nesanica_depresija

Što jesti za bolji san

72

Ako se noću ne možete dobro naspavati, možda je vaša prehrana djelomično kriva.

Ima nekoliko stvari koje su tako dobre kao kad se probudite odmorni i puni energije nakon dobro prospavane noći.  No, za mnoge ljude je dobar san rijetka pojava, a muke sa snom mogle bi se povezati sa izborom hrane tijekom dana.  Uzrok su prehrambene navike – i to ne samo ono što jedemo, već i kada – koje mogu imati značajan utjecaj na kvalitetu i duljinu sna.  Taj se problem često pretvara i u začarani krug.

Kada noću ne spavate dobro, hrane za kojima posežete tijekom dana da biste izdržali mogle bi biti upravo one hrane koje sabotiraju vaš noćni odmor.

Evo što se obično događa…  Ako se noću ne naspavate, to može poremetiti prirodne hormone gladi i osjećate potrebu da jedete.  Ljudi koji ne spavaju obično više “grickaju” – i često posežu za slatkišima i kofeinom da bi preživjeli dan.  Problem je u tome što kofein može onemogućiti spavanje noću, a slatke hrane daju trenutnu instant energiju, nakon čega slijedi jednako nagli pad šećera u krvi i tako u krug.

Dakle, kad govorimo o dobrom snu najbolja obrana jest napad sa dobrom hranom.  Ako dobro jedete tijekom dana, najvjerojatnije ćete noću slatko spavati.

Kako jesti za bolji san

  • Skromne porcije za večeru  Odlazak u krevet sa punim želucem može biti neugodan, pa čak i uzrokovati probleme sa probavom – što će sigurno uništiti šanse za dobar san.  S druge strane, ako je večernji obrok preoskudan, mogli biste se buditi zbog gladi.
  • Manje masti i proteina za večeru  Masnim jelima treba prilično vremena da se probave, dok hrane bogate proteinima stimuliraju proizvodnju spojeva koji čine mozak budnijim.  Nemasna jela se brže probavljuju, a zdravi ugljikohidrati potiču proizvodnju drugačijih spojeva u mozgu – onih koji vam pomažu da se opustite i zaspite.  Umjesto proteina kao okosnice večernjega obroka, usredotočite se na zdrave ugljikohidrate – povrće, voće, cjelozrnate žitarice i grah – sa malo proteina.
  • Uspavajte se sa Omega-3 Omega-3 masne kiseline – prisutne u ribi, orašastim plodovima i sjemenkama – pomažu u regulaciji “unutarnjega sata” tijela te djelomično utječu na oslobađanje melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja.
  • Pazite na unos kofeina i alkohola  Ako ste redoviti kavopija, možda možete zaspati bez problema – čak i ako ste popili šalicu kave nakon večere.  Ali, kofein – i alkohol – mogu poremetiti normalan san… vi možda zaspite, ali ne spavate.  I zbog toga ne možete ući u fazu najdubljega sna koji pruža najviše odmora.
  • Manje tekućine navečer Ako vam puni mjehur remeti san, pokušajte smanjiti unos tekućina nakon večere.  Pokušajte piti više tekućine tijekom dan, umjesto da pokušavate “nadoknaditi” navečer.
  • Grickanje i san  Hoće li grickalice prije spavanja pomoći ili poremetiti san prvenstveno ovisi o vašim prehrambenim navikama.  Ako ste imali ranu i skromnu večeru, možda ćete osjetiti potrebu da prigrizete nešto prije spavanja.   Hrane koje sadrže kalcij, magnezij i kalij mogle bi biti dobar izbor pošto ovi minerali potiču zdravi rad živaca i mišića i pomažu u opuštanju mišića.  Grickalice za probu: zdjelica integralnih žitarica sa nemasnim mlijekom i voćem, ili jogurt sa kriškama banane.