Nekoliko jednostavnih koraka mogu vam pomoći da poboljšate cjelokupnu prehranu.
Kad vaša prehrana nije toliko dobra kao što biste htjeli – i vi znate da želite jesti bolje – ponekad je teško znati odakle početi. Oko vas cirkulira obilje informacija o tome što čini “zdravu prehranu,” ali izvori nisu uvijek složni. Trebate li za bolju prehranu prestati jesti gluten? Ili postati vegetarijanac? Hoće li vaša prehrana postati bolja ako počnete jesti samo sirovu hranu? Ili biste trebali početi jesti kao krapinski pračovjek? Uvijek će postojati trendovi u prehrani i savjetima za bolju prehranu, ali samo zato što “svi to rade” ne znači da je najnoviji prehrambeni hit dobar za vas. Trik je da morate pronaći načine da jedete bolje od sad – a ne samo dok se ne pojavi novi trend.
Bolja prehrana – personalizirajte je
Ako napravite analizu, vidjeti ćete da su osnovne komponente zdrave prehrane stvarno vrlo jednostavne – nemasni proteini, obilje voća i povrća, malo škroba u obliku cjelozrnatih žitarica ili graha, malo “dobrih” masti za bolji okus, te tekućina da ostanete hidrirani. Onda to sve ukomponirate u šablonu za obroke i spremni ste.
Ključ je pronaći hrane koje doista volite jesti i koje su uz to dobre za vas. One su tu negdje – vjerujte mi. Pokraj tisuća hrana među kojima možete birati, trebali biste pronaći – uz malo eksperimentiranja – hrpu stvari koje ispunjavaju oba uvjeta.
Samo zato što svi jedu kelj (a vi ga ne možete podnijeti) ne znači da ga i vi morate jesti. Ima i drugog lisnatog povrća koje možete isprobati, a koje ima sličan nutritivni profil. Nemojte se daviti s nečim što mrzite samo zato što je to dobro za vas – to vam neće pomoći razviti zdrave navike.
Šest savjeta za bolju prehranu
Odaberite zdrave proteine
Jedan od problema u izboru proteina koje ćete jesti jest da, ako niste pažljivi, možete na kraju jesti i puno masti. Ako su masni komadi mesa, kobasice i mljevena govedina vaši omiljeni proteini, počnite razmišljati o tome s čime biste ih mogli zamijeniti. Lagani prvi korak je riješiti se mljevene govedine i zamijeniti je sa mljevenom peradi – u većini recepata nećete ni primijetiti razliku. Kad se osjetite spremno da pokušate dodati malo ribe u prehranu, bilo bi dobro da krenete s nečim poznatim – možda sa škampima ili tunom iz konzerve. Pregledajte vaše svakodnevne recepte i pronađite gdje biste ih mogli uključiti umjesto masnijih mesa – možda u umaku za tjesteninu, tortilji ili u tacosu. Konzervirani grah je priručan, blagog okusa i sadrži vrlo malo masnoća – možete napraviti vegetarijanski gulaš, dodati ga u juhu, ili ga smiksati sa malo maslinovog ulja i češnjaka u zdravi dip za povrće. Možete probati i tofu: vrlo je blagog okusa i dobro se uklapa u juhe i pržena/pečena jela.
Više voća i povrća
Ljudi koji ne jedu dovoljno voća i povrća često kažu da uzrok nije to što ih ne vole – samo ih nemaju uvijek pri ruci ili se te hrane pokvare prije nego ih uspijete pojesti ili skuhati. Najjednostavnije rješenje je da napunite zamrzivač sa paketićima voća i povrća – smrznuto voće i povrće su isto tako bogati hranjivim sastojcima i svježi – i ne morate brinuti hoće li se pokvariti. Zatim, lako je dodati voće u jutarnji Herbalife proteinski shake ili dodati povrće u juhe, omlete, tjesteninu ili jela iz woka. Držite zdjelu svježeg voća na kuhinjskom pultu i nasjeckano povrće u hladnjaku – njihova vidljivost i pripremljenost za jelo potaknuti će vas da jedete više. Postavite si cilj da uz svaki obrok i užinu pojedete neko voće ili povrće. Kad izađete u restoran, naručite duplu porciju povrća i preskočite škrob, ili započnite obrok sa šarenom salatom ili povrtnom juhom. I stvorite naviku da za desert jedete voće. Ako vas okus sprečava da jedete više povrća, pronađite način da ga začinite.
Zamijenite rafinirane sa cjelozrnatim žitaricama
Ovo je valjda jedan od najjednostavnijih načina da poboljšate prehranu. Kad se prebacite s rafiniranih žitarica (kao bijeli kruh, bijela riža, rafinirana tjestenina, pšenične tortilje) na integralne, dobiti ćete i instant dozu hranjivosti i vlakana. Pronađite integralne pandane za vaše uobičajene rafinirane žitarice, pa počnite eksperimentirati sa integralnom tjesteninom, smeđom rižom, kukuruznim tortiljama i 100% integralnim kruhom. Možete eksperimentirati i sa drugim žitaricama za priloge, kao kvinoja ili divlja riža.
Zdrave masti u malim količinama
Masti – čak i one “dobre” – sadrže dosta kalorija. Zbog toga biste se trebali usredotočiti na smanjenje ukupnog unosa masnoća. Držite se dalje od grickalica, deserta i prženih hrana iznimno bogatih masnoćama, a dozvolite si male količine zdravih masnoća da dobijete potrebne masne kiseline. Orašasto voće, akovado, maslinovo i bučino ulje smatraju se zdravijima od ostalih masti, pa pronađite način da ih uključite u prehranu. Avokado je dobra zamjena za majonezu ili maslac, a orasi – u malim količinama – mogu dati zdrave masti salatama, jelima na bazi povrća, vrućim žitaricama ili jogurtu. Koristite maslinovo ili bučino ulje umjesto ulja na bazi žitarica kad kuhate.
Više vode i čaja
Dobra prehrana i obilje tekućine idu ruku pod ruku. Voda ima puno funkcija u tijelu, uključujući to što pomaže u probavi hrane i transportu nutrijenata do stanica. Ako ne unosite dovoljno tekućine, pokušajte razviti naviku imajući bocu vode uvijek pri ruci. Ako ne volite običnu vodu, popijte čaj, ili stvorite vlastiti okus vode dodajući malo svježeg voća ili kriške krastavca ili biljaka.
Zdravija užina
Grickanje nije loše ako koristite pravu hranu. Dobar izbor užine može spriječiti pregladnjivanje između obroka (što može dovesti do prejedanja kad konačno sjednete za stol), a može vam dati i priliku da prošvercate još malo proteina, povrća, voća i mliječni proizvod bogat kalcijem u vaš dan. Bilo bi idealno unijeti kombinaciju proteina i ugljikohidrata da vas što duže drže sitima. Dajte mašti na volju ili se oslonite na brzo i lako svježe voće, sirovo povrće sa hummusom, orasima, edamame zrnima, Herbalife proteinske čokoladice ili jogurt.
