Neke prehrambene navike možda se čine zdravima, ali bi one mogle utjecati na vaše debljanje. Radite li neke od ovih čestih prehrambenih grešaka?
Pet grešaka u prehrani zbog kojih bi se mogli udebljati
Stvaranje zdravih prehrambenih navika nije uvijek tako lako kako nam se čini. Naravno, načela su prilično jasna – jedite obilje povrća, držite se nemasnih proteina i cijelih žitarica. No, kada to treba provesti u praksi, neke od ovih navika koje zvuče zdravo mogu se pretvoriti u velike prehrambene greške ako niste oprezni.
Kada pomislite da sve radite kako treba – ali vaga tvrdi drugačije – možda su jedna ili dvije greške u prehrani krivci za vaše debljanje. Pogledajte pet navika koje zvuče zdravo ali bi mogle biti greške u prehrani ako ih ne radite ispravno.
Greška u prehrani 1: Svako jutro jedete zobenu kašu iz kafića.
Uzimanje doručka u obližnjem kafiću je jutarnji ritual mnogih ljudi, te su se mnogi odrekli uobičajenog jutarnjeg peciva uz kavu u korist zobene kaše. Oni smatraju da je malo zobene kaše niskokalorični način da ubace više integralnih žitarica u svoj dan. Moglo bi biti, ali izbor zobene kaše iz kafića mogao bi se pretvoriti u veliku prehrambenu grešku.
Ako bi skuhali usitnjenu zob ili zobene pahuljice kod kuće, dobili bi dobru dozu cjelozrnatih žitarica za samo 150 kalorija u jednoj zdjelici (200g). Čak i ako dodate malo meda ili nasjeckanog svježeg voća, jeli bi samo oko 250 kalorija. Ali, ponuda zobene kaše u kafiću mogla bi sadržavati dosta dodataka te bi se broj kalorija mogao udvostručiti.
Nakon što ubace smeđi šećer, granolu, orašaste plodove prekrivene šećerom, marmeladu i komadiće banane, vi imate oko 500 kalorija u toj istoj zdjelici. (To vam dođe kao da ste za doručak pojeli hamburger sa srednjom Coca Colom.)* Najbolje je da provjerite ponudu zobene kaše i odaberete onu s najmanje dodanih šećera i masti, te iskombinirate s komadom svježeg voća kojeg ste ponijeli od kuće. Na temelju moga vlastitog iskustva u zadnjih 14 godina, moćni Herbalife Formula 1 shake bi vam mogao biti savršen doručak! Obrok koji se munjevito brzo pripravlja, mješavina visokokvalitetnih proteina, vlakana, vitamina i minerala koja diže vašu energiju u nebo!
Greška u prehrani 2: Uvijek jedete salatu za ručak.
Prvo što većini ljudi padne na pamet na spomen riječi “salata” jest “zdravo.” Jasno je da postoje zdrave salate koje možete odabrati za ručak, poput one napravljene od miješanog šarenog povrća s malo nemasnih proteina i mrvicom preljeva za salatu. Ljudima na dijeti obično je salata prvi izbor za ručak – ali nije uvijek najbolji izbor. Ako ste među onima koji uvijek ručaju “samo salatu,” evo nekoliko stvari koje morate uzeti u obzir.
Jedan od najvećih problema restoranskih salata jest što su često prepune masti. I to ne samo zbog preljeva (iako je on veliki krivac sa oko 75 kalorija po žlici. Savjetujem da uvijek naručite preljev u zasebnoj zdjelici kako bi mogli kontrolirati koliko jedete.) Uz to, morate obratiti pozornost na količinu proteina u salati, jer nisu uvijek nemasni. Piletina s roštilja je dobra na salati, ali ako piletina dolazi u obliku “hrskavih trakica piletine” (u prijevodu: pržena piletina) bilo bi bolje da je ne naručujete.
Bilo bi dobro pripaziti i na dodatke kao što su sir, slanina i druga masna mesa, pržene tortille ili rezanci, kiselo vrhnje i krutoni puni ulja, jer oni mogu drastično povećati broj kalorija.
Na primjer, salata od špinata s prženim škampima zvuči zdravo i mogla bi biti u redu ako je napravljena samo s svježim listovima špinata – možda i s drugim povrćem – i prekrivena s prženim škampima. Čak i ako ubacite nekoliko žlica vinaigrette preljeva**, vjerojatno će imati manje od 500 kalorija. No, neki popularni restorani nude pržene škampe i salatu od špinata veličine predjela, što zvuči zdravo, ali sadrži 1000 kalorija i 44 grama masti – otprilike kao da ste pojeli četiri čokoladice za ručak – jer su svježi špinat i škampi pomiješani s orasima, slaninom i preljevom od špeka.
Greška u prehrani 3: Pijete sokove.
Pretvaranje voća i povrća u svježe sokove zvuči kao zdrava navika i mnogi se okreću sokovima kao načinu uključivanja više voća i povrća u prehranu. No, navika pijenja sokova mogla bi se pretvoriti u veliku grešku iz nekoliko razloga.
Na primjer, uzmimo sokove od povrća i “zelene” napitke: oni izgledaju svježe i zdravo te zvuče kao dobar način unošenja više zelenog povrća. Ali, većina tih napitaka nije samo sok od povrća. Da jest, vjerojatno ne bi bili tako ukusni. Dakle, većini tih popularnih napitaka dodani su i voćni sokovi radi boljeg okusa, a to može znatno povećati broj kalorija. Vidio sam zelene sokove u boci s više od 500 kalorija u 500ml. Da bi dobili toliko kalorija iz svježeg povrća, trebali bi pojesti recimo 11 šalica (750g) sirovog kelja.
Ako pijete samo voćne sokove, kalorije se skupljaju još brže. Razlog tome je što većina proizvođača odvaja sok od pulpe, što znači da izbacujete zasitna vlakna i pijete samo sok koji vas neće ni približno zasititi kao cijeli komad voća. Cijela srednje velika naranča sadrži samo oko 60 kalorija, ali za čašu soka od naranče (360ml) trebaju vam 4 naranče. Vjerojatno ne biste pojeli 4 naranče odjednom, no, popiti 240 kalorija soka i nije tako teško.
Ako želite unijeti više voća i povrća u vašu prehranu, bilo bi mnogo bolje da se držite krute hrane umjesto soka.
Greška u prehrani 4: Pazite na gluten da biste smršavili.
Popularnost dijeta bez glutena donijela je pregršt bezglutenskih proizvoda na tržište. Mnogi koji mogu podnijeti gluten prebacili su se na dijetu bez glutena u nadi da će im to pomoći u mršavljenju. No, to bi mogla biti velika greška u prehrani.
Prije dosta godina, kada proizvodi bez glutena nisu bili toliko dostupni kao danas, bezglutenska prehrana je bila dosta drugačija nego danas. U ono vrijeme, ljudi koji su izbjegavali gluten morali su se odreći kruha, tijesta, kolača, pita, keksi, grickalica i krekera (pošto su pšenica i njene prerađevine primarni izvor glutena u prehrani) te umjesto toga unositi više ugljikohidrata iz voća i povrća – što i nije tako loša strategija za mršavljenje.
Pokraj tolikih ljudi koji u posljednjih nekoliko godina zahtijevaju bezglutenske proizvode, danas je prilično lako pronaći bezglutenske žitarice, kolače, kekse i grickalice.
Tu dolazi do česte greške u prehrani jer mnogi pretpostavljaju da je dovoljno jednostavno izbaciti gluten, bez pažnje na kalorije, i to će dovesti do gubitka kilograma. Ako odlučite krenuti tim putem, bilo bi dobro da pažljivo pročitate oznake na hrani. Kada tražite riječi “bez glutena” na naljepnici, nemojte zaboraviti pogledati i broj kalorija. U dosta slučajeva je pšenični škrob samo zamijenjen s rafiniranim škrobom iz riže, kukuruza ili krumpira – koji vam neće uštedjeti kalorije. Uz to, neki bezglutenski proizvodi imaju hrpu dodanih masti i šećera, koji se često koriste za poboljšanje okusa ili teksture, te bi udio kalorija mogao biti prilično visok.
Bolja strategija je da zamijenite žitarice koje sadrže gluten (pšenicu, ječam, raž, kamut, pir) s drugim zdravim, bezglutenskim cjelozrnatim žitaricama poput kvinoje ili prosa.
Greška u prehrani 5: Jedete previše nakon vježbanja.
Mnogi ljudi precijene broj kalorija koje potroše tijekom treninga i kasnije to “nadoknade” prejedajući se. Ako niste precizni u procjeni potrošnje kalorija, lako se je uvjeriti da ste potrošili toliko kalorija da apsolutno nema šanse da se prejedete tijekom ostatka dana.
Dio problema je u tome da vjerojatno niste vježbali tako naporno kao što mislite, ili toliko dugo, što znači da vjerojatno niste potrošili ni približnu količinu kalorija kao što mislite. Stvarno ćete si učiniti uslugu ako počnete preciznije pratiti koliko točno vježbate. Kad vidite koliko je vježbanja potrebno da potrošite čak i malu užinu (… trebali biste 20 minuta vožnje biciklom za 2 mala keksa), vrlo vjerojatno nećete ponoviti ovu prehrambenu grešku.
***
*120g hamburgera i 600ml Coca Cole
**120g prženih škampi, 4 šalice (120g) mladog špinata, 2 žlice vinaigrette preljeva s maslinovim uljem
