000 dnevnih koraka i putujući na posao biciklom umjesto autom.

Gubitak masnoće je igra brojeva – morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate da biste sagorjeli tjelesnu masnoću. Držite se u pokretu i sagorijevanje kalorije će se nadodavati.

6. Koristite HIIT

HIIT je kratica za Intervalni Trening Visokog Intenziteta (High-Intensity Interval Training) i to je fantastičan alat ako vam nedostaje vremena. HIIT uključuje kratak nalet energije u kratkom, neprekinutom razdoblju, nakon čega slijedi odmor i to se ponavlja nekoliko ciklusa.

Jedan od mojih osobno najdražih oblika HIIT-a su sprintevi uzbrdo na traci za trčanje. Podižem pokretnu traku do maksimalnog nagiba, sprintam uzbrdo 30 sekundi, hodam 90 sekundi i ponavljam pet puta. Sve što je potrebno je dvadeset minuta (što uključuje petominutno zagrijavanje i petominutno hlađenje). HIIT je moj omiljeni oblik kardiovaskularnog vježbanja zbog visokog sagorijevanja kalorija i sposobnosti da pojača metabolizam satima nakon vježbanja.

Sve u svemu, HIIT nudi fantastičan povrat kratkotrajnog ulaganja. Kvaka je u tome da trebate podesiti intenzitet tijekom tog kratkog vremena kako biste ubrali plodove. Ako imate što je potrebno, pokušajte!

7. Iskoristite kardio za ubrzani gubitak masnog tkiva

Kardio za mene je promijenio igru. Prije doručka bacit ću se na pokretnu traku na kratki HIIT ili ću izaći van, prošetati, trčati ili džogirati, ovisno o mom raspoloženju i razini energije. Namjera kardia je da se vaše tijelo pokreće i znoji u stanju gladovanja, tako da ono uranja u vaše rezerve masti za energiju. Ovo je učinkovit i prikladan način da kontrolirate tjelesne masnoće ako ste slučajno ranoranilac i možete to uklopiti u svoj jutarnji raspored.

Također je vrijedno spomenuti da će započinjanje dana treningom poboljšati vaš cjelokupni mentalitet i raspoloženje, poboljšati kognitivne funkcije, što može dodatno pomoći motivaciji u donošenju zdravih odluka kako dan prolazi.

8. Neki moji klijenti rade “isprekidani post

Ako ste poput mene, padate na kasnonoćnom grickanju (jel još netko slab na maslac od kikirikija?). Gledano iz perspektive, jedna porcija maslaca od kikirikija (2 žlice) obično iznosi oko 200 kalorija, ali ja najčešće zagrabim žlicom gomilu koja se prelijeva po stranama, što lako može biti dvostruko više od toga. Samo dvije takve žlice mogu dodati dodatnih 800 kalorija u zbroj neposredno prije spavanja.

Isprekidani post (Intermittent Fasting – IF) izvrstan je alat za upotrijebiti ako se borite s kasnim noćnim grickalicama ili ako izlazite i pokušavate paziti na unos kalorija. Većina ljudi koji prakticiraju IF drži se protokola 8/16, gdje postiš 16 sati i jedeš 8 sati. Neki moji klijenti prestaju jesti u 18 sati, a doručkuje u 10 sati sljedećeg dana. Ako im dolazi neki događaj i znaju da ću se prepustiti hrani i cugi, poste cijeli dan i čuvaju sve kalorije za taj događaj. Ja osobno već 14 godina se držim za mene savršenog plana prehrane, a to je za doručak Herbalife shake u prvih sat vremena od buđenja, dva međuobroka, dva klasična obroka (ručak, večera) i naravno H24 Pro Sport Rebuild Strength nakon treninga.

Uglavnom, sve kalorije unosite u jednom obroku ili u kratkom vremenskom roku, a kad se zasitite, vjerojatno ćete pojesti manje kalorija nego što biste jeli grickanjem tijekom cijelog dana.

Uz to, IF ima neke istraživanjem potvrđene zdravstvene beneficije, uključujući gubitak težine i tjelesne masnoće, povećano sagorijevanje masti i smanjenu razinu inzulina i šećera u krvi. Ako tražite strukturu prehrane koja nudi obilje fleksibilnosti, dajte IF priliku pa vidite kako to djeluje za vas!

9. Pijte vodu

Pijenje vode izvrstan je način da svoje tijelo prevarite u osjećaj sitosti. Uz čašu vode prije i nakon svakog obroka, dodat ćete volumen u želudac da biste brže registrirali taj osjećaj “punosti” u svom mozgu, što će vam pomoći u sprečavanju prekomjerne prehrane. Osobno pijem vodu odmah kad se probudim radi hidratizacije organizma zajedno s Aloa Verom i Thermojetics čajem

Unošenje mlake vode lijep je način da svoj metabolizam kontrolirate. Prema ovom istraživanju iz 2020. godine, 12 ljudi koji su unijeli 500 ml vode sagorjelo je 2-3% više kalorija nego obično u razdoblju od 90 minuta nakon što su popili vodu. Vaše tijelo sagorijeva kalorije kako bi se ugrijalo pa je pijenje hladne vode lijep način sagorijevanja dodatnih kalorija.

Također je vrijedno spomenuti da prema ovom istraživanju iz 2020. godine, pijenje vode pomaže unaprijediti proces metabolizma masti iz hrane i pića, kao i sagorijevanju uskladištene masnoće u tijelu.

Trudim se da pijem u prosjeku 3-4 litre vode dnevno, ali vaše dnevne potrebe varirat će ovisno o spolu, dobi, razini aktivnosti i brojnim drugim čimbenicima. Da pojednostavimo, pijte kad ste žedni i koristite bistru boju mokraće kao pokazatelj odgovarajuće hidratacije. To nije odurno, to je znanost!

10. Jedite povrće

Još jedna “tajna” da ostanete siti jest jesti veliku količinu hrane negativnih kalorija. Ovdje nastupa povrće bogato vlaknima i s malo kalorija, tako da vaše tijelo može trošiti više energije na razgradnju i probavu povrća nego što je apsorbira iz hrane.

Fitness “tajna” koji koristim je izrada salate (samo budite oprezni s preljevom) i jedenje prije spavanja u borbi protiv žudnje i izbjegavanju kasnih grickalica nezdrave hrane. Znam, salate nemaju tako dobar okus kao pržene ljuske krumpira s okusom slanine, ali ništa nema bolji okus od rezultata.

11. Spavanje

Ne mogu dovoljno naglasiti koliko je ovaj važan. Dopustite mi da to kažem ovako – ako se dvoumite između buđenja u 5 sati ujutro kako biste crvenih očiju radili trening umjesto da spavate, bolje vam je spavati. Osim ukoliko vam takav životni stil odgovara. Meni je maksimalno potrebno 6 sati sna, da mogu savršeno funkcionirati.

Za početak, san regulira naše hormone. Neravnoteža hormona može dovesti do debljanja. Zapravo, jedno istraživanje istraživača pokazalo je da je tjedan dana spavanja oko pet sati na noć sudionike udebljalo u prosjeku 1 kilogram.

Osim toga, nedostatak sna utječe na naše odluke, uključujući i to koju hranu jesti. Kad smo u stanju nedostatka sna, skloni smo žudnji za masnoćama i hranom pretovarenom šećerom, koja očito nije produktivna kada je u pitanju postizanje i održavanje forme.

Spavanje nije samo “tajna” za postizanje i održavanje forme već je nužnost za cjelokupno tjelesno funkcioniranje i zdravlje. Naspavajte se!

To je mojih 11 “tajni” za održavanje forme bez osjećaja ograničenja na antisocijalni stil života. Naravno da smo svi izgrađeni drugačije i ne postoji pristup “jedno rješenje za sve”, ali pokušajte s ovim savjetima i pogledajte što vam odgovara!