Probavni sustav koji dobro funkcionira počiva na pravoj hrani u pravo vrijeme. Od svih naših tjelesnih funkcija, vjerojatno se više fokusiramo na naš probavni sustav nego bilo koji drugi.
Siguran sam da je jedan razlog za to taj da imamo mnogo mogućnosti da se povežemo s probavnim traktom i dobijemo poruku. Napokon, cijelog dana dobijate signale iz vašeg probavnog sustava – sve od „Nahrani me!“ do „Možeš li malo otpustiti pojas!“ i „Zrak ti stiže!“. Vaš probavni sustav ima dosta načina da se izrazi, i tako mnogo toga za reći o tome što ste unijeli u njega, kao i koliko i koliko često.
Mnogi od nas jedu previše ili jedu prebrzo. Ne jedemo dovoljno vlakana. Preskačemo obroke, a zatim podvrgavamo svoje sustave gigantskom tanjuru s hranom. Uzimajući u obzir koliko upotrebe i zlouporabe naši probavni sustavi moraju izdržati, čudo je da ne patimo više. Plin, napuhanost, „teško mi ide“ – ne prođe ni dan da mi se netko ne požali na jedan od tih uobičajenih probavnih problema. Pogledajmo što možete učiniti da ublažite svako opterećenje svog probavnog sustava.
Uobičajeni poremećaji probavnog sustava
• Plin
• Nadutost
• Nepravilnost
Proizvodnja plina normalan je dio probavnog procesa i, osim ako nije pretjerana, obično ukazuje na zdrav unos vlakana i dobro funkcionirajući probavni trakt. Većina namirnica koja sadrži ugljikohidrate – bilo što od graha do bagela – nije se potpuno razgradila tokom probave. Stoga rezidencijalne bakterije u vašim crijevima nastupaju, stvarajući plin dok dovršavaju probavni proces. Prosječan čovjek otpušta plin oko 14 puta dnevno, oslobađajući oko pola litre plina u tom procesu.
Neki opisuju osjećaj nadutosti nakon jela – neku vrstu “napuhanog” osjećaja koji se javlja brzo, uglavnom u gornjem dijelu trbuha. To je često rezultat zraka koji bude uhvaćen u vašem probavnom traktu, a može doći iz iznenađujuće mnogo izvora. Često je stvar jednostavno u gutanju velike količine zraka pri jelu, što se može dogoditi ako jedete prebrzo ili mnogo pričate dok žvačete. Ponekad se možete naduti od gaziranih pića, jer unosite mnogo zraka zajedno s tekućinom. Neki ljudi dobiju taj naduti osjećaj kad pojedu masni obrok. Masnoća odgađa vrijeme koje je potrebno da hrana napusti vaš želudac, pa može učiniti da se osjećate nelagodno.
Nepravilnost je jedna od najčešćih probavnih tegoba – a uz to je prati i najviše nerazumijevanja. Mnogi misle da ako svakodnevno ne posjete kupaonicu, imaju problem. Ali ako se stvari odvijaju nesmetano – bilo da je to tri puta dnevno ili tri puta tjedno – vjerojatno se nemate zbog čega brinuti.
Mojih sedam savjeta za zdravu probavu
Konzumirajte dovoljno vlakana
Vlakna su strukturni dio biljke pa se nalaze u hrani koja je dobra za vas poput voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica. Odrasli bi trebali jesti oko 30 grama vlakana dnevno, ali prosječni unos odraslih u Hrvatskoj iznosi tek otprilike trećinu tog unosa. Naš zauzeti način života doprinosi problemu. Kada jedemo u pokretu, manje je vjerojatno da ćemo pronaći voće, povrće i cjelovite žitarice bogate vlaknima. Neka vam cilj bude imati voće ili povrće uz svaki obrok ili užinu, ubacite malo graha u juhu ili salatu i izaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih „bijelih“ kruh, žitarica, riže i tjestenine.
Konzumirajte “dobre” bakterije
Vaš probavni sustav dom je tisućama sojeva korisnih bakterija koje pomažu razgraditi hranu koja je otporna na normalnu probavu. To vam omogućuje dobivanje više hranjivih sastojaka iz hrane. Bakterije u vašem sustavu također pomažu da se ograniči rast ostalih potencijalno štetnih bakterija, te tako potiču zdravu probavu. Iako ideja konzumiranja bakterija u sklopu redovne prehrane možda ne zvuči privlačno, probiotske bakterije koje se nalaze u jogurtu i drugim fermentiranim namirnicama mogu promovirati probavno zdravlje. Osim jogurta, neke od „dobrih“ bakterija možete pokupiti i u drugim fermentiranim proizvodima od soje (miso, tempeh, kefir), kao i u kiseloj hrani poput krastavaca, kiselog kupusa i kimchija.
Zadovoljite svoje potrebe za tekućinom
Tekućina pomaže vlaknima u hrani da “nabubre”, što pomaže dodati volumen materijalu koji prolazi kroz donji probavni trakt. Zbog toga se stvari odvijaju nesmetano. Vodenasto voće i povrće zadovoljava veliki dio potrebe za tekućinom, ali svejedno je važno i piti tekućine tijekom cijelog dana.
Redovito vježbajte
Vježba nije samo za mišiće koje možete vidjeti – dobra je i za glatke mišiće vašeg probavnog trakta. Vježba stimulira mišiće na stezanje, što čini da se stvari “kreću”. Vježba je također sjajno sredstvo za smanjenje stresa, što je čini posebno dobrom za one čiji se probavni sustav uzbuni kada su pod stresom.
Ne budite predugo bez jela
Kad predugo ne jedete, vjerojatno će se dogoditi nekoliko stvari: jesti ćete brzo jer ste jako gladni i pojesti ćete previše. U svakom slučaju, mogli biste završiti s probavnim smetnjama. Vaš će probavni sustav vjerojatno biti mnogo sretniji ako tijekom dana jedete redovite obroke i užine.
Promjenite svoju prehranu… polako
Kada ih gnjavi plin, ljudi često misle da je najbolje eliminirati ‘plinovitu’ hranu poput graha ili brokule. No umjesto da eliminirate ove zdrave namirnice, pokušajte jesti samo male količine tijekom nekoliko dana kako biste sustavu dali vremena da se prilagodi. Slično tome, ako pokušavate dodati više vlakana u svoju prehranu, postupno povećavajte količinu do preporučenih 25-30 grama vlakana.
Jedite i odstranjujte… polako
Kad jedete prebrzo, to ne samo da smanjuje uživanje u vašem obroku nego je i veća vjerojatnost da ćete progutati zrak što može dovesti do stvaranja plinova i nadutosti. Kad jedete prebrzo, veća je vjerojatnost da ćete se prejesti jer vašem trbuhu treba otprilike 20 minuta da kaže vašem mozgu da ste puni. A to može dovesti do daljnje probavne nelagode. I na kraju, kad priroda pozove, poslušajte. Previše ljudi odlaže posjete WC-u ako nagon za “odlaskom” dođe u neodgovarajuće vrijeme. Naravno, poriv može proći, ali ako ga odložite, vjerojatnije je da ćete imati problema s obavljanjem posla.
