Postoje više vrsta prehrambenih vlakana. Mislim da vam ne moram objašnjavati važnost vlakana u prehrani – vi to već znate.  Vjerojatno znate i da većina ljudi ne unosi potrebnu količinu vlakana.  No, ono što možda niste znali jest da, osim unosa dovoljne količine vlakana, morate jesti i različite vrste vlakana.

Razlog tome je što sva vlakna ne djeluju na isti način – različite vrste vlakana imaju različite utjecaje na tijelo. Dakle, kao što trebate ciljati na raznoliku prehranu radi dobivanja širokog spektra nutrijenata, s takvom ćete prehranom dobiti i dovoljnu količinu raznovrsnih vlakana.

Što su vlakna i koliko vam je potrebno?

Jednostavno govoreći, vlakna su strukturni dio biljaka, te ćete ga naći i povrću, svježem voću, grahu i zrnima (poput kukuruza ili smeđe riže) – ali meso i riba ne sadrže vlakna.

Prosječna osoba ne unosi ni približnu količinu vlakana od preporučenih 25-30 grama dnevno. Zapravo, većina nas jede samo desetak grama dnevno, što znači da ne koristimo zdravstvene prednosti prehrambenih vlakana.  Vlakna, naravno, pomažu u probavnom procesu, dok prehrana bogata vlaknima daju osjećaj sitosti te na taj način pomažu u kontroli gladi. Uz to, neka vlakna potiču razvoj dobrih bakterija u probavnom traktu.

Ako ne unosite dovoljno prehrambenih vlakana, najbolje je postupno povećavati količinu tijekom nekoliko tjedana. Dodavanje velike količine vlakana u prehranu u kratkom razdoblju može uzrokovati nelagodu u želucu i vjetrove. Stoga, krenite polako i dajte tijelu vremena da se prilagodi. Pijte dovoljno tekućine kako bi vlakna omekšala i nabubrila.

Različite vrste vlakana

Postoje dvije velike klase prehrambenih vlakana – topiva vlakna i netopiva vlakna.

Najveća koncentracija topivih vlakana može se pronaći u jabukama, mrkvi, krumpiru, zobi, ječmu i grahu. Topiva vlakna su, kao što i sam naziv govori, topiva u vodi. Kada se rastope, ova vlakna nabubre. Ako ste ikada pripremali zobenu kašu, vjerojatno ste primijetili da se ona tijekom kuhanja zgusne i postane pomalo ljepljiva. Razlog tome je rastapanje topivih vlakana u zobi.

Kada ta vlakna dođu u dodir s tekućinom u želucu, ona nabubre i zgusnu se te se zbog toga osjećate sitima. Topiva vlakna također usporavaju apsorpciju glukoze (šećera) iz krvotoka, što pomaže u održavanju ujednačene razine šećera u krvi tijekom dana. Ovom se vrstom vlakana vole hraniti i zdrave bakterije u donjem dijelu probavnog trakta, što potiče njihovo razmnožavanje.

Netopiva vlakna isto pomažu zdravlju probavnog sustava, ali na drugačiji način. Netopiva se vlakna neće otopiti u vodi – ona jednostavno upijaju vodu u donjem traktu, zbog čega postaju kompaktnija. Veće količine ove vrste vlakana možete pronaći u povrću, pšenici, kukuruzu, riži i većini ostalih cjelozrnatih žitarica. Ona ubrzavaju prolazak otpada kroz probavni sustav i pomaže redovito obavljanje nužde.

Postoji još jedna zanimljiva vrsta vlakana pod nazivom “otporni škrob.”  Kada jedete voće, povrće, zrna i grah, oni sadrže različite vrste ugljikohidrata – šećere, škrob i vlakna. Škrob se u procesu probave obično rastvara u pojedinačne šećere, no neki od njih se jednostavno ne mogu probaviti. Grah, banane i zob su glavni izvori tih “otpornih škrobova” koji nose neka od svojstava topivih i netopivih vlakana. Pošto se otporni škrob ne rastvara (i ostaje manje-više netaknut na putovanju kroz probavni trakt), on zadržava vodu, daje masivnost i pomaže kod redovite stolice – gotovo kao netopiva vlakna. Ali, otporni škrob se ponaša i kao topiva vlakna – nudi gozbu dobrim bakterijama koje žive u crijevima, a može i ublažiti nagli porast šećera u krvi, poput topivih vlakana.

Kako znati da li je vlakno topivo?

Možda nikada niste razmišljali o tome, ali njih je zapravo prilično lako razlikovati. Kada radite ječmenu juhu ili kuhate krumpir, možete vidjeti da se tekućina zgusnula – zato što su ječam i krumpir bogati topivim vlaknima. S druge strane, kada kuhate smeđu rižu – cjelozrnatu žitaricu bogatu netopivim vlaknima – ona ne postaje ljepljiva jer se vlakna ne otapaju. Ona će radije upiti vodu dok se kuha, zbog čega će zrna nabubriti.

Još jedan jednostavni način da vidite je razliku jest da otvorite konzervu graha (bogat topivim vlaknima) i onda konzervu kukuruza – žitarice koja sadrži uglavnom netopiva vlakna. Oboje su puni vode, ali ako bolje pogledate tekućine u konzervama, one su vrlo različite. Pošto su kukuruzna vlakna netopiva, tekućina u kojoj se nalaze izgleda vodenkasto, a ne ljepljivo i gusto. No, tekućina u kojoj se nalazi grah je mnogo gušća jer su topiva vlakna u grahu zgusnula vodu u kojoj se nalazi grah.

Savjeti za veći unos vlakana 

• Jedite svježe voće s kožom češće od voćnih sokova.
• Uzmite svježe voće za desert.
• Jedite različito svježe povrće – kuhano i sirovo.
• Koristite 100% integralni kruh, kekse, žitarice, peciva i krekere umjesto onih napravljenih od prerađenoga bijeloga brašna.
• Koristite kukuruzne tortilje umjesto onih od brašna.
• Koristite smeđu rižu, divlju rižu, proso, ječam i pšenicu kao alternativu bijeloj riži.
• Dodajte grah u glavna jela, juhe, variva, čili ili salate.
• Ako imate problema s unosom vlakana, možete koristiti nadomjestak za vlakna. Ali, upamtite, dodaci prehrani ne mogu zamijeniti zdravo voće, povrće i žitarice koje biste trebali konzumirati.