Grickajte pametno! Donosimo 25 sjajnih ideja za užinu sa 150 ili manje kalorija.
S prehranom često upadamo u rutinu, a grickalice nisu iznimka. Ali zapravo je prilično jednostavno sastaviti zdravu užinu. Idealno bi bilo da se zdrav obrok sastoji od nekih “dobrih” ugljikohidrata (ili zdravih masnoća) i malo proteina. Proteini pomažu u zadovoljavanju gladi, a zdravi ugljikohidrati (poput voća, povrća i cjelovitih žitarica) sadrže vodu i vlakna pa vam pomažu da se zasitite – ili možete udružiti proteine sa zdravim masnoćama poput orašastih plodova ili avokada za osjećaj sitosti i zadovoljstva.
Da biste sastavili zdravu, uravnoteženu užinu, jednostavno odaberite barem jedan predmet iz svakog od dva stupca u nastavku.
Zdravi ugljikohidrati i masti Zdravi proteini
Povrće Kravlji sir
Voće Običan jogurt
100% integralni kruh, krekeri, tjestenina Mlijeko (bilo koje vrste; najmanje 8 g proteina po šalici)
100% cjelovite žitarice Proteinski prah
Kukuruzne tortilje Sir s malo masnoće
Tortilje od cjelovitog brašna Jaja
Smeđa riža, divlja riža, kvinoja Grah, humus
Batat Tofu, tempeh, edamame
Avokado Piletina i puretina
Dresing za salate na bazi ulja Ribe i školjke
Sjemenke Nemasno meso
Orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova* Orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova*
* Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova sadrže više masnoća nego proteina, ali ipak pružaju dovoljno proteina po obroku te se mogu računati kao zdrava masnoća ili kao bjelančevine.
Na ovom popisu možete pronaći sve vrste kombinacija, ali ako vam trebaju ideje, evo nekoliko zdravih zalogaja za isprobavanje – sve za 150 kalorija ili manje.
• Proteinski štapić – postoji mnogo štapića sa 150 kalorija ili manje. Za najbolje zadržavanje snage, potražite onaj koji ima malo proteina – 10 grama ili nešto više je dobar cilj.
• Mini smoothie – uključite blender i napravite smoothie u količini prikladnoj za užinu s ½ šalice (125ml) mlijeka s niskim udjelom masnoće, ½ šalice (75 g) smrznutih bobica i žličicom (12 g) proteinskog praha od vanilije. Oko 140 kalorija, 8 grama proteina.
• Grčki jogurt s voćem i vanilijom – jedna čašica jogurta (5,3 oz / 150 g) + 1/2 šalice (75 g) narezanih jagoda. Posipajte muškatnim oraščićem ili cimetom. Oko 145 kalorija, 13 grama proteina.
• Kravlji sir s malo masnoće + sjeckano povrće – 3/4 šalice (160 g) kravlji sir s niskim udjelom masnoće + 1/2 šalice (60 g) sjeckanog miješanog povrća (mrkva, krastavac, paprika). Dodajte malo svježe mljevene paprike. Oko 130 kalorija, 21 gram proteina.
• Povrće i umak od humusa – 1/3 šalice (80g) humusa + krastavac, mrkva, štapići celera. Oko 150 kalorija, 6 grama proteina.
• Nemasni latte – Izrađen od 360 ml mlijeka niske masnoće ili sojinog mlijeka. Posujte cimetom. Oko 150 kalorija, 6-12 grama proteina.
• Tvrdo kuhano jaje na kriškama rajčice – narezati srednje veliku svježu rajčicu i jedno tvrdo kuhano jaje. Na kriške rajčice postavite kriške jaja, začinite solju i paprom. Oko 120 kalorija, 6 grama proteina.
• Edamame soja – stavite 1 šalicu (150 g) smrznute edamame soje (u mahunama) u kipuću vodu nekoliko minuta. Začinite s malo soli ili sojinog umaka. Oko 150 kalorija, 12 grama proteina.
• Tuna + avokado – otvorite limenku s jednim serviranjem ili vrećicom (2,5 oz / 75 g) tune i pomiješajte s ¼ avokada srednje veličine zdrobljenog u pire. Oko 150 kalorija, 18 grama proteina.
• Pureći štapići – 90 g pečenih purećih prsa omotanih oko 1/2 krastavca srednje veličine, izrežite na štapiće. Oko 120 kalorija, 25 grama proteina.
• Tortilja + grah – Zagrijte dvije tortilje od kukuruza, na vrh stavite 1/3 šalice (50 g) kuhanog crnog graha i salse od rajčice. Oko 140 kalorija, 7 grama proteina.
• Juha od povrća + sir s niskim udjelom masnoće – Zagrijte jednu šalicu (250 ml) povrtne juhe s niskim udjelom natrija i prelijte s 30 g nemasne mozzarele. Oko 150 kalorija, 14 grama proteina.
• Kolač od riže + maslac od orašastih plodova – jedan kolač od riže namažite 1 žlicom bademovog maslaca. Oko 135 kalorija, 5 grama proteina.
• Umak od škampa + koktel – 85 g kuhanih cijelih škampa umočite u 3 žlice salse ili koktel umaka. Oko 150 kalorija, 20 grama proteina.
• Šalica brzog špinata i jaja – Stavite 1/2 šalice (75 g) smrznutog nasjeckanog špinata u mikrovalnu pećnicu. Uključite mikrovalnu pećnicu na 30 sekundi. Ulijte 1 tučeno jaje, začinjeno solju i paprom, te uključite mikrovalnu pećnicu još 90 sekundi, miješajući nakon 45 sekundi. Oko 100 kalorija, 6 grama proteina.
• Brza salata od kvinoje – pomiješajte 1/2 šalice (90 g) ohlađene kuhane kvinoje s 1/4 šalice (30 g) mljevenog povrća / peršina + 30 g feta sira bez masnoće. Pošpricajte limunovim sokom, začinite solju i paprom. Oko 150 kalorija, 16 grama proteina.
• Batat s jogurtom – preljte 1/2 pečenog slatkog krumpira srednje veličine s 1/2 šalice (100 g) običnog nemasnog grčkog jogurta. Posujte muškatnim oraščićem. Oko 115 kalorija, 10 grama proteina.
• Brza grah salata – Pomiješajte 1/2 šalice (80 g) kuhanog bijelog graha + 1 malu nasjeckanu rajčicu + 1 žlica talijanskog preljeva za salatu s niskim udjelom masnoće. Oko 150 grama, 8 grama proteina.
• Smotuljci tempeha – narežite 60g tempeha u dugačke štapiće. Zamotajte sa sitno narezanim krastavcem. Oko 120 kalorija, 11 grama proteina.
• Pečeni garbanzo grah – iscijedite 454 g limenke garbanzo graha. Prelijte s 2 žlice maslinovog ulja, soli i papra. Pecite na papiru za pečenje na 400 stupnjeva 30 minuta ili dok ne postane hrskavo. Ostavite da se ohladi. 1/3 recepta = Oko 150 kalorija, 12 grama proteina.
• Sušena puretina + voće – 1/8 srednje dinje + 30 g sušene puretine sa sniženim ujelom natrija. Oko 100 kalorija, 14 grama proteina.
• Sojini oraščići + voće – 1/3 šalice (30 g) suhih pečenih sojinih oraščića + 1 mala breskva. Oko 150 kalorija, 11 grama proteina
• Pojačana zobena kaša – u vodi skuhajte 1 paketić instant zobene kaše s niskim udjelom šećera; umiješajte 1 žlicu (6 g) običnog proteinskog praha. Oko 150 kalorija, 9 grama proteina.
• Losos i krekeri – Pomiješajte 60 g konzerviranog lososa s 1 žlicom Dijon senfa. Rasporedite na 4 srednje velika krekera. Oko 145 kalorija, 13 grama proteina.
