Happy family preparing a healthy dinner at home.

Kako birati zdravu hranu

108

Zdravi izbor hrane znači pomno razmatranje trenutnih prehrambenih navika i unos manjih promjena koje se mogu razviti u nove navike i bolju prehranu.

Zašto je tako teško birati zdravu hranu? Nije da ne znate koja je prehrana zdrava a koja nije. Ipak, ponekad je teško odlučiti se za zdravi izbor, pogotovo kad stalno dolazite u napast ili kad nemate plan.

Možda ćete se predati u trenutku slabosti i napraviti loš izbor… razmišljajući da će vas loš izbor oraspoložiti.

Uz to, osim što morate donositi zdrave odluke za svaki obrok ili užinu, vi zapravo cijeli dan odlučujete što ćete jesti. To je zato što svaki put kad vidite, pomirišite ili pomislite na hranu – što se događa mnogo češće nego mislite – vi morate birati.

Trik za bolji izbor hrane jest naučiti kako “napraviti zamjenu.” Vi želite pogledati hranu koju trenutno jedete i vidjeti da li možete naći neki zdraviji izbor od toga. Ako je vaša prehrana općenito dobra – ako jedete redovite obroke i užine i različitu hranu – tada morate samo napraviti malo zdraviji izbor umjesto onih koji vam baš i ne koriste.

Kako birati zdraviju hranu

Prvi korak u poboljšanju prehrane uključuje detaljno razmatranje vaših trenutnih navika prehrane. Tijekom nekoliko dana zapisujte sve što jedete – bez ikakvih promjena u prehrani. Budite iskreni prema sebi i nemojte ništa izostaviti. Nećete moći uvesti promjene ako nemate pravu sliku stanja stvari i ne vidite problematične točke.

Zatim pogledajte dnevnik prehrane i nemojte se osuđivati. Samo budite objektivni, proučite kako jedete i koje hrane birate, te jednostavno ustvrdite da ima stvari koje biste vjerojatno radili drugačije. Pritom se nemojte zaboraviti pohvaliti sa stvarima koje radite dobro – ako pijete dovoljno vode, ili se suzdržavate od deserta nakon svakog obroka – jer i za to ste  “krivi” vi.

Prvo izbacite hrane s najviše kalorija

Sljedeći korak je smanjivanje prehrane s najviše kalorija koje obično jedete. Krenite sa hranom punima masti i šećera – one su vjerojatno najveći krivci za glavninu kalorija, pa bi bilo dobro naučiti kako se opredijeliti za nešto zdravije. Kad ustanovite glavne krivce, iskoristite tablicu hrane (dolje) da pronađete zdravije nadomjeske koji će vas zadovoljiti. Uključivanjem tih zdravijih izbora u vašu uobičajenu rutinu, postupno ćete poboljšavati kvalitetu prehrane, smanjiti unos kalorija, a vjerojatno ćete otkriti da su i vaši obroci zasitniji i slasniji.

Znajte što jedete

Nakon nekog vremena utrošenoga u vođenje dnevnika, vi ćete imati jasnu sliku onoga što jedete, ali ćete htjeti naučiti što je u prehrani koju jedete. Kad idete kupovati namirnice, dajte si vremena da pročitate što piše na etiketama – pogledajte sastojke i nutritivne vrijednosti da bi mogli procijeniti udio kalorija, masnoća i šećera u hranama koje kupujete. Naučite kako čitati jelovnik u restoranu da bi i vani birali zdravije.

Neka vam izbor zdrave hrane bude jednostavan

Dobra strategija za bolji izbor hrane je usredotočiti se na hranu na kojima nije puno “rađeno.” Što je hrana bliže svom prirodnom stanju – drugim riječima, što je manje obrađena – ona obično sadrži toliko više hranjive vrijednosti. Uz to ćete unositi manje masnoća, šećera i soli. Na primjer, pogledajte razliku u hranjivoj vrijednosti u porciji svježe jabuke (80 kalorija, vitamini, minerali, vlakna) i umaka od jabuke (100 kalorija, manje vitamina i minerala, više šećera, manje vlakana), soka od jabuke (115 kalorija, još manje vitamina i minerala, nema vlakana), pite od jabuke (300 kalorija, manje od porcije voća, hrpa dodanih masnoća i šećera) i čipsa od jabuke (450 kalorija, gotovo da nema jabuke, obilje masnoća i soli).

Budite realni u izboru hrane

Ako žudite za sladoledom, pokušaj da to utažite sa šakom štapića celera vjerojatno neće upaliti. Vi žudite za nečim kremastim, gustim i slatkim – ne hrskavim i vlaknastim – pa možete pokušati sa grčkim jogurtom sa bobicama ili kriškama smrznute banane. Ili, isprobajte moj recept za smrznute proteinske lizalice.

Planiranjem do boljeg izbora

Lakše je birati bolje ako unaprijed planirate. Kad imate plan što ćete jesti za obroke i užine, odlučniji ste u jedenju zdravije hrane. S druge strane, kad ne planirate unaprijed i jedete s nogu, vrlo je lako vratiti se starim navikama i vjerojatno nećete biti mudri u izboru.

Usredotočite se na nadomještanje loših navika sa boljima i znajte da se sve broji. Svaki put kad se odlučite za bolji izbor hrane, vi radite nešto dobro za sebe i korak ste bliže općenito zdravijoj prehrani. Što ćete se duže držati boljih izbora, oni će se pretvoriti u navike – i s vremenom će oni postati hrana za kojom žudite.

Zdravije zamjene, zdraviji izbor hrane

Umjesto… Probajte ovo umjesto…
Rafinirani bijeli kruh, žitarice, pšenične tortilje 100% integralni kruh, žitarice, kukuruzne torilje
Gazirana pića, voćni sokovi Obična ili mineralna voda sa limunom, limetom ili komadićima svježega voća
Bijela riža, rezanci, krumpir Smeđa riža, quinoa, proso, integralna tjestenina, soba rezanci, slatki krumpir – ili sve skupa izbacite i udvostručite povrće
Kolači, keksi, pite, peciva, sladoled Svježe voće, smrznuto voće (višnje, banane, mango imaju zadovoljavajuću teksturu), nemasni jogurt s voćem.
Grickalice, krekeri Edamame, sirovo povrće s hummusom, kolači sa smeđom rižom, orasi ili sojini orasi
Majoneza, preljevi za salate, umaci, kiselo vrhnje Senf, pire od avokada, nemasni preljevi za salate, salsa, limunov sok; obični nemasni jogurt
Visoko-kalorijski napitci od kave Kava ili cappuccino s nemasnim mlijekom, biljni čaj, vrući proteinski napitak
Masno meso, kobasice itd. Nemasno meso, pileća/pureća prsa, sojini odresci.