Kada nakon poroda dođe do razdvajanja trbušnog zida, potrebne su ciljane vježbe kako bi se mišići vratili u normalu, jer klasični trbušnjaci i plankovi neće nimalo pomoći…
Dijastaza je ništa drugo nego povećani razmak između središnjih trbušnih mišića, koja se najčešće javlja kod žena nakon poroda, iako se može dogoditi i pretilim muškarcima.
Riječ je o nečemu što nije samo estetski problem koji je manifestiran izvaljenim trbuščićem, već može i izazvati zdravstvene probleme, poput bolova u donjem dijelu leđa te plućne i urogenitalne disfunkcije pa čak i spuštanje organa.
Radi se o više od 2 centimetara razmaka, kada rektus prestaje biti funkcionalan i nužno ga je radom na sebi dovesti u red, dok se rjeđe javlja razmak veći od 4 cm koji zahtijeva operativni zahvat.
Kod nekih žena ovaj problem nestaje sam od sebe, dok kod nekih trajno ostaje. Uvijek je pametno posavjetovati se s liječnikom, ali dobra je stvar da se u većini slučajeva puno toga može postići i ciljanim vježbama…
Vježbe za osvijestiti mišiće trbušnog zida
Prvi zadatak nakon što se javi ovaj problem svakako je osvijestiti mišiće trupa i zdjelice, s ciljem stvaranja napetosti tkiva, tamo gdje se dogodila dijastaza. Mišići koje treba ciljati su dijafragma, mišići zdjeličnog dana i poprečni trbušni mišić.
Drugim riječima, nužno je prije svega vježbati uvlačenje trbušnog zida, uz pomoć kritičnih mišića. To se postiže vježbama disanja, kada prilikom izdaha pokušavate uvući trbušni zid što je moguće dublje i tako desetak puta po seriji.
S druge strane, tu su Kegelove vježbe, odnosno kontrakcija mišića na području uretre, vagine i anusa. Pri udahu se mišići zdjeličnog dna opuštaju i spuštaju, a pri izdahu stišću i podižu, uz maksimalan stisak od 6 sekundi.
Nema sumnje, sve su to vježbe koje vraćaju optimalan tonus mišića zdjelice i trupa i daju dobru bazu za daljnji rad na razdvojenim mišićima, dodatnim ciljanim pokretima na području trbušnog zida…
Aktivacija dubokih trbušnih mišića pokretima
U ranoj fazi nakon razdvajanja trbušnog zida klasični trbušnjaci i plankovi više će štetiti, nego koristiti, što mnoge novopečene mame ne znaju i zato problem dijastaze rektusa ostaje duže nego što bi trebao.
Za dijastazu trbušnog zida postoje posebne vježbe, kojima je cilj aktivirati stabilizatore trupa, kao i duboke trbušne mišiće. To je moguće učiniti jednostavnim pokretima, poput opružanja noge u ležećem položaju na leđima, s drugom nogom zavinutom u koljenu. Zatim valja klizanjem približavati nogu sebi i tako djelovati na kritični rektus.
Pomaže i takozvani položaj mrtve bube (eng. “dead bug”), u kojem se nalazite na leđima, s nogama u zraku savijenima u koljenima, koje zatim jednu po jednu treba spuštati, uz svjesnu aktivaciju trbuha, pritom radeći na stabilizaciji trbušnog zida. Pojačati ovu vježbu možeš ako uključiš i ruke koje simultano spuštaš s nogama, na suprotnu stranu.
U sličnom položaju moguće je izvesti uz pomoć partnera i opiranje rotaciji, odnosno ekstenziji. Vježba se izvodi podizanjem nogu u koljenima, kao i ruku u zrak, dok si na leđima. Partner ili partnerica je iznad i pokušava rukama gurati tvoje noge i ruke, a ti se tome opireš i jačaš područje rektusa.
Pomoći može i klizanje petom po strunjači, dok pritišćeš mišiće rektusa pri polaganom izdahu, a slična vježba je i podizanje pete, na koljeno druge noge, dok pri izdahu aktiviraš zdjelično dno pa uz zadržavanje napetosti polako spuštaš svoju petu.
U svakom slučaju, dijastaza trbušnog zida sasvim je normalna i prirodna pojava koje se ne treba sramiti, a odlična je stvar što postoje vježbe koje mogu pomoći ublažavanju ili rješavanju problema.
No, dijastaza rektusa jako nam dobro pokazuje koliko je zapravo bitno znati što radiš, dok pokušavaš na pravi način izgraditi svoje tijelo i poboljšati zdravlje cjelokupnog organizma. Baš zato je najbolji, najlakši i najsigurniji način dolaska do željenih rezultata potražiti pomoć ozbiljnog stručnjaka, onog koji kineziologiju i fitnes ima u malom prstu. Nekog poput mene, tko jedva čeka promijeniti kvalitetu i tvoje svakodnevice.
Zovem se Kristian, profesor sam kineziologije i online fitnes trener specijaliziran za zdravo mršavljenje žena s više od 1000 zadovoljnih klijenata u posljednjih 15 godina. Na temelju vrijednog iskustva rada s tebi sličnim, simpatičnim klijentima željnih promjena, danas imam dobitnu formulu za uspješnu fizičku transformaciju, koju kada prilagodimo tvojim željama i potrebama, preporodit ćeš se u mjesecima koji dolaze i neće ti biti NIKAKAV problem uklopiti te nove, zdrave navike u svoju svakodnevicu.
Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje? Onda neka ti ne bude neugodno javiti mi se i zatražiti dodatne informacije, jer svi mi trebamo pomoć kad zapnemo. Javi se što prije za BESPLATNE 20 minutne konzultacije, kroz koje ću detektirati tvoje probleme i ponuditi ti NAJBOLJA rješenja!
