Prelazak na bezglutensku prehranu u posljednje je vrijeme mnogo lakši. Proizvodi bez glutena – sve, od peciva do piva – sve češće se pojavljuju na policama trgovina. A potrošači se ne mogu zasititi. Dijeta bez glutena pravi je hit. Očekuje se da će globalno tržište bezglutenskih proizvoda doseći 43,65 milijardi dolara do 2027. godine.
Za one koji imaju istinsku netoleranciju ili osjetljivost na gluten – protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu – ova hrana je blagoslov. Zanimljivo je da su mnoge od ovih proizvoda prihvatili i oni koji gluten toleriraju u uvjerenju da je bezglutenska prehrana izvrsna strategija za mršavljenje. A njima poručujem: “Kupujte razborito!” Samo zato što hrana nosi oznaku “bez glutena” ne mora nužno značiti da je niskokalorična ili zdravija.
Prije nego što se pridružimo bezglutenskoj paradi, razgovarajmo o osnovama glutena.
Što je gluten?
Jednostavno rečeno, gluten je protein koji se prije svega nalazi u pšenici, raži i ječmu. Kad jedeš pšenični kruh ili ječmenu juhu, gluten opskrbljuje tijelo proteinima koji se mogu koristiti za izgradnju i popravak mišićnog tkiva ili za proizvodnju drugih tjelesnih proteina poput hormona i enzima.
Glutenski protein daje strukturu pečenim proizvodima. Može se izolirati iz žitarica i oblikovati u vegetarijansku zamjenu za meso, poznatu kao seitan ili „pšenično meso“. Poput ostalih proteina dobivenih iz žitarica, i gluten sadrži većinu – ali ne sve – esencijalnih aminokiselina.
Neophodne su aminokiseline one koje tijelo ne može samostalno stvoriti pa moraju dolaziti iz hrane. Dakle, onima koji koriste seitan kao zamjenu za meso savjetuje se da u prehranu uključe i druge biljne bjelančevine (poput graha i leće). Tako će tijelu pružiti puni dodatak aminokiselinskih gradivnih dijelova koji su mu potrebni.
Je li dijeta bez glutena zaista dobra za mršavljenje?
Mnogi ljudi smatraju da se ne mogu nositi s glutenom jer se osjećaju napuhnuto ili imaju vjetrove kada jedu žitarice. Kad prestanu jesti hranu bogatu glutenom osjećaju se manje napuhnuto. Također primjećuju da često mršave kad izbace gluten, čime možemo djelomično objasniti novi entuzijazam povezan s bezglutenskom hranom.
Budući da gluten ne vreba samo u hrani sa žitaricama, već se koristi i kao stabilizator i zgušnjivač u mnogim prerađenim namirnicama poput preljeva za salate, smrznutog jogurta i prerađenih hladnih narezaka, može biti da se ljudi osjećaju bolje nakon što ostanu bez glutena bez obzira na to jesu li netolerantni prema njemu ili nisu. Napokon, izbacivanje brze hrane i visoko prerađene hrane – a možda i zamjena škrobnate hrane voćem i povrćem s mnogo vlakana – moglo bi poboljšati probavu i pomoći pri gubitku kilograma.
Dijeta bez glutena i lekcija iz povijesti
Ovo me kljukanje bezglutenskim proizvodima podsjeća na lavinu hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja je napunila trgovine kao posljedica popularizacije Atkinsonove dijete s malo ugljikohidrata. Kad je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata bila popularna prije više od 40 godina, obroci su se uglavnom sastojali od bjelančevina i masti. Uključivali su i vrlo ograničene količine voća i povrća. Ničeg drugog gotovo i nije bilo.
Zadržavanje unutar dnevnog udjela ugljikohidrata bilo je prilično lako budući da je izbor hrane bio jako ograničen, a brojanje kalorija nije bilo potrebno. Čak i uz smjernicu da mogu jesti sve meso koje požele, većina ljudi izgubila je na težini. Ali to je dijelom bilo zbog toga što je nastala dosada. S tako malo raznolikosti ljudi su jednostavno na kraju jeli manje. Smanjuje se želja za mesom pa tako i količina koju osoba može pojesti po obroku dan za danom.
Ne želeći propustiti priliku, posljednjih su se godina proizvođači hrane potpuno okrenuli i na tržište izbacili bujicu hrane s niskim udjelom ugljikohidrata – poput slatkiša, kruha, keksa i kolača – što se sve smatralo pogodnim za one koji paze na unos ugljikohidrata.
Odjednom je ova ograničena prehrana postala raznolikija nego ikada i ljudi su unosili više kalorija nego ikada prije toga… I, što ne iznenađuje, vidjeli su kako im je težina počela rasti.
Zašto? Toliko su navikli brojiti samo ugljikohidrate (a ne kalorije) da nisu primijetili da su mnoge od tih namirnica – premda su reklamirane kao proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata – bile prepune kalorija, uglavnom od dodanih masnoća.
Bezglutenske zamjene mogu imati mnogo kalorija
Budući da je primarni izvor glutena u prehrani pšenica (i sve što je od nje napravljeno), netko tko se kloni glutena morao bi se odreći namirnica poput kruha, riže, tjestenine, kolača, pita, kolačića, pereca i krekera. Umjesto toga trebao bi dobiti više ugljikohidrata iz voća i povrća – što nije loša strategija za mršavljenje.
No, baš kao što su proizvođači hrane nastojali udovoljiti našoj želji za hranom s malo ugljikohidrata, čini se da slijede isti predložak kad je riječ o bezglutenskoj hrani.
Na današnjem ćeš tržištu naći mnogo proizvoda bez glutena, uključujući žitarice, brownies, granolu, kolače, kekse, pa čak i pizzu bez glutena. Nastali su zahvaljujući zamjeni tradicionalnog pšeničnog brašna (u većini slučajeva) rafiniranim rižinim brašnom, kukuruznim škrobom i krumpirovim škrobom. No škrob je škrob, tako da ti takva dijeta bez glutena neće nužno uštedjeti kalorije. Zato je toliko važno obratiti pozornost na nutricionističke podatke na pakiranju.
Usporedi naljepnice bezglutenske mješavine za brownie ili smjese za kolače s uobičajenim verzijama. Vidjet ćeš na što mislim – ista porcija, iste kalorije. Upravo sam prošli tjedan u pekarnici “špijunirao” kiflice bez glutena. S 20 grama masti i 450 kalorija teško da se mogu kvalificirati kao dijetna hrana.
Dijeta bez glutena je varljiva. Ako obraćaš pozornost samo na unos glutena, a ne na kalorije, možda radiš veliku pogrešku. Prehrambeni proizvodi bez glutena mogli bi na kraju zaustaviti tvoje mršavljenje.
Savjeti za one koji su preosjetljivi na gluten
Neki ljudi uistinu imaju intoleranciju na gluten i moraju se pridržavati stroge dijete bez glutena. No, brojevi su relativno mali–- procjenjuje se da samo oko 1 posto populacije ima najteži oblik, poznat kao celijakija.
Oni koji su istinski netolerantni moraju trošiti mnogo vremena čitajući etikete. Pšenicu, raž i ječam, kao i pšenične “rođake” poput kamuta, pšenoraži i pira, treba izbjegavati. Zabranjeni su i proizvodi od tih žitarica – poput bulgura, kus-kusa, pšeničnih klica, griza, duruma i mekinja.
Gluten se također može prikriti na etiketi kao biljni protein, modificirani škrob ili aroma slada, a katkada se nalazi u umaku od soje i alkoholu na bazi žitarica.
Ipak, prehrana bez glutena može biti uravnotežena:
• Neprerađeno meso, riba i perad, jaja, mliječni proizvodi, grah i leća mogu tijelo opskrbiti proteinima.
• Ugljikohidrati se mogu dobiti iz povrća, voća i žitarica bez glutena poput kvinoje, kukuruza, smeđe riže ili divlje riže.
• Orašasti plodovi, sjemenke, avokado i nezasićena ulja mogu opskrbiti organizam esencijalnim masnim kiselinama.
Hranjiva i niskokalorična alternativa
Proizvodi koji pomažu pri skidanju kila ne moraju nužno biti fokusirani na izbacivanje glutena iz sastava hrane. Pa tako Herbalife kao globalna prehrambena tvrtka koja se zalaže za poboljšanje života ljudi, teži pojedincima širom svijeta pružiti više mogućnosti za poboljšanje prehrane.
Vodeći proizvod, zasitan i ukusan doručak uravnotežen je, nutritivno bogat zamjenski shake, u kojem uživa 4,8 milijuna kupaca svaki dan, a dostupan je na više od 90 tržišta, s jedinstvenim okusima prilagođenim regionalnim ukusima.
Onima koji su osjetljivi na gluten nudi se verzija Formula 1 proizvoda bez glutena, uključujući liniju Formula 1 Select napravljenu od mješavine proteina graška, kvinoje i riže te bez GM sastojaka. Hranjivi shake certificiran je kao bezglutenski, vegetarijanski i košer. Na odabranim tržištima u Europi postoji shake Tri Blend Select koji se pravi s proteinima sjemenki graška, kvinoje i lana, a 100 posto je veganski i bezglutenski.
Završni savjeti o glutenu i prehrani
Prehrana je složena i osobna stvar, ali nemoj se povesti za dijetnim hirovima bez ikakvog istraživanja . Ako ti je cilj mršavljenje, prehrana bez glutena može pomoći. No, ako samo izbjegavaš gluten i ne paziš na kalorije, možda nećeš mnogo napredovati.
Umjesto toga, pogledaj svoje tipične izvore glutena – ako većina dolazi iz tjestenine, kolača, keksa, bijelog kruha i pereca bogatih škrobom, tada bi izostavljanje glutena moglo biti razumna strategija. Zamjena rafiniranih žitarica zdravim ugljikohidratima poput voća, povrća i cjelovitih žitarica bez glutena dobar je savjet za svakoga. Više o svemu tome pročitaj u našoj Fit Lifestyle grupi na Fejsu!
A ako trebaš niskokalorični obrok s 13 minerala i 12 vitamina, tada svakako provjeri sve okuse Formula 1 šejka kojeg nudi naš BudiFit Webshop. Ne samo što dolazi bez glutena, već svojim hranjivim sastavom diže energiju u nebo, a niskom kalorijskom vrijednošću maksimalno ti olakšava proces mršavljenja!
Dijeta bez glutena – najčešće postavljana pitanja
Dovodi li izbacivanje glutena iz prehrane do mršavljenja?
Ne, ne mora nužno dovesti. No, obično se skriva u industrijski osiromašenim namirnicama pa ako njih izbaciš iz svog jelovnika svakako radiš korak u pravom smjeru sa svojom dijetom.
Kada prijeći na dijetu bez glutena?
Dijetu bez glutena trebali bi prakticirati svi koji su alergični na ovaj biljni protein. Ostali mogu istraživati izbacivanjem namirnica koje ga sadrže pa će vidjeti hoće li se bolje osjećati.
Je li hrana bez glutena zdravija?
Za osobu alergičnu na gluten definitivno jest. Međutim, za sve ostale ne mora biti zdravija. Sve ovisi o njezinom sastavu i kalorijskoj vrijednosti. Obično se gluten veže uz pekarske proizvode koje bi doista trebalo izbjegavati. No, ne moraju nužno sve žitarice koje ga sadrže biti loše za tvoju probavu.
