Ako ste pokušavali pronaći trening koji vam odgovara, no jednostavno ne možete pronaći onaj koji će vam dati što želite, vrijeme je da počnete dizajnirati vlastiti trening! Pratite ovotjedni članak kako bi pripremili personalizirani trening koji je savršen za vaše potrebe.
Ljudi često zapadnu u rutinu praćenja prijatelja ili člana obitelji u njihovom planu vježbanja. Iako uvijek govorim da je bolje raditi išta nego ništa, vjerujem da bi svatko trebalo personalizirati svoj program i raditi ono što je najbolje za vlastito tijelo. Ako postanete svoj osobni trener, nikada nećete imati ispriku da preskočite vašu rutinu vježbanja!
Ako se osjećate izgubljeno i ne znate kako započeti, nastavite čitati jer ću s vama podijeliti moje najbolje savjete koji će vam pomoći osmisliti vaš vlastiti personalizirani trening.
Personalizirani trening bi se trebao usredotočiti na područja na kojima želite raditi. Vi se u svom treningu možete posvetiti kardio vježbama ili određenoj grupi mišića. Vi možete promijeniti trajanje i odraditi duži trening ili brzi visoko intenzitetni trening ako ste u gužvi. Prije svega, radite ono što vama odgovara. Pogledajte popis grupa vježbi koje će vam pomoći početi. Preporučujem da izaberete bar dvije grupe za svaku rutinu da bi bili sigurni da tijelo ima izazov.
Bazične vježbe: izdržaji, trbušnjaci, bočni trbušnjaci
Noge: iskoraci, bočno podizanje nogu, podizanje na prste
Stražnjica: čučnjevi, čučnjevi sa skokom, podizanje kukova
Gornji dio tijela: sklekovi, stražnji sklekovi, hodanje četveronoške (crab walks)
Cijelo tijelo: vježba “penjanja na planinu” (mountain climbers), marinci (burpees), hodanje na rukama (bear crawl)
Kardio: preskakanje vijače, visoki skip, “ice skaters”
Moja ultimativna rutina:
Pogledajte primjer treninga kojeg sam pripremila za sebe kada sam htjela staviti naglasak na jezgru i stražnjicu. Odabrao sam kružni trening jer volim izazivati um dok vježbam. Ova je rutina zasnovana na HIIT-u (intervalni trening visokog intenziteta) – koji pomaže tijelu da radi napornije, a pritom uključuje vrijeme za oporavak u samom treningu.
Ukupno vrijeme vježbanja: 30 minuta
Područje u fokusu: stražnjica i core
Podjela vremena: 30/3 = 10 minuta po krugu
Izbor vježbi: preskakanje vijače, čučnjevi, sklopke (V-trbušnjaci), plank, podizanje kukova (Hip thrust)
Trajanje vježbi: 60 sekundi po vježbi, 60 sekundi aktivnog odmora – razina intenziteta 6/10 (aktivni odmor je hodanje)
Ovo je personalizirani trening kojeg sam napravio da zadovolji moje potrebe za određeni dan. Htio sam se usredotočiti na core i stražnjicu i imao sam samo 30 minuta vremena. Naravno, možete isprobati moj trening – mislim da je zabavan i izazovan, a morao sam paziti i na vrijeme zbog čega sam bio koncentriran tijekom cijelog treninga. Ali ja vam želim pokazati kako možete osmisliti vlastiti trening, jer ono što je savršeni trening za mene, ne mora biti savršeno za vas.
Upamtite, najbolji trening kojeg imate za vas može se mijenjati dan po dan ovisno o vašoj dnevnoj aktivnosti i slobodnom vremenu. Uz to, morate redovito ažurirati vašu rutinu jer će se vaše tijelo prilagoditi. Ono što je jednom bilo zahtjevan trening postajat će sve lakše. Pogledajte pet koraka za stvaranje vlastitog ultimativnog personaliziranog kružnog treninga:
Odaberite dužinu trajanja treninga
Predlažem da ciljate na 30-45 minuta. Ako ste u stisci s vremenom, trening može biti i kraći, ali pokušajte pronaći pristojnu količinu vremena i neka vam vježbanje postane prioritetna aktivnost.
Odaberite područje fokusa
Na kojem dijelu tijela želite najviše raditi? Želite li trening za cijelo tijelo? Meni je najdraži trening za cijelo tijelo s dodatnim naglaskom na stražnjicu. Stražnjicu čini velika grupa mišića za koju treba mnogo energije. Izvođenje vježbi koje su posebno usmjerene na velike grupe mišića može vam pomoći sagorjeti nešto dodatnih kalorija tijekom treninga.
Podijelite ukupno vrijeme vježbanja s 3
To će vam omogućiti da odradite tri cijela kruga odabranih vježbi. Ja više volim koristiti vrijeme (štopericu na mobitelu kroz aplikaciju), nego brojiti ponavljanja zato što radim napornije. A pomaže i da na vrijeme završite s treningom.
Izbor vježbi
Odaberite 4-5 vježbi s mog popisa ili vježbe u kojima vi uživate. Ja uvijek uključujem bar jednu kardio i jednu bazičnu vježbu – ali to je moje osobno pravilo. Ovo je vaš personalizirani trening; odaberite pokrete prema vašim individualnim potrebama.
Tempiranje i razina intenziteta
Odredite trajanje intervala – koliko dugo želite ponavljati svaki pokret. Ključna stvar o kojoj morate voditi računa tijekom donošenja ove odluke jest da što je duže trajanje, to će tijelo napornije raditi. Što je veći intenzitet, to napornije radite. Ako radite intenzitetom 7/10 ili više, neka traje kratko. Ako su vježbe nižeg intenziteta, neka interval bude duži.
Planirajte vrijeme odmora
Vrijeme za odmor je važno. Ipak, što je kraći period odmora, to će vaše tijelo napornije raditi. Ako ste početnik, neka omjer rada/odmora bude 50:50 dok ne razvijete malo kondicije.
***
Fizičke prilagodbe do kojih dolazi u tijelu kao rezultat redovite fizičke aktivnosti i/ili pridržavanja zdrave prehrane uključuju: gubitak tjelesne težine, bolji tonus mišića te poboljšanje kardiovaskularne razine kondicije. Uz poznate zdravstvene prednosti koje se povezuju sa zdravim i aktivnim stilom života, važno je razumjeti da svi mi reagiramo na povećane fizičke zahtjeve ili promjene u prehrani na različite načine. Nikada nemojte uspoređivati vaše tijelo ili rezultate sa nekim drugim. Vi ste doista jedinstveni (osim ako ste jednojajčani blizanci!).
Želim vas potaknuti da povremeno odradite trening koji je samo za vas. Možda zvuči sebično, pogotovo ako uvijek vježbate s prijateljem/-icom, no kada stvorite vlastiti personalizirani trening, on vam pomoći da se osjećate snažno, samouvjereno te da imate kontrolu. Vi i dalje možete vježbati s prijateljima, ali izdvajanje malo vremena za vlastite potrebe pomoći će vam da treninzi budu učinkovitiji – za vas!
Ne govorim vam da bacite omiljeni fitness video ili da potpuno napustite vašu fitness grupu. Jednostavno vam predlažem da napravite vlastiti trening i da povremeno odvježbate sami. To će vam dati priliku da poboljšate vašu opću svijest o tijelu i vjeru u vježbanje. Ukoliko vam je potrebna pomoć u programiranju treninga i podršci kroz 90 dana, slobodno me kontaktirajte ovdje. Moja uloga je osigurati ljudima principe, načine i metode da na siguran način postanu zdraviji, mobilniji, snažniji, funkcionalniji, da se bolje nose sa stresom, budu boljeg tjelesnog izgleda te puno sretnije osobe s boljim samopouzdanjem.
