Umjerenost je ključ svake zdrave prehrane. No, što je umjerenost? U suštini to znači jesti samo onoliko koliko tijelu treba. Na kraju jela se trebate osjećati zadovoljno, ali ne natrpano.
Umjerenost je i stvar ravnoteže. Iako na hit-dijete pokušavaju uvjeriti u suprotno, svima treba balans ugljikohidrata, proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala da bismo održali zdravo tijelo.
Za mnoge od nas umjerenost znači jesti manje nego do sada. Ali to ne znači eliminaciju hrana koje volimo. Na primjere, pojesti špek za doručak jednom tjedno može se smatrati umjerenim ako nakon toga slijede zdravi ručak i večera – ali ne ako ćete nastaviti s kutijom krafni i pizzom. Ako popodne pojedete 100 kalorija čokolade, izbalansirajte to oduzimajući 100 kalorija od večere. Ako ste i dalje gladni, uzmite još povrća.
- Nemojte misliti da je neke prehrana “zabranjena.” Ako zabranite određenu prehranu i prehrambene grupe, prirodno je da ih želite još više, a zatim se osjećate kao propali slučaj jer ste popustili napasti. Za početak smanjite veličine porcija nezdravih hrana i nemojte ih jesti tako često. Kad smanjite unos nezdravih hrana, otkriti ćete da manje žudite za njima ili mislite na njih kao povremenu poslasticu.
- Smanjite porcije. Veličine porcija su u zadnje vrijeme prilično porasle. Kad jedete vani, naručite predjelo umjesto glavnog jela, podijelite porciju sa prijateljem/-icom i nemojte naručivati ništa super-veliko. Kod kuće vam vizualna pomagala mogu pomoći kod veličine porcija: vaša porcija mesa, ribe ili piletine bi trebala biti veličine špila karata, a pola šalice pire krumpira, riže ili tjestenine je otprilike veličina halogene žarulje. Ako na kraju obroka niste siti, dodajte još malo lisnatog povrća ili završite obrok s voćem.
- Dajte si vremena. Prestanite jesti prije nego osjetite da ste siti. Mozgu treba nekoliko minuta da kaže tijelu da je primilo dovoljno hrane, pa zato jedite polako.
- Jedite s drugima kad god je to moguće. Osim emocionalnih prednosti, to će vam dati priliku da ustanovite zdrave navike za vašu djecu. Jedenje ispred TV-a ili računala često dovodi do nepromišljenog prejedanja.
Nije samo što jedete, nego i kada jedete
- Jedite doručak i jedite manje obroke tijekom dana. Zdravi doručak može pokrenuti vaš metabolizam, dok jedenje manjih zdravih obroka (umjesto standardna tri velika obroka) održava vašu energiju.
- Izbjegavajte jesti po noći. Pokušajte ranije večerati i postiti 14-16 sati do doručka sljedeće jutro. Istraživanja su pokazala da jedenje kad ste najaktivniji i davanje dugog odmora probavnom sustavu može pomoći u regulaciji tjelesne težine.
Zasitite se sa šarenim voćem i povrćem.
Voće i povrće su siromašni kalorijama i bogati nutrijentima, što znači da obiluju vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Usredotočite se na jedenje preporučenog dnevnog minimuma od pet porcija voća i povrća, te će vas ono prirodno zasititi i pomoći da se držite dalje od nezdravih hrana. Porcija je pola šalice sirovog voća ili povrća ili mala jabuka ili banana. Većina nas treba udvostručiti količinu koju jedemo.
Pokušajte pojesti dugu od voća i povrća svaki dan, pošto voće i povrće intenzivnijih boja sadrže više koncentracije vitamina, minerala i antioksidansa. Ubacite bobice u žitarice za doručak, pojedite voće za desert, grickajte povrće poput mrkve, grašak ili cherry rajčice umjesto procesuiranih grickalica.
- Zeleno. Uključite povrće osim zelene salate. Kelj, indijska gorušica, brokula i kinesko zelje su bogati kalcijem, magnezijem, željezom, kalijem, cinkom, te vitaminima A, C, E i K.
- Slatko povrće. Prirodno slatko povrće, kao kukuruz, mrkva, repa, slatki krumpir, jam, luk i buča, dodaju zdravu slatkoću u vaše obroke i smanjuju potrebu za dodatnim šećerom.
- Voće. Voće je ukusni, zadovoljavajući način da se zasitite s vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Bobice se bore protiv raka, jabuke daju vlakna, naranče i mango nude vitamin C itd.
Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
