Želite li savjet? Nemojte se natrpati s praznim kalorijama.
Izraz “prazne kalorije” skoro zvuči kao konflikt izraza… slično kao “hladni znoj”. Pa zapravo, nešto ne može biti “prazno” i “puno”… ili može? Naravno da može – ako govorimo o “praznim kalorijama”.
Jednostavno govoreći, prazne kalorije su kalorije u hrani koje – uglavnom – nemaju važniju nutritivnu vrijednost. Ali, te se kalorije mogu vrlo brzo skupiti. Većina masti i dodanih šećera se smatraju “praznima” jer tijelu ne nude mnogo – ako uopće nude – za razliku od vitamina, minerala, fitonutrijenata ili vlakana. Ono što nude je brzi put do većeg trbuha, bokova i bedara. Zato nemojte dozvoliti da vas ovaj izraz zavara – prazne kalorije su sve osim praznih.
Kako bi stvari još malo zakomplicirali, hrana koje sadrže mnogo “praznih kalorija” ponekad se nazivaju “energetski gustom hranom” ili “instant energijom” – što zvuči bolje nego jest… kao da bi vas “instant energija” mogla odmah pokrenuti. No, kada govorimo o “energiji” u hrani, to je samo ljepši izraz za “kalorije” – kalorije se iz hrane koju jedete pretvaraju u energiju koja pokreće tijelo.
Dakle, energetski gusta hrana sadrži mnogo kalorija (ili, ako baš želite, “energije”) u relativno malom obujmu – poput 250 kalorija “energije” koju dobijete iz krafne, ili više od 300 kalorija koje dobijete iz šake čipsa.
Glavni izvori praznih energija
Ponekad znate da unosite prazne kalorija – šećer se može sakriti u gaziranim pićima ili čokoladici. Ali prazne kalorije nisu uvijek tako očite… poput 5 žličica masti koje se skrivaju u muffinu od borovnice – i 8 žličica šećera koje vam se smiju iz skupe kave koju pijuckate uz njega.
Slatka pića daju veliki doprinos praznih kalorija u vašu prehranu – ne samo gazirana pića i napitci od kave, već i zaslađeni čajevi te voćni sokovi poput limunade. Isto vrijedi za slatkiše, preljeve za palačinke, med i konzervanse. I za masnu hranu poput čipsa, pomfrita, preljeva za salate. Deserti mogu dostaviti veliku količinu ekstra “energije” u vaš sustav – uglavnom torte, kolači i peciva sadrže 1-2 doze šećera i masti.
Zamijenite prazne kalorije sa nutritivno gušćom hranom
Unos nepotrebnih dodatnih kalorija je samo jedan od problema kod praznih kalorija – ima još jedan podjednako važan problem. Kada se natrpate s masnom, slatkom hranom, one zauzimaju mjesto u želucu, ne ostavljajući prostora za svu dobru hranu koja tijelu daje potrebne nutrijente.
Dakle, rješenje bi bilo sljedeće: pošto hrana s praznim kalorijama sadrže mnogo kalorija i vrlo malo nutrijenata, vi se želite usredotočiti na hranu koja je potpuno suprotna. Vi želite jesti više hrane koja je bogata nutrijentima i imaju relativno malo kalorija. Ta “nutritivno gusta” hrana – poput povrća, voća i nemasnih proteina – nude obilje nutrijenata i zasićuju, ali neće prijeći kalorijsku granicu.
Nutritivno gustu hranu je lako uočiti. S obzirom da su masti kalorijski jako guste (onaj mali maslac ima oko 40 kalorija), zamjena masnih s nemasnim namirnicama je jednostavan način da povećate nutritivnu gustoću i izbacite nešto praznih kalorija. Jednostavne zamjene – poput konzumiranja nemasnog umjesto punomasnog mlijeka, kuhanja sa mljevenim purećim prsima umjesto govedine – dobre su za početak. Idealan način kako možete započeti svoj dan je da si napravite zasitan i ukusan doručak koji će povećati tvoju energiju u nebo, ali nemaš vremena pripremiti tako nutritivno bogato jelo ujutro prije posla ili škole? Nema problema, tu je moćni Herbalife shake Formula 1, obrok koji se munjevito brzo pripravlja, a dat će ti upravo ono što tražiš!
Druga ključna stvar kod nutritivno guste hrane jest udio vode. Voda dodaje obujam – ali ne kalorije – hrani poput voća i povrća, zbog čega su one zasitne i sadrže relativno malo kalorija. Uz to, obiluju vitaminima, mineralima, fitonutrijentima i vlaknima. Dakle, bilo bi dobro započeti obrok s zelenom salatom ili juhom od povrća – kako bi se djelomično zasitili sa proizvodima sa malo kalorija. Grickajte voće i povrće za užinu i ubacite povrće u što više hrana koje spremate – poput juhe, variva, složenca i umaka za tijesto – kako bi povećali obujam i hranjivost.
Zašto je nutritivna gustoća toliko važna
Svima govorim da pametno koriste kalorije te da ih troše na najhranjivije hrane – ali to je naročito važno za one koji imaju relativno malu potrebu za kalorijama. Žena koja održava tjelesnu težinu s 1400 kalorija dnevno mora pažljivo birati hranu, ako u to želi spakirati sve nutritivne potrebe bez dobivanja na težini. No, ni oni s velikim kalorijskim potrebama ne bi smjeli pretpostaviti da imaju hrpu kalorija viška. Čak i ako imate višak kalorija, bilo bi pametno jesti što više nutritivno guste hrane.
Naravno, nema ništa loše u kalorijski gustoj poslastici – ponekad. Ono što je najvažnije jest kvaliteta cjelokupne prehrane. Dok god je većina hrane koje jedete nutritivno gusta, povremena visoko-kalorijska razonoda ne bi trebala predstavljati veći problem. Recite mi, kako vi balansirate prazne kalorije s nutritivno gustom hranom u vašoj svakodnevnoj prehrani?
