Bilo da puno vremena provodiš u sjedećem položaju ili želiš sačuvati zdravlje tijela prije i nakon treninga, istezanje će ti definitivno pomoći da se bolje osjećaš.
Prevencija ozljede, izbjegavanje boli, povećanje opsega pokreta i regeneracija mišića. To su neke od dobrobiti koji dolaze s istezanjem, svima dobro poznatom rutinom u svijetu tjelovježbe, ali i u svakodnevnom životu.
Istezanje je ništa drugo nego izvođenje pokreta kojima je cilj produljenje mišića, odnosno slanje poruke živčanom sustavu putem koje dolazi do izbjegavanja refleksne mišićne kontrakcije, što je sjajna stvar za našu fleksibilnost i pokretljivost, kao i za prevenciju od ozljeda.
A iako postoje oni koji tvrde da ni istezanje ni zagrijavanje nisu potrebni uoči i poslije tjelovježbe, takva filozofija obično dobro funkcionira samo u bodybuilding svijetu, a nekad ni tamo, zbog čega bi jedan rekreativac definitivno trebao odvojiti vremena za ovu rutinu, ne uvijek povezanu s treniranjem…
Kada se istezati?
Postoji nekoliko situacija u kojima će te istezanje poštedjeti boli, a i omogućiti tvojim mišićima da ostanu zdravi i pokretljivi. Prva takva situacija zapravo je nevezana uz tjelovježbu, jer ako radiš u uredu osam sati dnevno definitivno moraš uzimati pauze i istezati donji dio leđa, jer tako ćeš produžiti svoju radnu vitalnost.
Istezanje je odlična odluka i nakon treninga, kada se koriste opuštajuće metode statičnog tipa, a sasvim drukčiji oblik istezanja koristi se prije treninga, u čemu bi trebalo biti puno više dinamike, što će dovesti do prijeko potrebnog zagrijavanja mišića.
Drugim riječima, način na koji se istežeš definitivno će prije svega ovisiti o tvojim aktivnostima, a postoje različiti tipovi ove rutine i svaki dolazi u svoje dobrobiti…
Koje su glavne vrste istezanja?
Kad razmišljamo o istezanju, obično nam je u mislima ono statično, odnosno pokušaj produženja udova i mišića, u dužini 20 do 45 sekundi, kojim šaljemo poruku živčanom sustavu i sprječavamo refleksnu mišićnu kontrakciju.
Postoji i dinamičko istezanje u kojem je tvoj cilj ponavljajućim pokretima istezati kritični mišić, dok ne dođeš do maksimalnog dosega pokreta. Aktivnim pak vježbama koristiš snagu vlastitog mišića kako bi došlo do istezanja, što je posebno korisno za one koji se oporavljaju od ozljede, jer ovakvim vježbama polako vraćaju i svoju snagu.
Tu je i izometričko istezanje pri kojem se na mišić djeluje vanjskom silom kako bi došlo do željenog produljenja, bilo pomoću nekog drugog tijela ili mehaničkog pomagala. PNF istezanje je pak kombinacija statičkog i izometričkog, pri čemu se izmjenjuju ove dvije metode u kraćim serijama, dok kod somatskog istezanja do željenog efekta dolazi prirodnim pokretima…
Koje dijelove tijela istezati?
Donji dio leđa definitivno je dio tijela koji bi najčešće trebalo istezati, pogotovo ako tvoja priroda posla nalaže mnogo vremena provedenog u sjedećem položaju. Guranjem kukova prema naprijed najlakše će dovesti do željenog efekta i spriječiti bol koja se često javlja baš u ovom dijelu tijela.
Ramena i vrat također je bitno istegnuti nekome tko vodi moderan stil života i mnogo vremena provodi gledajući u mobitel, bilo odmicanjem ruku u stranu ili spuštanjem i podizanjem glave te zadržavanjem tijela u ovim položajima.
Kvadriceps je još jedan mišić kojeg je važno istegnuti, pogotovo nakon kardio treninga, a tu je i stražnja loža te gluteus, kojima dobro dođe olakšanje koje dobivamo ovom fitnes rutinom. Primicanje pete na stražnjicu, uz savijenu nogu u koljenu klasična je vježba istezanja za donji dio tijela koju svi poznajemo.
Otvaranje dlana i podizanje lakta osigurat će ti pak istezanje ruku, a tu su i neke vježbe iz joge, poput pozdrava suncu koji osigurava istezanje trbuha, dok prelazak u položaj mačke isteže gornji dio leđa.
U svakom slučaju, što ćeš istezati prije svega treba ovisiti o mišićima koje tog dana koristiš i dijelovima tijela koji su na udaru položaja u kojem provodiš mnogo vremena. Koristi od istezanja je mnogo i zato nemoj da te lijenost spriječi izvoditi vježbe, koje su u pravilu vrlo jednostavne i nije ih nikome problem realizirati.
A ako želiš saznati više o istezanju, kao i o drugim vježbama koje će ti pomoći smršaviti i ljepše oblikovati tijelo, obavezno se pretplati na BudiFit newsletter, u kojem te čekaju vrijedni savjeti, a ponekad čak i ekskluzivne ponude!
