Kako postići da jutra rade za vas, a ne protiv vas
Način na koji započinjemo dan utječe na to koliko smo produktivni i otporni tijekom dana. Naše jutarnje navike stvaraju ili upropaštavaju našu sposobnost reagiranja i snalažljivost kad bude potrebno. Unatoč vrijednosti tih prvih, nekoliko minuta u danu, mnogi od nas prolaze jutra na auto-pilotu. Potpuno nesvjesni da nam neke navike obećavaju težak dan.
Rješenje je identificirati i izbjeći navike koje slabe našu sposobnost da se nosimo s onim što iskrsne i zamijeniti ih novim, učinkovitijim navikama koje nam pružaju dugotrajnu potporu tijekom dana.
Jutro započinje kad se probudite dok ste još u krevetu. Ovisno o vašem poslu i tjelesnim ritmovima, to može biti 6 sati ujutro, podne, 18 sati, ponoć ili bilo koje drugo vrijeme. To su kritični trenuci koji daju ton cijelom danu koji slijedi.
Dobar dan? Loš dan? Na vama je.
Buđenje i razmišljanje
Koliko se puta probudite i odmah počnete razmišljati o svemu što taj dan morate učiniti? Još uvijek ste pod pokrivačem, a već vam kreću hormoni stresa jer se brinete da nećete sve obaviti, da će nešto možda poći po krivu, da ste preopterećeni svime.
Postajete zabrinuti zbog onoga kako pretpostavljate da će vam izgledati dan pa dan započinjete na pogrešnoj strani kreveta, slabite svoje vještine suočavanja i prigušujete motivaciju.
Krevet je za spavanje i seks. Kada ga koristite za druge stvari – poput uznemirenosti i zabrinutosti – zbunite mozak i teže vam je zaspati kad to želite. Ako se vaše misli odmah okrenu popisu obveza i prije nego što ustanete, zaustavite se i vodite ljubav, meditirajte, molite ili prebrojite sve zbog čega ste sretni. Istraživanja sa Sveučilišta Stanford i drugih akademskih institucija pokazuju izravnu korelaciju između zahvalnosti i poboljšane dobrobiti.
“Napišite to na svoje srce /da je svaki dan najbolji dan u godini. / Bogat je onaj tko posjeduje dan, a nitko ne posjeduje dan / tko dopušta da ga napadnu uzrujanost i tjeskobu. ” – Ralph Waldo Emerson
Odgoda budilice… i opet… i opet…
Iskušenje da pritisnete gumb za odgodu jako je, pogotovo ako niste imali mirnu noć – mračno je i hladno, a krevet vam je ugodno topao. Međutim, te dodatne minute sna neće donijeti nikakve koristi.
Prema dr. Brandonu Petersu, “Odgoda budilice može prekinuti REM fazu spavanja, stanje koje se javlja u posljednjih nekoliko sati prije jutra i važno je za rješavanje problema i obradu memorije.”
Ući ćete u novi ciklus spavanja koji je prekratak da bi mogao doprinijeti ičemu. Uz to, svaki put kad zazvoni alarm, vaše se srce malo trgne kad se probudite.
Kad odgodite buđenje, gubite. Uspostavite redovno vrijeme spavanja i buđenja i premjestite budilicu na drugu stranu sobe tako da ne možete pritisnuti gumb za odgodu.
Boravak u mraku
Očima treba vremena da se prilagode svjetlu, ali predugo zadržavanje u mraku može odgoditi budnost. Na naše cirkadijske ritmove utječe izloženost svjetlu, što utječe na oslobađanje melatonina.
• Tama signalizira vrijeme za spavanje, a melatonin se oslobađa.
• Svjetlost isključuje melatonin i oslobađa kortizol koji ubrzava budnost.
Čameći u mraku sprječavate da mozak i tijelo steknu blagodati svjetlosti. Potrebno je više vremena za buđenje, a vi se osjećate tromije kad se probudite.
Postavite polagano osvjetljavanje spavaće sobe i /ili koristite žarulje punog spektra. Ako možete, izađite van i suočite se s izlazećim suncem nekoliko minuta.
Skakanje iz kreveta
Iako ne želite odgoditi buđenje, također ne želite skočiti iz kreveta spremni za polazak, jer vašem tijelu treba vremena da se protegne i probudi.
• Tijekom spavanja mišići vam se privremeno “paraliziraju”, zbog čega svoje snove ne ostvarujete u stvarnom životu.
• Iskakanjem iz kreveta bez davanja prilike tijelu da se prilagodi uspravnom položaju i kretanju možete si naštetiti.
• Ošamućenost pri ustajanju još je jedna opasnost. To mogu uzrokovati mnogi čimbenici, poput dehidracije i niske razine šećera u krvi zbog posta tijekom noći, lijekova i apneje u snu.
Usporite, istegnite se i lagano uđite u dan. Sad je još jedan dobar trenutak za molitvu ili meditaciju.
“Kad ustanete ujutro, pomislite koja je privilegija biti živ, razmišljati, uživati, voljeti” – Marko Aurelije
Prvo kava
Ništa se ne može usporediti s mirisom svježe kuhane kave ujutro. Ako ste poput mnogih ljudi, vaš aparat za kavu automatski je postavljen da “isporučuje” vruću šalicu čim uđete u kuhinju. Taj prvi gutljaj je ambrozija.
Ili ne.
Kad se probudimo, naša su tijela dehidrirana i treba im voda, a ne kava. Kava oslobađa više kortizola u vaš sustav; previše kortizola može povisiti šećer u krvi i povećati proizvodnju inzulina. Kava također potiče proizvodnju želučane kiseline koja može nadražiti vaš želudac, pogotovo ako niste jeli.
Želite zasitan i ukusan doručak koji će povećati vašu energiju u nebo, ali nemate vremena pripremiti tako nutritivno bogato jelo ujutro prije posla? Nema problema, tu je moćni Herbalife shake Formula 1, obrok koji se munjevito brzo pripravlja, a dat će vam i upravo ono što tražite!
Nezdravi doručak
Postoji dobar razlog da je doručak najvažniji obrok u danu. Probudite se s nedostatkom hranjivih sastojaka, a vaše tijelo žudi za nečim da pokrene energetsku peć.
Preskakanje doručka je poput traženja automobila da se kreće bez benzina u spremniku. Može:
• povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2,
• oštetiti pamćenje i kognitivne funkcije,
• povisiti krvni tlak.
• inhibirati porast razine energije i otežati kretanje.
Jesti pogrešnu hranu ujutro može biti jednako loše kao i ne jesti ništa. Brza hrana, slatka hrana, masna hrana djeluju protiv vas. Evo nekoliko glavnih krivaca:
• hrana za doručak napravljena od uglavnom rafiniranih (necjelovitih) žitarica i šećera, uključujući većinu žitarica za doručak, pripremljenu hranu poput smrznutih vafla i palačinki, proizvodi od kruha napravljeni od bijelog brašna, muffini, toster peciva i tako dalje.
• voćni sok s malo vlakana i puno šećera, koji brzo povisuje šećer u krvi, diže inzulin, nedugo nakon konzumacije umorni ste i gladni te utječe na vaše tijelo na isti način kao i šećerni kola napici.
• napici od kave s puno šećera, masti i kofeina.
Osnažite svoje jutro proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima poput maslinovog ulja.
Dobro jutro započinje večer prije
Odraslima je potrebno između sedam i osam sati sna svake noći. Ako dobijete manje od toga, sati se zbrajaju, pa gubitak jednog sata sna noću tijekom četiri noći znači deficit od četiri sata. Povremeni deficit spavanja može se otkloniti tijekom lijenog vikenda; dugotrajni nedostaci spavanja mogu dovesti do fizičkih i psiholoških problema te je potrebna profesionalna intervencija.
Da biste osigurali dobar san i dobro jutro:
• obratite pažnju na to koliko spavate svake noći i izbjegavajte stvaranje deficita spavanja,
• idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme,
• Izbjegavajte vježbanje, korištenje stimulansa i provjeravanje društvenih mreža i e-pošte prije spavanja.
• isključite televizor, računalo i telefon otprilike 30–60 minuta prije odlaska na počinak.
• neka spavaća soba bude mračna i prohladna,
• Izbjegavajte elektroničke uređaje s plavim svjetlom ili ih postavite tamo gdje ih ne možete vidjeti, jer će svjetlost inhibirati melatonin i odgoditi spavanje.
• cilj je mirna spavaća soba. Upotrijebite bijeli šum da biste blokirali nasumične zvukove koji mogu poremetiti san,
• meditirajte
• Seksajte se
Pozdravite dan
Jutro je novi početak. Ono što se dogodilo jučer ne može se promijeniti. Sve što možemo je kultivirati jutarnje navike koje nam olakšavaju u svakodnevnom životu, daju nam otpornost na izazove s kojima se možemo suočiti i pomažu nam imati najbolji mogući dan.
“Probudivši se jutros, nasmiješim se. Dvadeset i četiri potpuno nova sata su preda mnom. Obećajem se da ću u potpunosti živjeti u svakom trenutku. ”
