Ako ste ljubitelj svakodnevnog vaganja vjerojatno vidite da se broj na vagi mijenja svaki put kad stanete na nju, iz dana u dan. Možda ste zaista izgubili ili stekli težinu, ali vjerojatnije je da je vaša težina odraz nečeg manje utjecajnog; jednostavnih kolebanja u vašem svakodnevnom životu. Kad biste svaki dan jeli, pili i vježbali potpuno jednako, a onda se vagali u točno isto vrijeme, vaša bi težina bila relativno stabilna u vremenu. Međutim, to za većinu jednostavno nije stvarnost.
Razgovarajmo o nekoliko razloga koji vode do benignog, ali frustrirajućeg iskustva i o tome što možete učiniti po tom pitanju.
FIZIČKA TEŽINA HRANE I PIĆA
Hrana i piće opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima i kalorijama koji utječu na povećanje, gubitak ili održavanje tjelesne težine. Hrana i piće također imaju stvarnu masu koja je u potpunosti nepovezana s brojem kalorija, što kratkoročno utječe na tjelesnu težinu. Ako popijete dvije šalice vode (tvar s nula kalorija) i odmah zakoračite na vagu, bit ćete pola kilograma teži zbog mase tekućine – ali to ne znači da ste zapravo dobili pola kile masti, mišića ili drugoga tjelesnog tkiva. Iz tog razloga, najbolje je izvagati se rano ujutro, prije nego što išta konzumirate. Međutim, ako ste prethodne večeri pojeli velik obrok, velike su šanse da još nije u potpunosti probavljen pa će uzrokovati veći broj na vagi.
UGLJIKOHIDRATI I NATRIJ
Još jedna stvar koja može uzrokovati lažno povećanje težine je balans tekućine. Znoj i dehidracija mogu stvoriti gubitke, ali zadržavanje vode iz ugljikohidrata i natrija uzrokuje privremeni dobitak težine.
Sportske situacije, primjerice pred vježbanje ili punjenje ugljikohidratima, zahtijevaju visok unos ugljikohidrata da bi se mišići i jetra napunili glikogenom za sagorijevanje tijekom treninga ili u natjecanju. Iako je izvrstan kao izvor energije, uz svaki gram pohranjenih ugljikohidrata dolazi 2–3 grama vode. Ta voda će se izgubiti pri izgaranju ugljikohidrata, zbog čega je dobitak samo privremen.
Natrij je mineral odgovoran za ravnotežu tekućine pa pretjerivanje sa super slanim obrocima može uzrokovati neravnotežu u razini tekućine između crijeva i krvotoka, uzrokujući natečenost i osjećaj podbuhlosti dok se tijelo bori da regulira tekućinu. Upravljanje potrebom za natrijem može biti nezgodno za sportaše, jer se one znatno razlikuju od osobe do osobe prema koncentraciji natrija u znoju. Oni koji se puno znoje i često imaju skorene, bijele ostatke na koži i odjeći nakon vježbanja, imaju svakodnevne potrebe daleko više od općenito preporučenog dnevnog unosa od 2.300 mg/d.
ZNOJENJE
Gubitak vode važan je čimbenik naglih kolebanja kilograma. Mnogi sportaši podliježu dehidraciji tijekom dugih, napornih treninga, posebno u vrućim i vlažnim uvjetima. Dehidracija 2% tjelesne težine koja se ne obnovi prije vaganja, rezultira gubitkom od 1,5 kilograma za odraslu osobu od 70 kilograma. Vaganje prije i poslije vježbanja može vam pružiti uvid u brzinu znojenja i omogućiti vam da preciznije nadoknadite izgubljenu tekućinu.
DAN U TJEDNU
Naše prehrambene navike mijenjaju se tijekom cijelog tjedna. Tjedan obično započinje zdravom motivacijom u ponedjeljak koja se polako smanjuje kako tjedan odmiče prema sretnom satu i naručenoj hrani preko vikenda. Studije su pokazale da se ovakav ciklus prehrane odražava na vagi najvećim prirastom od subote do utorka prije nego što se ponovo smanji kako vaše tijelo prerađuje hranu i prilagođava se različitom unosu. Ovaj ciklus treba pripisati normalnim fluktuacijama, a ne stvarnom debljanju. Ako želite smanjiti ovotjednu fluktuaciju, nastojte održati dosljedne, zdrave prehrambene navike svih sedam dana u tjednu.
HORMONI
Kortizol, hormon stresa, može se povisiti nakon vježbanja i drugih razdoblja velikog fizičkog ili mentalnog stresa. Ovaj hormon povećava upale u tijelu što ometa probavu, utječe na zadržavanje tekućine, glad i metabolizam.
Žene su sklonije kolebanju težine zbog menstrualnog ciklusa. Kombinacija promjena u prehrambenim navikama i zadržavanju tekućine uzrokuje da većina žena ima najveću težinu prvog dana menstrualnog ciklusa, a najnižu u srednjem folikularnom razdoblju. Iako ne možete mnogo učiniti po pitanju mjesečne fluktuacije ženskih hormona, tehnikama opuštanja i dijetom s visokim količinama antioksidansa možete raditi na smanjenju životnog stresa i općih upala.
POKRETI CRIJEVA
Kao što hrana koja ulazi u tijelo ima masu, ima je i otpad koji izlazi. Istraživanja pokazuju da gubite oko četvrt kilograma stolice dnevno. Ako ste akumulirali određenu količinu, to vam može dodati težinu kada zakoračite na vagu. Vlakna pomažu u prenošenju otpadnih tvari kroz crijeva. U aktivnom životnom stilu, zbog oslanjanja na sportsku prehranu i straha od probavne uznemirenosti tijekom nastupa sportaši mogu propustiti preporučeni unos vlakana od 25 do 30 grama dnevno. Cilj je održavati redovite pokrete crijeva pravilnom hidratacijom i vlaknastom dijetom bogatom biljnom hranom.
ZAKLJUČAK
Vaganje svakog jutra omogućuje vam da povežete fluktuacije na vagi s prehranom, vježbanjem, stresom itd. … i dobijete širu, cjelovitu sliku i bolje razumijevanje načina na koji vaše tijelo reagira. Međutim, gledanje broja koji se stalno mijenja može biti frustrirajuće, a istraživanje je dokumentiralo da stalne fluktuacije mogu dovesti do negativnog razmišljanja o težini. Ako želite dobiti ili izgubiti težinu, više uzimajte u obzir dugoročne trendove, nego male svakodnevne promjene.
Razmislite o utvrđivanju prosječnog tjednog dobitka na težini: jednostavno se izvažite svako jutro, zapišite i na kraju svakog tjedna zbrojite sedam dnevnih vrijednosti, a zatim podijelite sa sedam. Radite to cijeli mjesec i vidjet ćete da li se vaša težina povećava ili smanjuje, poravnavši svakodnevne male uspone i padove koji ne odražavaju stvarne promjene težine.
