Želite se udebljati na zdravi način? Za to vam trebaju kombinacija zdrave prehrane bogate kalorijama i treninzi snage za razvoj mišićne mase.
Kada je riječ o općem zdravlju, često čujemo da bi trebali raditi na “postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine.” I u takvim je slučajevima normalno pretpostaviti da to vrijedi samo za ljude koji imaju višak težine za izgubiti. No, postoje ljudi sa suprotnim problemom – ljudi koji se muče dobiti na tjelesnoj težini. Iako bi većina pretilih rado zamijenila mjesta s onim koji se trude udebljati, trebali bi znati da je pothranjenim ljudima često podjednako teško postići željenu težinu kao i onima koji pokušavaju smršaviti.
I, baš kao i među pretilima, ljudi koji se osjećaju kao kost i koža ponekad imaju problema sa slikom svog tijela, ili se osjećaju da je hrana sve o čemu razmišljaju.
Za zdravo dobivanje na težini treba vremena
Kad god je u pitanju promjena tjelesne težine – bilo na više ili manje – većina želi brze rezultate. Ipak, u oba slučaja je taj proces prilično spor i postupan. Pothranjene osobe moraju jesti 500 kalorija više od onoga što troše svaki dan da bi dobile pola kilograma tjedno – a to je ponekad lakše reći nego uraditi. Ponekad se ljudi (pokušavajući ubrzati proces) okreću nezdravim visoko kaloričnoj hrani, kao krafne i pomfrit, koje su krcate mašću i šećerom. Osim činjenice da te namirnice ne daje adekvatne nutrijente aktivnome tijelu, vrlo je vjerojatno da neće potaknuti zdravo debljanje.
Zdrava hrana za zdravo dobivanje na mišićnoj masi
Za dobivanje tjelesne težine na zdravi način potrebno je više od jednostavnog unosa dodatnih kalorija. Trebate konzumirati zdravu hranu bogatu kalorijama kako bi osigurali da ćete “povećati masu” umjesto da se samo “udebljate.” No, samo povećanje unosa kalorija – premda iz vrlo zdrave hrane – moglo bi dodati više masti u vašu figuru ako ne uključite vježbe snage. Dakle, za zdravo dobivanje mišićne mase trebate zdravu prehranu i vježbanje.
Često pomaže ako jedete prema rasporedu – i izdvojite malo više vremena da bi jeli češće – kako bi uključili te dodatne kalorije. U početku će vam trebati malo planiranja i strpljenja, ali kad se uhodate, vi doista možete dobiti na težini na zdravi način. Pogledajte nekoliko savjeta koji će vam pomoći.
Kako dobiti na težini na zdravi način
- Pijte više kalorija iz voćnih sokova, nemasnog ili sojinog mlijeka. Ako vas tekućina previše zasićuje, konzumirajte ju između obroka a ne za vrijeme jela.
- Postupno povećavajte porcije. Kad god imate priliku sami servirati hranu, stavite žlicu-dvije više na tanjur kako bi s vremenom povećali unos hrane. Većina pojede sve što imaju na tanjuru i to u pravilu funkcionira bolje nego da pokušavate pojesti cijelu porciju repeta.
- Dodajte zdrave masti u povrće. Koristite maslinovo ulje i vinski ocat u salati, dodajte orašaste plodove, avokado ili masline u salate i kuhano povrće.
- Birajte cjelozrnate žitarice bogate kalorijama. Žitarice prelivene sa (sojinim) mlijekom su dobra užina koja neće previše zasititi. Žitarice najbogatije kalorijama su zbijene i teške – kutija žitarica trebala bi biti teška zbog njihove veličine kada je podignete. Tražite žitarice koje dodatne kalorije dobivaju iz orašastih plodova, sjemenki i sušenog voća a ne iz masti ili šećera.
- Pojačajte kalorije u žitaricama kuhajući ih u (sojinom) mlijeku, zatim umiješajte orahe ili maslac od oraha, sušeno voće, sjemenke ili izgnječenu bananu. Tražite teški, gusti integralni kruh – on obično sadrži više kalorija po kriški od “običnog” kruha – i “natrpajte” se sa hranom poput integralne tjestenine, smeđe riže i kvinoje.
- Adekvatni proteini su važni, ali držite se nemasnih bjelančevina – ribe i morskih plodova, peradi, nemasnih odrezaka i vegetarijanskih proteina kao što su grah i tofu – i povećajte broj kalorija s većim porcijama umjesto da se oslanjate na masno meso bogato kalorijama.
- Sušeno voće sadrži više kalorija od svježeg voća i odlično je kada se doda hladnim ili toplim žitaricama, grickalicama, salatama i u frape – ili ga jednostavno uzmite u šaku kao užinu.
- Zdravo “grickanje” može pomoći zdravom debljanju. Mnogo je lakše uključiti dodatnih 500 kalorija dnevno ako uključite redovne međuobroke. Ciljajte na tri obroka i tri međuobroka (sredinom jutra, poslije podne i nakon večere) i pokušajte ih ravnomjerno rasporediti tijekom dana. Na taj ćete način smanjiti rizik da vam međuobrok pokvariti apetit za sljedeći obrok. Proteinski napitak, zdjelica žitarica s mlijekom i voćem, sendvič si integralnim kruhom, ili šalica juhe od graha samo su neki od primjera zdravog međuobroka. Sretno!
