Ako mislite da trebate sprave za vježbanje da biste došli u formu i ojačali, razmislite ponovno! Vaša vlastita tjelesna težina je sve što vam treba da se dovedete u formu. Pokušajte s mojim treningom i više nikada nećete moći koristiti ispriku “ne mogu ići u teretanu!”
Ove godine sam dosta putovala. Zabavljala sam se poučavajući osnovne koncepte fitnesa i trčeći utrke na 5km po cijelom svijetu. No, kao što pretpostavljate, puno putovanja znači puno vremena u avionu. I to me potaknulo da podijelim svoju rutinu vježbanja koristeći vlastitu težinu. Dugotrajno sjedenje u kombinaciji s nedostatkom sna je, po mom mišljenju, savršeni recept za ozljedu. To naročito vrijedi ako se bacate na trening odmah po slijetanju. Trudim se piti dosta tekućine i kretati se koliko god je moguće dok sam u zrakoplovu. Ali bez obzira koliko se krećem, nakon dugog leta uvijek se osjećam ukočeno.
Mislim da je moja sportska prošlost bila savršena priprema za moju trenutnu situaciju u karijeri, jer ja uvijek slušam svoje tijelo i daje mu sve što treba da bi radilo najbolje moguće. Vrlo brzo sam shvatila da vježbanje sa teškim utezima prije dugog leta nije baš najpametnija ideja. Razlog tome je što se upala mišića koja obično slijedi nakon dobroga treninga snage čini mnogo gorom nakon dugog leta.
Ja ne mogu prestati vježbati zbog svoga rasporeda putovanja, ali mogu prilagoditi svoje treninge i koristiti vlastitu tjelesnu težinu za vježbe snage kada sam na putu. To mi savršeno odgovara iz nekoliko razloga. Jedan od glavnih je da bilo gdje mogu odraditi trening koristeći vlastitu težinu. Većina hotelskih teretana nije najbolje opremljena. S ovakvim treningom ne moram brinuti o loše opremljenoj teretani pošto mogu vježbati u svojoj sobi.
Moj trening sa vlastitom tjelesnom težinom
Zagrijavanje
Odradite 10 minuta zagrijavanja cijeloga tijela. Uključite dinamična istezanja, poskoke u raskorak, visoko podizanje koljena i lateralne skokove. Ovaj dio treninga možete prilagoditi sebi i raditi što vama odgovara.
Sada ću vam nabrojiti nekoliko krugova koje možete raditi za maksimalni učinak vašega treninga.
1. krug: Laganih 20
Svaku od navedenih vježbi odradite 20 puta. Možete prilagoditi pokrete po potrebi. Nema odmora između serija, ali možete odmoriti 2 minute nakon kruga.
20 čučnjeva
20 trbušnjaka
20 iskoraka sa izmjenom nogu
20 marinaca (burpees)
20 biciklističkih trbušnjaka
2. krug: Teških 10
Ovaj drugi set je naprednija verzija svake vježbe sa manje ponavljanja. Pokušajte odraditi svaki pokret 10 puta bez odmora. Možete odmoriti 3-5 minuta nakon kruga.
10 skokova iz čučnja
10 dijamantnih sklekova
10 bugarskih čučnjeva sa skokom
10 marinaca sa sklekom i zgrčenim skokom
10 trbušnjaka sa vertikalno podignutim ispruženim nogama
3. krug: Zadrži 15
U trećem krugu morate svaki pokret zadržati 15 sekundi. Nemojte zaboraviti disati dok držite.
čučnjevi uz zid
izdržaj na laktovima
zadržati položaj u iskoraku
most
Ovaj krug ponavljam 2-3 puta, a zatim slijedi istezanje za hlađenje. Cijela rutina traje oko 40 minuta, ali savjetujem da odradite koliko god vam raspored dopušta. Nekoliko vježbi je uvijek bolje od nijedne.
***
Priznajem da mi nedostaju blistave sprave, nasmijana lica i glasna glazba u mojoj obližnjoj teretani. Ipak, otkrila sam da su vježbe sa vlastitom težinom tijela dovoljne da budete snažni i lijepo izgledate. Tijekom posljednjih nekoliko mjeseci je sastav mog tijela bio stabilan i nisam izgubila na snazi – čak i uz sva putovanja. Ne pokušavam vas nagovoriti da skroz odbacite dizanje utega jer su utezi odlični za jačanje i izazivanje tijela. Samo želim da znate da vaše tijelo može biti odlična zamjena kad zatreba. Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
U komentarima možete podijeliti vaše mišljenje o ovom treningu i koliko vam je trebalo da ga odradite. I uvijek slušajte svoje tijelo.
