Hranom do energije

Ujutro vam je teško ustati iz kreveta, ne možete funkcionirati bez jutarnje kave, sredinom prijepodneva umorni ste i posežete za slatkim grickalicama i napitcima kako biste izdržali… zvuči poznato? Danas smo zaposleniji no ikada jer pripadamo generaciji koja mora stići sve – pokušavamo uskladiti posao, privatni život, odnose, obitelj i društvene aktivnosti…nije ni čudo da se osjećamo iscrpljenima! Da bismo se osjećali odmorno i budno nije bitan samo dobar san – važnu ulogu u ukupnoj energiji koju imamo ima i ono što jedemo. Dobar odabir namirnica može uvelike utjecati na energiju koju imamo tijekom dana, no prečesto se događa da je briga o nama samima na zadnjem mjestu kada je riječ o prioritetima u svakodnevnoj užurbanosti. Jednostavan način da si osiguramo više energije je da nezdrave grickalice za kojima posežemo da bismo na brzinu digli svoju energiju – poput čokolade, gaziranih napitaka i kave – zamijenimo namirnicama koje će nas okrijepiti na prirodan način!

10 namirnica koje jačaju energiju.

1. Zob – Zob je bogata kalcijem, kalijem i magnezijem, kao i vitaminima B koji pojačavaju energiju. Magnezij ima presudnu ulogu u pretvaranju hrane koju pojdemo u energiju, pa bi manjak magnezija u vašoj prehrani za posljedicu mogao imati manjak energije. Zob isto tako ima niski glikemijski indeks, pa organizmu omogućavaju stalno oslobašanje energije. Probajte jesti vlakna u prahu, zobenu kašu ili kolače od zobi kao dio zdravog doručka ili međuobrok.
2. Orašasti plodovi – Prepuni proteina, vitamina i minerala, kao i dobrih masti, orašasti plodovi su odličan međuobrok kada vam nedostaje energije. Bademi: sadrže magnezij i kalcij, minerale koji pojačavaju energiju. Orasi su bogati kalijem, cinkom i željezom koje pojačava energiju, dok je kikiriki dobar izvor vitamina B6, koji pomaže organizmu iskoristiti i pohraniti energiju iz proteina i ugljikohidrata u hrani. Bez obzira koje orašaste podove odaberete, pazite da ne pretjerate s količinom jer su vrlo kalorični i sadrže mnogo masti – idealna porcija je onoliko koliko stane u malu šaku ili dvije jušne žlice.
3. Voće – Bogato vitaminom C, antioksidansima i vlaknima, voće je savršeno rješenje za međuobrok koji će povećati energiju. Vitamin C je ključan za proizvodnju karnitina, molekule koja vašem organizmu pomaže pri izgaranju masti za dobivanje energije. Nedostatak vitamina C ne samo da će izazvati osjećaj letargije, već će i potaknuti vaš organizam na pospremanje nesagorjelih masti u mišiće. Naranče i drugi citrusi prepuni su vitamina C, banane su također odličan izbor jer predstavljaju bogat izvor ugljikohidrata – omiljenog pokretača energije u tijelu, kao i kalija, elementa koji je presudan za rast i održavanje organizma. Zapravo ne postoji loše voće, stoga je najbolje jesti različito voće kako biste osigurali raznoliku prehranu i maksimalnu količinu hranjivih tvari.
4. Povrće – Majka je uvijek govorila: «Jedi povrće, ono je zdravo» – i bila je u pravu! Brokula i špinat su bogati željezom, elementom važnim za energiju; šparoga i klice su odlične za energiju, a uz to su pune ključnih vitamina i minerala potrebnih vašem organizmu. Batat je isto tako odličan izbor jer je bogat ugljikohidratima i vitaminima A i C koji su ključni za energiju.
5. Cjelozrne žitarice – ako umjesto bijele riže, kruha i tjestenine uzimate integralnu rižu, cjelozrni kruh i tjestetninu, lakše ćete ustaliti razinu šećera u krvi. Rafinirani ugljikohidrati sadrže vrlo malo vlakana jer su znatno prerađeni, dok su nerafinirani ugljikohidrati bogati vlaknima, a ona usporavaju oslobađanje šećera iz ugljikohidrata, pa ne izazivaju one nagle poraste i padove šećera u krvi, a time i energije. Vlakna osim toga bubre i šire se u vašem želucu, pa se dulje osjećate sitima. Smeđa riža i cjelozrni kruh su dobar izvor pantotenske kiseline (poznatije kao vitamin B5), koja tijelu pomaže da iz hrane izvuče nutrijente koji daju energiju.
6. Riba – Riba je odličan izvor proteina, kao i mnogih vitamina i minerala. Masna riba poput lososa, skuše, pastrve, haringe, svježe tune i sardina, bogata je vitaminima B6, B3 (niacin) i B12, koji imaju važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju. Riblje meso je osim toga bogato magnezijem, još jednim mineralom koji je ključan za proizvodnju energije. Masne vrste riba sadrže i omega-3 zdrave masti, koje su dobre za srce.
7. Nemasno crveno meso – Usprkos povremenim upozorenjima da crveno meso nije naročito zdravo, valja istaknuti da je nemasno crveno meso izvor proteina i željeza, koji su od presudnog značenja za energiju. Premalo željeza može izazvati anemiju, čiji su glavni simptomi umor, letargija i opći manjak energije. Meso je isto tako jedan od glavnih izvora vitamina B12, koji je ključan za oslobađanje energije iz hrane koju jedemo.
8. Grah i mahunarke – sporo oslobađaju energiju i sadrže puno vlakana, koja usporavaju probavu i osiguravaju postojaniju opskrbu energijom. Kuhani grah, leća i pečeni grah bogati su željezom, mineralom koji je vrlo važan za održavanje energije. Grah i leća mogu se spraviti na bezbroj načina – kao curry, u varivu, juhama i salatama. To su zasitne namirnice koje mogu unijeti raznolikost u jelovnik.
9. Jaja – jaja spadaju u rijetke namirnice koje se mogu nazvati potpunim proteinima jer sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina – gradivnih elemenata proteina u organizmu. Te aminokiseline su ključne za razvoj novih mišića i popravak oštećenja tkiva. Kao bogat izvor proteina jaja su odlična za povećanje energije, a kako omogućavaju sporije oslobađanje energije, dulje ćete se osjećati sitima.
10. Češnjak – jedete li mnogo češnjaka, možda nećete biti najomiljeniji u društvu zbog mirisa češnjaka, no blagodati češnjaka za zdravlje poznate su stoljećima. Ova snažna biljka može pomoći u smanjenju zamora jer povećava energiju. Isto tako je povezuju s održavanjem zdravlja srca i regulacijom šećera u krvi – a povrh svega, jelima daje odličan okus!