polinezijci-nega-koze

Može li metabolizam doprinijeti dobivanju ili gubitku težine?

78

O metabolizmu se mnogo govori – i često optužujemo “spori metabolizam” za našu nesposobnost održavanja tjelesne težine.  Saznajte koji faktori utječu na stopu vašeg metabolizma – i što vi možete učiniti da je promijenite.

Kada mi prijateljii govore da imaju problema sa tjelesnom težinom zbog “sporog metabolizma”, mislim da oni doista vjeruju da njihova tijela jednostavno sporije sagorijevaju kalorije nego kod drugih ljudi. Oni misle da, ako bi samo mogli ubrzati proces, njihovi problemi sa težinom bili bi riješeni.  No, što je zapravo “metabolizam”?  I – još važnije – možete li učiniti išta da ga promijenite?

Istina i mitovi o metabolizmu

U stvarnosti su vaša tjelesna težina i stopa metabolizma doista povezane – ali vjerojatno ne na način kako vi mislite.  Jednostavnim rječnikom, izraz metabolizam odnosi se na sve kemijske procese kroz koje vaše tijelo svakodnevno prolazi kako bi vas održavalo na životu.  Metabolički procesi su kada tijelo pretvara kalorije iz hrane u energiju, ili kada proizvodi posebne kemijske spojeve potrebne za rad stanica.  Sve te stotine procesa koje tijelo svakodnevno odrađuje nazivamo metabolizmom.

Shvaćam zašto izraz stopa metabolizma može zbuniti ljude.  Kad čujete riječ “stopa”, odmah pomislite na “brzinu” ili “tempo” – te je razumno pretpostaviti da stopa metabolizma mora značiti koliko brzo (ili sporo) tijelo odrađuje svoj posao.

Ipak, u stvarnosti, stopa metabolizma (ili, preciznije, stopa bazalnog metabolizma) odnosi se na broj kalorija koje potrošite u razdoblju od 24 sata samo na održavanje osnovnih životnih procesa – procesi poput pumpanja krvi ili disanja.

Naravno, to nisu sve kalorije koje dnevno trošite, ali bazalni metabolizam se odnosi na najveći dio – oko 75% kalorija koje potrošite svaki dan troše se samo da vas održe na životu.  Većina preostalih kalorija troše se na vaše dnevne aktivnosti i vježbanje.

Koji faktori utječu na stopu metabolizma?

Tijela nekih ljudi koriste mnogo više kalorija za te osnovne metaboličke procese nego kod drugih (za njih možda mislite sa imaju “brzi metabolizam”).  A za one kojima je potrebno jako malo kalorija, mogli biste reći da je njihov metabolizam “spor”.   No, sada kad znate da stopa metabolizma nije zapravo stvar brzine sagorijevanja kalorija – već broj kalorija koje potrošite svaki dan – tehnički ne možete natjerati tijelo da ih brže troši.

Ipak, pogledajmo što uopće utječe na stopu metabolizma – dobiti ćete bolju sliku što (ne) možete učiniti da je promijenite.

Veličina vašeg tijela

Veći ljudi imaju višu stopu metabolizma od manjih, a razlog tome je jednostavna činjenica da imaju više stanica – i svaka od njih radi neki metabolički posao.  To je jedan od razloga zašto muškarci obično imaju više stope metabolizma od žena – obično imaju veće tijelo.

Sastav vašeg tijela

Vrlo važan faktor u određivanju stope metabolizma jest količina nemasne tjelesne mase.  Zamislite da je vaše tijelo podijeljeno na dva dijela:  jedan dio je mast, a drugi dio je nemasna tjelesna masa (drugim riječima – sve što nije mast kao kosti, tekućine, organi i mišići).  Ta nemasna tjelesna masa određuje stopu metabolizma jer svaki kilogram nemasne mase troši oko 30 kalorija – dok kilogram masti troši samo do 5 kalorija. Mišićne stanice imaju mnogo više mašinerije koja pretvara kalorije u energiju nego masti. Dakle, ima smisla da će s povećanjem mišićne mase porasti i stopa metabolizma, pošto su – metabolički govoreći – vaše mišićne stanice vrlo aktivne.

Vaša dob

Prilikom starenja postoji tendencija gubitka dijela mišićne mase  iz nekoliko razloga.  Kao prvo, prirodne hormonalne promjene mogu pridonijeti gubitku dijela mišićne mase.  A, ozljede mišića do kojih dolazi svakodnevnim trošenjem, s godinama sve sporije zacijeljuju – što dodatno utječe na gubitak mišića.  Kada imate manje mišićnih stanica, ne možete si pomoći pri manjem dnevnom sagorijevanju kalorija.

Vaš spol

Muškarci imaju više stope metabolizma od žena iz dva jednostavna razloga.  Obično su općenito veći i obično imaju više mišićne mase od žena.

Preveliko smanjenje unosa kalorija

Istina je da kad naglo smanjite unos kalorija, stopa metabolizma može pasti. To ima smisla ako malo razmislite – vaše tijelo pokušava odraditi jednaku količinu posla da vas održi na životu ali sa manje kalorija. Ipak, općenito su ta smanjenja relativno mala, naročito ako napravite skromne – a ne dramatične – rezove na unosu kalorija kada pokušavate smršaviti.

Dakle, što ja mogu učiniti da popravim stopu metabolizma?

Sad kad znate koji faktori utječu na stopu metabolizma, što možete poduzeti?

  • Jedite dovoljno proteina.  Vaše tijelo koristi proteine iz hrane za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva.  Ako ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo jednostavno nema sirovina potrebnih za proizvodnju i popravak mišićnih stanica.
  • Gradite mišićnu masu.  Ovo je vjerojatno najvažnija stvar koju možete uraditi, pošto će izgradnja mišića povećati količinu nemasne tjelesne mase – što će povećati stopu bazalnog metabolizma.  I nemojte misliti da su vježbe snage samo za mlade – uz pravilnu prehranu i vježbanje, vaše je tijelo sposobno graditi mišiće u bilo kojoj dobi.
  • Povećajte dnevne aktivnosti.  Svaka aktivnost, naravno, troši kalorije – ali to samo po sebi ne utječe na stopu metabolizma.  Ali, kada vježbate, vi koristite mišiće za pokretanje vašeg tijela – što pomaže u održavanju nemasne tjelesne mase.  Uz to, veća aktivnost može pomoći u sprečavanju bilo kakvih padova stope metabolizma do koje bi došlo zbog manjeg unosa kalorija.