Jeste li ljubitelj sojinih proteina? Uz toliko varijacija, soja može biti ukusan dodatak u mnogim receptima ili čak glavni fokus zdravog obroka prepunog hranjivih sastojaka.

Danas pišem o soji i dijelim jedan od svojih najdražih recepata za tofu, jer soja i hrana od soje pružaju visokokvalitetne bjelančevine koje se u trgovini često zanemaruju.

Što je soja?

Soja nije osobito važan prehrambeni proizvod u zapadnom svijetu. Ali tradicionalna sojina hrana, poput tofua, misoa i tempeha, stoljećima je bila osnova prehrane u istočnoj Aziji, gdje je cijenjena ne samo zbog svoje raznovrsnosti, već i zbog zdrave prehrane koju nudi.

Soja je prepuna hranjivih sastojaka

Sve mahunarke daju proteine, ali soja je na vrhu liste kada je u pitanju kvaliteta proteina. Proteini se sastoje od malih građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Neke se aminokiseline nazivaju esencijalnim, što znači da ih moramo dobiti iz hrane jer ih naše tijelo ne može stvoriti. Protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se “cjelovitim”, a soja je jedan od rijetkih cjelovitih proteina u biljnom svijetu.

Soja ima malo zasićenih masnoća i, poput svih biljnih namirnica, također je prirodno bez kolesterola. Soja također nudi kalcij, magnezij, fosfor, kalij i B-vitamine, uz omega-3 masnoće.

Ako pokušavate unijeti više biljnih bjelančevina u svoju prehranu, možda biste mogli pokušati sa sojom. S toliko sojinih proizvoda između kojih možete birati, to je lakše nego ikad prije. Evo nekoliko najpopularnijih oblika soje.

Opcije soje

• Edamame su svježa zelena zrna soje. Često ih možete pronaći u zamrzivaču trgovina, bilo u mahuni ili izljuštene. Nakon kratkog kuhanja u slanoj vodi, mogu se jesti kao užina ili dodavati juhama i salatama.

• Tempeh se proizvodi od soje koja se djelomično kuha, pusti da fermentira i zatim formira u čvrsti blok. Budući da tempeh fermentira, izvor je “dobrih bakterija” ili probiotika. Tempeh ima mesnat okus i čvrstu teksturu koja zadržava oblik pa je izvrstan za salate i jela od prženja.

• Miso je pasta napravljena od fermentirane soje, što znači da sadrži i probiotike. Koristi se kao osnova za juhu te kao sastojak umaka, preljeva za salatu i marinada. Postoje različite sorte, a boja može biti u rasponu od svijetložute do vrlo duboke smeđe. Općenito, svjetli miso je manje slan i nježnijeg okusa nego tamni miso.

• Sojino mlijeko se proizvodi od sušene soje koja se natapa u vodi do ponovne hidratacije, a zatim melje s vodom. Dobiveno mlijeko se prodaje kao napitak ili se pretvara u jogurt. Sojino mlijeko i sojin jogurt sadrže oko 7 grama proteina na 250 ml obroka. Sojino mlijeko možete koristiti kao napitak samostalno ili njime zamijeniti obično mlijeko u većini recepata ili u proteinskim shakeovima.

• Sojini orasi su pečena cijela zrna soje. Sami čine lijepu užinu, a dobri su i u salatama, miješavinama i sa žitaricama. Sojini orašasti plodovi (i sojin maslac, koji se pravi od mljevenih sojinih oraha) imaju malo više proteina i malo manje masti od kikirikija ili kikiriki maslaca.

• Prah od sojinih proteina i zamjena za meso napravljeni su od sojinog brašna iz kojeg je uklonjena većina masnoća. Prašci se mogu dodavati u shakeove ili umiješati u zobene pahuljice, a zamjena u vidu sojinog mesa može se koristiti u svim vrstama recepata umjesto mesa ili peradi.

• Tofu je u osnovi sir koji se pravi od sojinog mlijeka. Tekstura mu se kreće od ekstra čvrste do ekstra meke i ima vrlo blagi okus. Dobro se miješa sa svime, od začinjenih umaka do prirodno slatkog voća. Čvršća vrsta tofua dobra je za pečenje na žaru ili za prženje uz miješanje, dok je mekši, kremastiji stil dobar u shakeovima ili zaslađen te posut voćem kao desert.

Vaš brzi vodič za Tofu

Postoji toliko mnogo vrsta tofua da se to može činiti zbunjujuće. Bojim se da mnogi zapadnjaci odbacuju tofu iako može imati sjajan okus, a s toliko dobrobiti vrijedi pronaći nekoliko omiljenih vrsta tofua.

Svileni tofu ima najviše vlage od svih vrsta tofua. Ima meku, vrlo glatku teksturu poput kremšnite i lako se raspada. Dolazi i u različitim stupnjevima čvrstoće, pa nemojte misliti da je sav svileni tofu mekan. Svileni tofu je najbolji tofu za šlag u blenderu ili procesoru hrane. Nakon što se pomiješa, svileni tofu dodaje glatku teksturu i lijepo proteinsko pojačanje shakeovima, juhama i umacima. Svileni tofu može se pretvoriti u zdrav desert kad se pomiješa s voćem te mrvicom meda i cimeta. Ili ga možete pomiješati s češnjakom i začinskim biljem i upotrijebiti kao ukusni umak za sirovo povrće.

Mekani ili srednji tofu zadržava svoj oblik malo bolje od svilenog tofua i često se drobi vilicom u meku mrvičastu teksturu koja čini zgodan nadomjestak mesa u hrani poput umaka od tjestenine. Često se koristi i za pravljenje salate od jaja – bez jaja, drobljenjem s malo senfa i majonezom s malo masnoće ili s avokadom.

Čvrsti ili ekstra čvrsti tofu ima najmesnatiju teksturu od svih tofua, što znači da podnosi prženje, pečenje ili pečenje na roštilju. Kako bi ga učinili još žilavijim i „mesnijim“, neki ga usitnjavaju i zamrzavaju (što će promijeniti boju, ali ne i utjecati na okus) prije upotrebe u receptima.

Najbolji recept za pečeni tofu

Još uvijek se ne možete odlučiti o soji i tofuu? Isprobajte moj recept za pečeni tofu. Odličan je čim se izvadi iz pećnice ili s prženim povrćem, a također je dobar i hladan. Volim staviti pečene štapiće tofua na vrh salate za ručak ili pojesti nekoliko komada s par kriški krastavca za brzi međuobrok.

Sastojci

– 1 paket tvrdog tofua (tipično 425 g)

Za marinadu

– 3 žlice laganog sojinog umaka

– 3 žlice rižinog octa

– 1 žličica šećera ili meda

– 1 žličica sezamovog ulja

– prstohvat mljevenog đumbira

– prstohvat češnjaka u prahu

– prstohvat bijelog papra

– maslinovo ulje (da se lagano namaže lim za pečenje)

Postupak

– Umutite sastojke za marinadu u plitkoj posudi za pečenje i stavite sa strane.

– Izvadite tofu iz paketa i ispustite svu vodu.

– Zamotajte blok tofua u nekoliko papirnih ubrusa ili običnu čistu kuhinjsku krpu i lagano istisnite svu preostalu vlagu.

– Izrežite tofu u trokute, ili „štapiće“, i složite u jedan sloj u tavi s marinadom, preokrećući ih tako da se natope sve strane.

– Pokrijte plastičnom folijom i ostavite da se marinira u hladnjaku najmanje 30 minuta. (Obožavam ovaj recept jer tofu možete ostaviti da se marinira do 48 sati.)

Kada ste spremni kuhati tofu:

– Zagrijte pećnicu na 180 C / Oznaka za plin 4

– Obložite veliki lim za pečenje s malo maslinovog ulja kako se tofu ne bi zalijepio. (Umjesto toga možete obložiti sprejom za pečenje ili obložiti lim za pečenje papirom za pečenje.)

– Rasporedite komade tofua u jednom sloju na lim za pečenje, a preostalu marinadu prelijte preko komada tofua.

– Pecite u pećnici oko 45 minuta, povremeno (i nježno) okrećući.

– Komadi trebaju biti čvrsti i imati lijepu smeđu glazuru.

– Ako nećete odmah jesti ove ukusne tofu štapiće, možete ih pohraniti u hladnjak. Pečeni tofu je ukusan vruć ili hladan.