Ako se pitaš kako smršaviti prehrana je ono od čega trebaš krenuti. Svakog mjeseca uvedi nekoliko malih promjena i tako ćeš smanjiti unos kalorija i olakšati održavanje tjelesne težine.
Na početku kalendarske godine savjetujem da svakog mjeseca uvodiš nekoliko malih promjena u svoje prehrambene navike. Osnovna ideja koja stoji iza toga je prilično jednostavna. Ljudi koji se žele riješiti suvišnih kilograma često pokušavaju uvesti previše promjena odjednom. U tome jednostavno ne mogu uspjeti.
Ja upravo zbog toga preporučujem sporiji i blaži pristup – onaj u kojem uvodiš nekoliko prehrambenih promjena svakog mjeseca. Naime, dok otkrivaš formulu kako smršaviti prehrana se ne može promojeniti preko noći, bez prevelikog stresa za tebe i tvoju svakodnevicu.
Logika je jednostavna: s vremenom će male promjene u prehrani postati dio tvojih svakodnevnih navika, što znači da je vjerojatnije da ćeš ih se pridržavati. A kad sve zbroji, kalorije koje ćeš uštedjeti sa “šačicom” malih promjena mogu napraviti veliku razliku.
Kako smršaviti prehrana – male promjene temelj transformacije
Tijekom proteklih mjeseci predlagao sam nekoliko načina za uštedu kalorija, poput manjeg unosa šećera, ili unosa masti, ili kontroliranja veličine porcija. Nadam se da je to nešto što nije bio problem uključiti u svakodnevni život – i da to funkcionira. Ako osjećaš spremnost za nove izazove, pogledaj još tri male promjene na kojima ima smisla raditi ovaj mjesec.
Mala promjena u prehrani #1: Jedi sporije
Sporo jedenje daje ti više vremena da uživaš u hrani, a vjerojatno će ti probavni sustav biti zahvalan. No, ljudima koji brzo jedu moglo bi biti teško naučiti kako da uspore. Kada mi klijenti kažu da obično završe sa svojim obrokom puno prije ostalih za stolom, molim ih da pokušaju “potrošiti” barem 15 minuta dok ne isprazne tanjur – što je za njih cijela vječnost. Nakon nekog vremena i truda, otkrili su da im duži i sporiji obroci često pomažu kontrolirati unos hrane.
Zašto to djeluje: ova bi strategija mogla pomoći iz nekoliko razloga. Kada jedeš sporije, jedeš “promišljenije”. To znači da obraćaš više pažnje na obrok i sve užitke koje on donosi. Uz promišljeno jedenje tvoji bi obroci mogli biti ugodniji, što znači da ćeš jesti manje i pritom uživati u tome.
Uz to, prebrzo jedenje je česti signal da sebi dozvoljavaš preveliku glad, a gladni ljudi se obično prvo bacaju na hranu s najviše kalorija na tanjuru. Nema sumnje, dok otkrivaš kako smršaviti prehrana bazirana na sporijem tempu unosa hrane može biti dobitna formula. Ako si uzmeš vremena i usredotočiš se na to što radiš, možeš krenuti hranom s najmanje kalorija (salata, juha ili povrće) i prvo se zasititi s time. Na kraju ćeš pojesti manje. Sporije jedenje će ti omogućiti još jednu stvar – veći unos vode između zalogaja – što također može zasititi.
Mala promjena u prehrani #2: Ciljaj na 2 (ili još 2!) riblja obroka tjedno
Često se preporučuje da ciljaš na nekoliko ribljih obroka tjedno radi zdravstvenih prednosti omega-3 masnih kiselina koje sadrže plodovi mora. No, neki ljudi ne jedu ribu ni približno u preporučenoj količini. Osim što jedenje više ribe i morske hrane poboljšava opću kvalitetu prehrane, može pomoći i uštedjeti nekoliko kalorija. Naime, riba općenito sadrži manje kalorija od ostalih izvora proteina.
Zašto to djeluje: ako nisu pripremljene s puno masti, većina riba i plodova mora sadrži manje kalorija od mesa i peradi. Zamijeniš li odrezak s morskim plodovima s roštilja, uštedjet ćeš nekoliko stotina kalorija. Jedno istraživanje je pokazalo da riba – u usporedbi s drugim životinjskim izvorima proteina – može “duže držati.” Dakle, osim što ćeš jedući ribu umjesto govedine ili piletine uštedjeti na kalorijama u tom obroku, mogla bi pomoći i da jedeš manje u sljedećem obroku.
Mala promjena u prehrani #3: Prebaci se s prerađenih žitarica na cjelozrnate
Cjelozrnate žitarice (kao što su kvinoja, valjana zob, smeđa riža, integralna tjestenina i 100% integralni kruh) daju mnogo više hranjivosti od prerađenih žitarica poput bijelog kruha, bijele riže i obične tjestenine. Razlog tome je što cjelozrnate žitarice prirodno sadrže vlakna, vitamine, minerale i fitonutrijente koji se obično izgube u procesu prerade. Uz to, prelazak sa prerađenih na cjelozrnate žitarice pomaže i u kontroli kalorija, pošto one više zasićuju.
Zašto to djeluje: postoji nekoliko razloga zašto jedenje cjelozrnatih umjesto prerađenih žitarica može pomoći u održavanju tjelesne težine. Za početak, integralna hrana može bolje zasititi od prerađenih žitarica, jer općenito sadrži veći udio vlakana. Prehrana koja je bogata vlaknima također se duže probavlja nego prerađeni ugljikohidrati, zbog čega ima duži učinak.
I da, mnoge integralne namirnice obično imaju manje kalorija po porciji od njihovih pandana – 1 šalica (140g) integralnih špageta sadrži 175 kalorija, dok ista količina “bijelih” prerađenih špageta sadrži 220. Šalica kuhane bijele riže (150g) ima oko 200 kalorija, dok ista količina smeđe riže sadrži oko 155. Možda ti iznosi ne djeluju kao nešto posebno, ali ako ćeš ustrajati u toj promjeni, skupit će se značajna količina kalorija izbačenih iz prehrane.
Dakle, ako razmišljaš kako smršaviti prehrana bogata ribom i integralnim žitaricama može pomoći. U tu svrhu svakako pomaže i sporiji unos. A što je još važno dok pokušavaš izgraditi svoje tijelo saznat ćeš ako se priključiš Fit Lifestyle grupi na Fejsu. Tamo te svaki tjedan čekaju profesionalni savjeti fitnes trenera, ali i zajednica uvijek spremna podijeliti vlastita iskustva vezana uz prelazak na zdravi životni stil!
Kako smršaviti prehrana – najčešće postavljana pitanja
Što je najvažnije u prehrani za uspješno mršavljenje?
Najvažnije je izbaciti industrijski osiromašenu hranu koja te puni kalorijama, a ne daje ti potrebnu sitost. Takve namirnice nemaju nutritivnu vrijednost koja treba tvom organizmu. Ako ih ograničiš i prijeđeš na zdrave izvore nutrijenata brzo ćeš dovesti svoju kilažu pod kontrolu.
Je li moguće smršaviti zahvaljujući sporijem jedenju?
Sporo jedenje u teoriji ne mora biti ključno, ako jedeš istu količinu kao i kad jedeš brzo. No, u stvarnosti se pokazuje da se lakše zasititi ako sporije ideš, a i duže ćeš osjećati sitost. Zato ima smisla usporiti s konzumiranjem hrane.
Je li zdrava prehrana dovoljna za uspješno mršavljenje?
Adekvatna prehrana može biti sasvim dovoljna da dovedeš u red svoju kilažu. Međutim, ako ubaciš redovitu fizičku aktivnost još brže ćeš dovesti u red svoj organizam i dat ćeš si priliku ići prema sjajnim rezultatima uz manje striktnu dijetu.
