Ako se ne snalaziš čitajući podatke na deklaracijama prehrambenih proizvoda, nema razloga za brigu. Uz ovaj mali BudiFit vodič više nikad nećeš imati problema doći do prave istine o hrani koju konzumiraš!
Istina je, postoji bezbroj proizvoda u supermarketima koji se reklamiraju kao zdravi i iznimno nutritivno bogati, a kada otkriješ njihov sastav, shvatiš da to baš i nije tako.
Upravo zbog toga izuzetno su bitne deklaracije na ambalaži namirnica, koje po EU zakonima moraju kupcima dati točne informacije o hranjivim vrijednostima pojedinih proizvoda i ne smiju skrivati baš ništa, vezano uz nutritivni sastav onog što unosimo u sebe.
Dakle, vrijeme je da počneš redovito provjeravati što piše na ambalaži. Čini se kao velika tlaka, no nakon nekog vremena već jednim brzim pogledom pronaći ćeš gotovo sve što te zanima.
Naravno, ako si početnik u svijetu nutricionizma, moguće je da ćeš se pogubiti u tablici hranjivih vrijednosti koju ugledaš na željenom proizvodu, jer na njoj će biti puno nepoznanica, a proizvođaču najčešće nije stalo da ti pomogne da se u njima bolje snađeš. No, nema razloga za brigu. Evo kratak vodič za lakše dešifriranje!
Ne daj se zbuniti kilodžulima
Prva zbunjujuća situacija već na samom vrhu tablice. Baciš pogled na energetsku vrijednost proizvoda i shvatiš da već jednim obrokom u sebe uneseš tisuću kalorija i padne ti mrak na oči!
Duboko diši, sve je u redu, ni najmasnija hrana s najvećim mogućim udjelom šećera te neće baš tako unerediti. Zapravo čitaš krivi podatak, jer radi se o kilodžulima. Riječ je o sasvim drugoj mjernoj jedinici za mjerenje energije hrane koja je nepotrebno gurnuta na hrvatskim deklaracijama u prvi plan, a kilokalorije ćeš pronaći u sljedećem redu i one su tvoj najbolji orijentir deblja li hrana koju unosiš u sebe ili ne.
Vjeruje se da bi oko 2000 kilokalorija trebao biti dnevni unos prosječne osobe koja se ne bavi intenzivnim fizičkim aktivnostima, a ako žestoko treniraš, možeš si priuštiti i energetski bogatiju prehranu od toga.
Druga stvar na deklaraciji koja te može zbuniti su dvije različite kolone u tablici, jedna s vrijednostima na 100 g, jedna po porciji.
Moraš znati da prvi podatak daje točniju sliku sastava proizvoda, jer se s veličinom porcije može manipulirati, ali s druge strane, ako se radi o nekom proizvodu koji se unosi u tijelo u gramima, bit će ti malo teže izračunati dnevni unos ako gledaš isključivo sastav na stotinu grama.
Svakako za usporedbu kvalitete različitih proizvoda istog tipa treba gledati sastav na 100 grama, a za izračun dnevnog unosa uzeti u obzir i vrijednosti po porciji…
Tri najvažnija podatka o makronutrijentima
Ok, u energetskoj vrijednosti smo se nekako snašli, sad još samo treba dešifrirati sastav dobro nam poznatih makronutrijenata. Radi se o masti, ugljikohidratima, bjelančevinama, vlaknima i soli.
Postoje tri izuzetno važna podatka koja govore radi li se o zdravoj namirnici ili ne. Kao prvo, udio zasićenih masnih kiselina u odnosu na nezasićene (esencijalne), jer zasićene su te koje ako ih konzumiramo u velikoj količini ne samo što mogu izazvati debljanje, već i različite bolesti uključujući i povišeni kolesterol.
Kod ugljikohidrata ćeš pronaći i podatak o udjelu šećera. Upravo tu se često skrivaju najveće prevare vezane uz dijetalnost nekog proizvoda, jer mast se često nadoknađuje umjetnim sladilima, koji će imati još gori efekt za kontrolu tvoje tjelesne težine.
Prema najnovijim preporukama, 25 g dnevno za žene i 37,5 g za muškarce trebao bi biti unos šećera pa imaj to na umu dok čitaš deklaraciju. Bitna je ukupna brojka, ali i podatak potječe li šećer iz mlijeka, napitka od soje ili je dobiven na potpuno umjetni, industrijski način.
I treći važan podatak je sol. Do 1,5 grama soli na 100 g namirnice je prihvatljiva vrijednost, a sve više može imati dugoročno negativan utjecaj na tvoje zdravlje, u slučaju redovitog unosa takvih namirnica.
Mikronutrijenti i detaljni popis sastojaka
Dakle, energetska vrijednost i omjer makronutrijenata su najvažniji podaci koje možeš pročitati, ali nisu jedini. Postoji i popis vitamina i minerala, uz koji stoji i oznaka PU, odnosno postotak koji konzumacijom namirnice dobivaš od preporučenog dnevnog unosa.
Tu se više isplati gledati postotak po porciji, nego na 100 g, jer će ti dati realniju sliku željenog unosa vitamina i minerala, ali u svakom slučaju, što ih je više na popisu neke namirnice, tim bolje. Na deklaraciji našeg F1 šejka iz web shopa stoji 13 različitih vitamina i 12 minerala!
Nije nevažno spomenuti da se ispod velike tablice na deklaraciji nalazi još i jedna manja, s detaljno nabrojanim svim sastojcima.
Tu još valja baciti pogled da vidiš sadrži li proizvod neke manje zdrave tvari, tipične za industrijski obrađenu hranu, poput konzervansa, umjetnih bojila i ostalih aditiva te ima li alergena, a u tom ćeš dijelu pronaći i radi li se o sastojcima dobivenima iz ekološkog uzgoja, što je veliki plus za kvalitetu onog što jedeš.
Nema sumnje, deklaracije proizvoda čine se komplicirane, ali ako znaš koji podaci su zaista važni i gdje su granice unutar kojih se nalazi zdrava prehrana, za čas ćeš saznati pravu istinu o kvaliteti namirnica koje konzumiraš!
