Mišići ne rastu sami od sebe. Ako želiš povećati mišićnu masu potreban je adekvatan unos proteina, kao i višak kalorija u odnosu na potrošnju. Također se od tebe traži i pametno osmišljen trening snage, kao i redovito odmaranje te miran san.
Izgradnja tijela može imati dva različita cilja. Jedan je mršavljenje, odnosno gubitak viška masnih naslaga. Drugi je povećanje mišićne mase.
Možda je većini važnija dobra linija od snažnih mišića, no istina je da upravo o održavanju mišićne mase ovisi dugoročna ljudska vitalnost. Naime, mišićna masa nam osigurava pokretljivost, a i stabilizirat će tijelo te se pobrinuti za čuvanje zdravlja kostiju i zglobova.
Zbog toga itekako ima smisla raditi na svojoj mišićnoj masi i tako povećati vlastitu fizičku moć. Proces se najčešće sastoji od dvije faze. Netko tko je početnik prvo će pokušati smršaviti, a ako u tome uspije može se baciti na misiju ozbiljnog rada na svojim mišićima.
A rast mišićne mase ne događa se slučajno. Iza toga stoji logika koja je nešto drukčija od onog što ti je potrebno da smršaviš. Zato izdvajamo sve ono najvažnije što je potrebno da tvoji mišići dobiju na veličini…
Unos kvalitetnih kalorija obogaćenih proteinima
Ako želiš povećati svoje mišiće, svakako se moraš fokusirati na svoju prehranu. Tu je prije svega bitan unos bjelančevina. Stručnjaci kažu da rast mišićne mase traži dnevni unos oko 1,5 grama proteina po kilogramu tvoje tjelesne težine.
To znači da ako imaš 60 kilograma, za rast mišića potreban je unos 90 grama proteina dnevno. Ako imaš 40 kilograma, dovoljan je unos 60 grama proteina dnevno.
Treba tome dodati da rast mišića ovisi i o količini kalorija koje unosiš u tijelo. Naime, čak i značajan unos proteina neće biti dovoljan ako ne postigneš kalorijski suficit. To znači da moraš unijeti u sebe više kalorija nego što ih trošiš. Potpuno suprotno od onog što traži od tebe mršavljenje.
Naravno, to moraju biti kvalitetne kalorije, s udjelom proteina od 25% do 35%. Bitno je da budu ravnomjerno raspoređene kroz cijeli dan, s posebnim fokusom na proteinima bogate obroke prije i nakon treninga…
Treninzi sa sve većim otporom i složene vježbe
Rast mišića nastaje pod utjecajem dva različita mehanizma. Tu je mehanička tenzija koja se javlja uz težinski pritisak na mišić kroz cijeli opseg pokreta. Metabolički stres je pak reakcija koja se događa unutar samih mišića pod utjecajem fizičkih napora. Dolazi zatim do rasta broja mišićnih stanica, što je preduvjet za izgradnju mišićne mase.
Da bi došlo do svih tih mehanizama potreban je adekvatan trening. S jedne strane traži se od tebe da radiš pokrete sa značajnim otporom koji ciljaju pojedini mišić. Taj otpor postepeno povećavaš kroz svoj plan tjelovježbe. S druge strane svakako pomažu složene vježbe koje ciljaju na više mišićnih skupina istovremeno, poput čučnjeva, mrtvog dizanja i zgibova.
Vježbe trebaju biti raznovrsne i mijenjati se s vremenom, kako se mišić ne bi na njih navikao, jer tada prestaju biti efikasne. Promjene intenziteta i broja ponavljanja također pomažu kako bi mišićna masa polako, ali sigurno rasla.
Dodajmo tome odmor koji je obavezni dio plana tjelovježbe s ciljem rasta mišića. Naime, mišićima treba regeneracija, za što će se pobrinuti 7 do 9 sati spavanja noću. Nužno je ubaciti i pokoji dan odmora od vježbanja svakog tjedna, a oporavak će još ubrzati aktivnosti poput istezanja i kardio vježbi niskog intenziteta, pri čemu se smanjuju mišićne upale i pospješuje protok krvi.
U svakom slučaju, rad na povećanju mišićne mase traži pravi pristup prehrani, tjelovježbi i regeneraciji. Logika je nešto drukčija nego pri mršavljenju, ali rezultati su dugoročno jednako važni kao i dok pokušavaš otopiti višak masti sa svog tijela.
A ako želiš napraviti prvi korak prema rastu svojih mišića, svakako skini našu BudiFit aplikaciju. U njoj te čekaju raznovrsne vježbe koje uključuju elastične trake i girju, kao stvorene za rad na kvaliteti vlastite mišićne mase.
Tvoj rad na izgradnji tijela svakako će biti lakši uz pomoć online trenera koji ti je u BudiFit appu dostupan svakog dana. Istina je, mag. kineziologije Kristian Tin Amstrong za tebe će osmisliti konkretan plan treninga i detaljno će ti objasniti što sve trebaš raditi ako želiš veće i čvršće mišiće na svom tijelu.
Sve to uz mentalnu podršku i mogućnost analize vlastitih rezultata. Zato skini BudiFit aplikaciju i kreni prema snažnijem tijelu uz koje ćeš se osjećati zdravije i moćnije iz dana u dan!
