Prestanite gubiti vrijeme mrzeći svoje tijelo. Evo 5 svakodnevnih navika za poboljšanje slike tijela prema riječima stručnjaka.
Kao Kineziolog i profesor koji je postao i povremeni pisac, vidio sam sve strane medalje što se tiče slike tijela. Radio sam s profesionalnim sportašima, onima s poremećajima u prehrani, bodybuilderima, pretilošću, što god vam padne napamet – odobren mi je pristup iznutra. Ono što sam shvatio – što mnogi ljudi ne razumiju – jest da vaša slika vašeg tijela nije u korelaciji s vašim fizičkim izgledom. To je nešto s čime se svi borimo. Rad na stvaranju zdrave slike tijela može vam preobraziti život, pa evo što sam naučio o njezinu poboljšanju.
Magnituda utjecaja
Prema izvješću, 83 posto žena i 74 posto muškaraca nije zadovoljno izgledom svojeg tijela. 86 posto mladih odraslih svakodnevno se bori sa slikom o svojem tijelu. Sigurno je reći da je naše tjelesno samopouzdanje na izmaku i da utječe na naše mentalno zdravlje; zbog čega se 57 posto osoba mlađih od 24 i 30 posto osoba starijih od 45 godina osjeća tjeskobno zbog svog tijela.
To je potaknulo Hrvate na akciju: 55 posto je reklo da vježba nekoliko puta tjedno kako bi unaprijedilo svoje tijelo, 15 posto je spremno podnijeti bol, a 40 posto žena spremno je na estetsku operaciju, a sve u nadi da će dobiti ‘bolje’ tijelo.
Kao što ove statistike o tjelesnim slikama jasno pokazuju – imati dobar odnos sa svojim tijelom nije dano, to je nešto s čime se povremeno bori gotovo svaka pojedinačna osoba na svijetu. To je nešto na čemu svi moramo aktivno raditi, neki više od drugih.
Ali srećom, način na koji se osjećate prema svojem tijelu nije fiksiran u vremenu. Fluidan je i može se mijenjati na tjednoj, dnevnoj i satnoj osnovi, ovisno o tome kako ga njegujete.
Pa kako njegujete svoj odnos s tijelom kako biste poboljšali percepciju o njemu? Nastavite čitati pet savjeta utemeljenih na istraživanju koje danas možete primijeniti.
Što je slika tijela?
Prije nego što prijeđemo na savjete, prvo definirajmo sliku tijela. Prema Nacionalnom udruženju za poremećaje prehrane, slika tijela definirana je kao ono što vidite kad se pogledate u zrcalo ili kad se zamislite. Kako je definirano istraživanjem, postoje četiri komponente slike tijela:
• Način na koji sebe vidite (perceptivno)
• Način na koji se osjećate prema svom izgledu (afektivno)
• Misli i uvjerenja koja osjećate prema svom tijelu (kognitivno)
• Stvari koje radite u odnosu na vaš izgled (bihevioralno)
Slika tijela nije sasvim loša, unatoč negativnim konotacijama. Imati zdravu sliku o tijelu može vam pomoći da se osjećate samopouzdano u društvenom okruženju, da izgradite bolje društvene veze, potaknuti vas da vodite brigu o svom tijelu zdravim ponašanjem i učiniti vas manje sklonima bavljenju autodestruktivnim navikama.
Neki se ozbiljnije bore sa slikom o tijelu i mogu biti izloženi riziku od razvoja tjelesnog disforičnog poremećaja, poremećaja tjelesne slike. Obratite se profesionalcu ako smatrate da to utječe na vas.
Kako naša tjelesna slika utječe na nas?
Svi imamo unutarnju predstavu vlastitog tijela i to postaje način na koji smo uvjereni da gledamo prema vanjskom svijetu. Ali nismo uvijek u pravu. U studiji provedenoj u Nizozemskoj, znanstvenici su promatrali žene s anoreksijom kako prolaze kroz vrata u laboratoriju. Žene su okretale ramena i stiskale se u stranu, čak i kad su imale dovoljno mjesta.
To je zato što su bile toliko uvjerene da su krupnije nego što su bile, što je promijenilo njihovo ponašanje. Dakle, na koje načine slika tijela utječe na vaše ponašanje u svijetu?
Dobro je utvrđeno da je slika tijela izravno povezana sa samopoštovanjem, raspoloženjem, poremećajima mentalnog zdravlja poput depresije, anksioznosti i poremećaja prehrane, socijalnim fobijama i indeksom tjelesne mase.
To se može manifestirati više ili manje ozbiljno kod različitih ljudi, tijekom različitih razdoblja njihova života. Postoje određeni pokretači, poput upotrebe društvenih mreža, stresa, postojećih uvjeta, socijalne izolacije, nedostatka čvrstih veza, socijalnog pritiska, lošeg sastava prehrane i još mnogo toga.
Čak i ako slika tijela ne utječe na vas do razine depresije ili anksioznosti, možda mijenja vaše “mikro ponašanje”. Možete izbjegavati kontakt očima, manje govoriti u društvenim okruženjima, preispitivati svoja uvjerenja, boriti se s neodlučnošću ili imati govor tijela koji kaže “molim vas, ne razgovarajte sa mnom”, a sve to može s vremenom uvelike utjecati na vaš život.
Društveni mediji glavni su pokretač problema sa slikom tijela.
Studija objavljena 2015. otkrila je da će mlade žene vjerojatno usporediti svoju pojavnost s onima koje vide na društvenim mrežama, a ozbiljnost i psihološki utjecaj povećavaju se s vremenom provedenim na društvenim mrežama. Što ih više koristite, to više uspoređujete i to se gore osjećate prema svom tijelu. Što se gore osjećate prema svom tijelu, to ćete vjerojatno više sudjelovati u destruktivnim obrascima ponašanja, kao što su ekstremne dijete, prejedanje, negativni samogovor, samoozljeđivanje i još mnogo toga.
Ako ste u grupi onih koji vjeruju da im gledanje #fitspiration sadržaja zapravo koristi i nadahnjuje – razmislite ponovno. Studija koju su australski istraživači objavili 2018. godine ispitala je vezu između upotrebe Instagrama i slike tijela. Studija je posebno željela procijeniti utjecaj gledanja “fitspiration”, slika koje promiču zdravu tjelesnu građu ili način života.
Istraživanje je pokazalo da su dvije varijable posebno korelirale s problemima tjelesnih slika: količina vremena provedenog na Instagramu i učestalost gledanja slika ‘fitspiration’. Prisutnost ovih varijabli učinila je da pojedinac vjerojatnije uspoređuje svoje tijelo s drugima, samoobjektivizira i internalizira svoje nedostatke.
Druga studija koju je 2018. objavio BMC Public Health regrutirala je sudionike koji sudjeluju u ‘fitspiration’ sadržaju i zatražila od njih da ispune internetsku anketu kako bi istaknuli svoje psihološke tegobe i svoja ponašanja u prehrani i vježbanju. Istraživači su otkrili da je sadržaj “fitspiracije” statistički povezan s većim rizikom od poremećaja prehrane (17,7 posto), psihološkog stresa (17,4 posto) i ovisničkog ponašanja u vježbanju (10,3 posto).
Dakle, sada znate što utječe na vašu sliku tijela, razgovarajmo o tome kako je možete poboljšati.
5 svakodnevnih navika koje možete vježbati da biste poboljšali sliku tijela
1. Svakodnevno radite pozitivne afirmacije
Pozitivne afirmacije djeluju i istraživanja to su dokazala. Pozitivne afirmacije oblik su samorazgovora koji su razvili psiholozi kako bi pomogli poboljšati tjelesnu sliku kod osoba s anoreksijom ili tjelesnom dismorfijom.
Psiholog sa Sveučilišta Michigan proveo je istraživanje pozitivnih afirmacija, napominjući da vam razgovor o sebi u trećem licu, a ne korištenje “ja”, daje perspektivu i ima snažne samoregulacijske učinke.
Cilj je učiniti da se osjećate osnaženo i manje vođeni osjećajima. Pozitivnim govorom o sebi u trećem licu udaljavate se od vlastite negativne slike o sebi kako biste se interno preuredili. Ako vam se čini čudno, možete ih izgovarati i u prvom licu, sjetite se – to vam najbolje odgovara.
1. Svakodnevno radite pozitivne afirmacije
• [vaše ime] je jak-a
• [vaše ime] ima zdravo tijelo
• [vaše ime] ima tijelo koje mu omogućuje da stigne tamo gdje treba
• Tijelo [vaše ime] jedinstveno je i savršeno takvo kakvo jest
• Tijelo [vaše ime] zaslužuje da se pazi na njega
• Kompletna sam kakva jesam
• Zahvalna sam na svom tijelu
• Potpuna sam
• Vrijedna sam ljubavi
• Prihvaćam svoje tijelo takvo kakvo jest, upravo sada
2. Ostavite znakove
Knjiga pod nazivom ‘Moć navike’ daje zanimljiv uvid u to kako se stvaraju nove navike. Te navike mogu biti sve, od pranja zuba do iznošenja smeća svakog ponedjeljka. Prema ovom istraživanju, najbolji je način ostaviti znakove koji će vas podsjetiti na akciju.
Dakle, ako ovo čitate, želite poboljšati svoj odnos sa svojim tijelom. Dobar odnos sa tijelom želite pretvoriti u naviku. Stoga pokušajte ostaviti bilješke na postolju na svom zrcalu govoreći si da ste lijepi, ostavite bilježnicu pored kreveta da obavlja vaše svakodnevne afirmacije, postavite alarm na telefonu podsjećajući vas da pijete vodu i nasmiješite se! Ostavite tenisice za trčanje pored kreveta kako bi vas podsjetile na vježbanje i druge znakove koji su relevantni za aspekte vaše slike tijela na kojima želite raditi.
Kad vas se neprestano podsjeća da volite sebe, voljeti sebe postat će navika, zatim rutina, pa trajno stanje bivanja.
Budi sebi najbolji prijatelj kojeg si oduvijek želio.
3. Pogurnite sami sebe
Tu postaje stvarno – ako želite napraviti stvarnu promjenu, morate se pogurati. Morate preuzeti odgovornost za svoje negativno ponašanje zbog kojeg ste sumnjali u sebe i morate se pogurati da napokon napravite promjenu.
Ako svaki dan sate provodite na društvenim mrežama, istraživanje je nedvojbeno dokazalo da ćete se osjećati gore, pa zašto to i dalje raditi? Ako stalno govorite da se želite baviti trčanjem, ali uvijek odustanete u zadnji tren, dopuštate da vaše vlastite sumnje prevladaju nad vašom snagom, zašto?
Držeći se svoje riječi gradite sigurnost u vlastite sposobnosti. Ako kažete da ćete pospremiti krevet svako jutro i nakon mjesec dana ne propustite nijedan dan, osjećat ćete se sigurno u vlastiti integritet.
Dakle, primijenimo to na osjećaj samopouzdanja u svom tijelu. Iz mnogih razloga možete se osjećati nesigurno, ali razmotrimo najčešći prigovor: želju da budete vitkiji.
Da biste izgradili samopoštovanje, temeljeno na ovoj premisi, morate izgraditi sigurnost u vlastite sposobnosti govoreći da ćete se nečega držati i slijediti to. Dakle, ako vam nedostaje povjerenja u vaše tijelo, možete mu se pozabaviti prihvaćanjem nekih zdravih navika.
Odlučite da ćete vježbati tri puta tjedno i držite se toga – što više sami sebi dokažete da možete držati riječ, to više povjerenja gradite u vlastite sposobnosti.
Postanite samodiscipliniraniji, postavljajte ciljeve i predajte im se. Pomaknite svoje granice i dokažite sebi da ste osoba visokog karaktera. To je najbolji način za izgradnju samopoštovanja.
4. Zatražite pomoć kad vam zatreba
Traženje pomoći ne čini vas slabima, iako se osjećate ranjivo. Nevjerojatan video Brené Brown govori o snazi ranjivosti, pretpostavlja da je ranjivost osobina najsnažnijih, najsretnijih i najjačih ljudi.
Ako se borite sa svojom tjelesnom slikom ili težinom, obratite se psihoterapeutu, savjetniku, članu obitelji, prijatelju, osobnom treneru ili drugom profesionalcu. Ne morate se sami voditi tu bitku.
Ti će vam ljudi pomoći da napravite promjene potrebne za poboljšanje vašeg odnosa s tijelom, čineći da se osjećate motiviranijima i da nastavite dalje kad vam postane teško.
U osnovi: ranjivost = rast = nagrada
5. Nahranite svoje tijelo
Ponašajte se prema sebi kao prema djetetu. Biste li djetetu rekli da je debelo? Biste li ga nahranili pretjeranom količinom nezdrave hrane? Biste li ga ostavili da mirno sjedi za stolom po 12 sati dnevno? Sumnjam. Pa zašto to radite sebi ?
Počastite svoje tijelo ljubavlju i poštovanjem koje zaslužuje. Pravilno se hranite, jedite obilje hranjivih sastojaka, nemojte piti previše alkohola ili jesti previše šećera, vježbajte, gibajte se, smiješite se, smijte se i radite stvari koje hrane vašu dušu. Ne tako da postanete vitki i u formi, već da vaše tijelo ima ono što mu treba za pravilno funkcioniranje, tako da se možete osjećati najbolje iznutra.
Istraživanja pokazuju da je negativna slika tijela vjerojatnije povezana s negativnim ponašanjima poput prejedanja, poremećene prehrane i mentalnog zdravlja. Studija provedena u 22 zemlje otkrila je snažnu korelaciju između negativne tjelesne slike i tjelesne težine. Istraživači su zaključili da ako želite smršavjeti ili promijeniti svoje tijelo, najgore što možete učiniti je imati negativnu sliku tijela – ona vas zapravo odvraća od mogućnosti da ga promijenite.
Kad se posvetite zdravom životu, vaš će se način razmišljanja promijeniti iz ‘Ne volim svoje tijelo’ u ‘Toliko poštujem svoje tijelo da sam predan brizi o njemu’. Bez obzira radite li to vježbanjem, konzumacijom povrća, pijenjem vode ili odlaskom na spavanje sat vremena ranije; ostajanje predanim pozitivnom ponašanju gradi samopoštovanje.
U konačnici, kad se usredotočite na svaki od ovih koraka, primijetit ćete kako se vaši osjećaji i ponašanje preusmjeravaju prema vašem tijelu, od negativnog i štetnog do pozitivnog i motivirajućeg.
Primijetite kako naglasak nije na promjeni tijela kako biste se osjećali bolje – gubitak kilograma, dobivanje pločica na trbuhu, operacija nosa ili bilo koja druga vaša nesigurnost, neće vam nužno pružiti samopouzdanje tijelu za kojim tragate. Kao što sam naučio u godinama rada s tako širokim spektrom muškaraca i žena, slika tijela nije povezana s izgledom vašeg fizičkog tijela, zato prestanite to činiti jednim katalizatorom promjena, jer garantiram da ćete biti razočarani.
Sve započinje s onim što sami sebi kažete. Prvo volite sebe i pogledajte kako se svijet oko vas mijenja. Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
