Vi doista možete jesti više i unositi manje kalorija. Danas ću vam reći kako možete jesti više, a da si ne upropastite dijetu.
“Samo jedite manje.” Ako pokušavate smršaviti, vjerojatno ste taj prijedlog već čuli bezbroj puta. Svaki put kad to čujete vjerojatno pomislite, “ali ako jedem manje, samo ću biti još gladnija/i!”. Smanjenje količine koju jedete je, naravno, jedan od načina da smanjite unos kalorija – ali to baš i neće upaliti ako ne promijenite i ono što jedete. Možda vam zvuči predobro da bi bilo istinito – ali vi možete jesti više hrane i unositi manje kalorija. Samo morate znati kako “ispuniti volumen.”
Želite se osjećati sito, ali jesti manje? Pokušajte s ovim potvrđenim dijetnim trikom
Postoji nekoliko razloga zbog kojih samo smanjenje veličine porcija – bez promjene hrane koju jedete – ne djeluje tako dobro. Kao prvo, ako vam je prehrana sama po sebi očajna, na kraju ćete jesti pola bezvezne hrane umjesto cijele porcije. U svakom slučaju ćete unijeti manje kalorija, ali tijelo vrlo vjerojatno neće dobiti potrebne nutrijente.
Ima još jedan razlog zbog kojeg smanjenje porcija – bez dodatnih promjena – često ima kontra efekt. Ako smanjite porcije, vi unosite manje hrane, što znači da ćete biti manje siti… i logično je zaključiti da ćete biti puno gladniji.
Razlog tome je što smo uglavnom navikli na određeni osjećaj sitosti kojeg dobivamo nakon što smo pojeli određenu količinu hrane… jer zauzima određeni prostor u želucu. Zapravo je količina hrane koju svatko od nas jede tijekom obroka iznenađujuće konzistentna – svaki put jedemo manje-više isti volumen hrane. Pa, kako onda možete jesti više i zasititi se, bez da zadirete u kalorijski budžet?
Odgovor je prilično jednostavan. Volumen možete ispuniti s vodom i vlaknima – koja vas mogu zasititi bez da vas popune. Drugim riječima, vi želite povećati volumen hrane koju jedete, ali potrošiti što manje kalorija u tom procesu.
Mislim da zvuči prilično jasno. Zapravo, to je jedan od glavnih razloga zašto se preporučuje jesti više voća i povrća – ono sadrži više od 80% vode, dok je preostalih 20% krcato nutrijentima i vlaknima. Kad si to preračunate, vidjet ćete koliku razliku u unosu kalorija mogu učiniti male promjene.
Kako jesti više hrane s manje kalorija
Na primjer, zamislite razliku između svježeg grožđa, koje sadrži mnogo vode, i sušenih grožđica, koje je gotovo i nemaju. Jedno zrno grožđa i jedna grožđica imaju isti broj kalorija (oko 5). Ako pojedete 20 zrna grožđa i 20 grožđica, u svakom ćete slučaju pojesti oko 100 kalorija.
Ali, 20 zrna grožđa će imati oko 4 puta veći obujam od 20 grožđica – i zauzeti više mjesta u vašem želucu nego 100 kalorija grožđica. Dakle, vodenkasto grožđe će za istu količinu kalorija biti mnogo zasitnije od sušenih grožđica.
Evo još jednog primjera… što bi se dogodilo ako stavite hrpu lišća zelene salate ili kriški krastavca na sendvič umjesto sira? Cijela glavica zelene salate ima samo 25 kalorija, a cijeli krastavac samo 10. Ali, samo jedna kriška ementalera će vas koštati 100 kalorija. Dakle, trpanjem povrća u sendvič možete dobiti na volumenu uz minimalno dodavanje kalorija. Iz istog su razloga salate vrlo dobra predjela – one zauzimaju puno prostora u želucu za vrlo malo kalorija (dok god ih ne utopite u preljevu).
Većina juha je iz istog razloga vrlo dobro predjelo. Zdjelica nemasne pileće/goveđe juhe s povrćem će zauzeti dosta mjesta u želucu, ali, pošto je puna povrća bogatog vodom i vlaknima, na nju ćete potrošiti oko 100 kalorija. Do glavnog jela ćete već početi osjećati sitost, što znači da bi mogli smanjiti porciju i uštedjeti koju kaloriju.
Zbog toga često predlažem da udvostručite povrće i izbacite škrobne priloge ako pokušavate smanjiti unos kalorija. Za 200 kalorija koje bi potrošili na porciju kuhane riže, mogli biste pojesti 10 puta veći volumen pržene cvjetače.
Zapravo, jedan od najboljih načina da dodate volumen obroku je “prošvercati” povrće uz bilo koje jelo. Dakle, dodajte sjeckano ili ribano povrće (mrkve i zelene tikvice pogotovo) u jela poput juhe, variva, mesne štruce, složenca, jela od žitarica i umake za tjesteninu. Ili, pokušajte umiješati kuhani špinat u omlet od bjelanjaka, ili dodati kuhanu butternut tikvu u proteinski napitak.
Ako je hrana bogata vodom i vlaknima ta kojoj se želite okrenuti da bi jeli više i trošili manje kalorija, bilo bi dobro da izbacite loše masti i ulja. S obzirom na to da uopće ne sadrže ni vodu niti vlakna, masti i ulja su glavni krivci za najveći doprinos kalorija u najmanjem volumenu hrane. Zamislite: žličica ulja sadrži isti broj kalorija kao cijela svježa mandarina – ali koje će vas više zasititi?
Još jedan trik za kraj: Dodajte malo “zraka” u proteinski napitak. Kad ćete sljedeći put pripremati proteinski napitak u blenderu, pokušajte ga dodatno izmiksati da dobije na volumenu. To što će se on činiti većim ne znači da ćete dobiti ekstra kalorije – samo će vas bolje zasititi.
