Znate li koliko proteina bi trebali jesti? Danas ću vam pokazati kako možete izračunati vašu potrebu za proteinima.
Količina proteina koje bi trebali jesti svaki dan ovisi o mnogo faktora kao što su tjelesna težina i udio mišića – a ne samo o spolu. No, to vjerojatno nećete saznati putem jednostavnog pretraživanja na internetu. Vjerojatnije je da ćete čitati da većina ljudi jede više proteina nego im je potrebno, ili da prosječnoj ženi treba oko 46 grama proteina dnevno, a muškarcu 56 grama. Ipak, nemojte to skroz zanemariti: ove upute je dao Odbor za hranu i prehranu sa Medicinskog instituta, te određuju osnovnu količinu koja je nužna za vaše osnovne potrebe.
Da li „jedna mjera za sve“ ima smisla kada se radi o proteinima? Potrebe za kalorijama razlikuju se među ljudima, pa zašto ne bi i potreba za proteinima? Pa i ljudi dolaze u raznim veličinama, a njihov sastav tijela je vrlo različit – dakle, ima smisla da će i potrebe za proteinima značajno varirati. Ne bi bilo dobro da čovjek od 100 kg koji radi na gradilištu i bavi se bodybuiliding-om ima jednaku potrebu za proteinima kao čovjek od 70 kg koji radi u banci, sjedi cijeli dan i provodi večeri na kauču.
Koliko proteina je dobro za vas?
U drugoj uputi s Medicinskog instituta preporučuje se da 10-35% dnevnog unosa kalorija čine proteini. Ovo malo pomaže – ili se bar nastoji povezati potrebu za proteinima sa potrebom za kalorijama. No, taj omjer kalorija je prilično širok… i većina ljudi će imati problema s takvim izračunom. Pa kako onda možete procijeniti koliko je kalorija potrebno određenom tijelu?
Pošto su proteini toliko važni u održavanju nemasne tjelesne mase (odnosno praktički sve u vašem tijelu što nije mast), preporučeni dnevni unos proteina ovisi, narošito o udjelu nemasnog tkiva. Bilo bi najbolje da izmjerite sastav tijela (čak i neke kućne vage to mogu uraditi za vas) i vidite kolika je nemasna tjelesna masa. Tada je lako odrediti kolika bi bila preporučena količina proteina za vas, a to je 1-2 grama proteina po kilogramu nemasnog tkiva.
Naravno, svi ljudi nemaju pristup analiti sastav tijela – ako ste među njima, možete procijeniti vašu potrebu za proteinima prema trenutnoj tjelesnoj težini. To nije savršena metoda, jer se udio mišićne mase ne uzima u obzir, ali se bar odnosi na razlike u veličini tijela.
Evo kako ćete izračunati potrebnu količinu proteina:
– Pomnožite tjelesnu težinu sa 1.5
Dobiveni broj je prihvatljiva količina proteina, u gramima, koje biste trebali jesti svaki dan.
Dakle, žena od 64 kg bi trebala ciljati na oko 100 grama proteina dnevno, dok bi muškarac od 110 kg trebao unositi najmanje 150 grama proteina.
Sada otprilike znate koliko bi proteina trebali jesti svaki dan, pa ajmo procijeniti koliko zapravo jedete. Mislim da je najjednostavnije procijenjivati količinu proteina u obroku u obliku „jedinica“ od 25 grama, a količinu u užini u jedinicama od 10 grama. Jedan od najboljih načina kako možete krenuti u dan je sa Herbalife zdravim doručkom koji je nutritivno savršen obrok.
Razlog tome je što uobičajene porcije hrana bogatih proteinima obično imaju oko 25 grama proteina, a užine/grickalice oko 10 grama. Ako ste žena koja cilja na oko 100 grama proteina dnevno, to možete lako ostvariti kada unosite 25 grama (1 jedinica) u svakom obroku i sa nekoliko proteinskih grickalica. Ako ste muškarac koji cilja na 150 grama dnevno, možete udvostručiti jedinice proteina u svakom obroku kako bi ostvarili vaš cilj.
