gornji_dio_tijela

Pokušajte s ovim pokretima za jačanje gornjeg dijela tijela

423

Ako ste spremni za ojačanje i definiciju gornjeg dijela tijela, pokušajte dodati neke spore vježbe u vašu rutinu.  Pogledajte nekoliko ključnih pokreta koje možete raditi koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao opremu.

Pokraj sve veće popularnosti brzih i žestokih treninga mnogi nemaju vremena ili strpljenja da uspore svoje rutine fitnesa. Ali, što ako vam kažem da povremeno usporavanje zapravo može dovesti do postizanja boljih rezultata? Danas sa vam želim podijeliti nekoliko načina sa kojima možete ojačati rutinu za gornji dio tijela dodajući nekoliko polaganih i kontroliranih ponavljanja. Ne brinite – oni neće usporiti vaš cijeli trening!

Prva ću priznati da su naši životi prepuni akcije. Pomisao na usporavanje možda ne zvuči kao dobra ideja, naročito kada se sve više ljudi okreće intervalnim treninzima visokog intenziteta u potrazi za rezultatima. Ako želite povećati mišiće i dobiti na snazi, nekoliko sporih ponavljanja uklopljenih u vaše vježbe snage mogu pomoći učinkovitiji razvoj mišića.

U tradicionalnom vježbanju postoje dvije faze kroz koje prolaze mišići: koncentrična faza kada se mišić skuplja ili steže i ekscentrična faza kada opuštate ili produžujete mišić natrag u neutralni položaj. Vrijeme kada su mišići pod opterećenjem je vrijeme kada dolazi do brojnih mikro napuknuća unutar mišića. To je vrsta mišićnog stresa koji s vremenom potiče tijelo da se prilagodi i regenerira. Ekscentrična ili “negativna” faza vježbe može staviti dodatno opterećenje na mišić i time ubrzati gradnju mišića, pogotovo ako je kombinirana sa adekvatnim vremenom oporavka i dobrom prehranom.

Usporavanje pokreta možda zvuči jednostavno, no, jednom kad postanete svjesniji usporavanje pokreta, više se ne možete osloniti na impuls. Vaši će mišići raditi napornije tijekom cijele vježbe te je to dobro vrijeme da ocijenite položaj i držanje tijela.

Preporučujem da ovakav stil treninga započnete koristeći vlastitu težinu u vježbama. Kad to savladate, možete pokušati dodati nekoliko sporih ponavljanja sa utezima. Ne savjetujem da sve vježbe zamijenite sa ovim stilom jer učinkoviti fitness u umjerenom tempu također omogućuje odlične rezultate. Spora ponavljanja koja radite jednom tjedno u sklopu faze izgradnje mišića mogu biti korisna. Pogledajte dvije odlične vježbe s kojima možete početi.

Negativni zgib

Uhvatite šipku u širini ramena, ruke u pothvatu, visite tako da su ruke ispružene u laktovima a noge prekrižene iza vas. Privucite prsa prema šipci. Polako se spuštajte dolje – centimetar po centimetar.

Sklekovi na razboju

Uhvatite se za pritke na razboju  i podignite tako da ruke budu ispružene. Lagano se nagnite prema naprijed i polako spuštajte tijelo – centimetar po centimetar – sve dok nadlaktice ne dođu ispod laktova.

Izazov

Sjetite se da morate disati tijekom vježbe. Pokušajte potrošiti punih 60 sekundi spuštajući se u svakoj vježbi. Ako ne možete izdržati ponavljanja od 60 sekundi, samo dajte sve od sebe i mjerite vrijeme. Vaš izazov je da poboljšate vrijeme tako da svaki tjedan budete sve sporiji. Pokušajte odraditi 2 ponavljanja za svaku vježbu uz 2 minute odmora između svakog pokreta. Poboljšanje ekscentrične snage je odlični način da osvježite rutinu i pritom maksimizirate potencijal izgradnje mišića.

Ovaj stil treninga možete isprobati na sklekovima, sjedećim biceps pregibima s bučicama i zgibovima širokim hvatom. Dodavanje novog stila treninga redovnoj rutini može uzrokovati upalu mišića, stoga nemojte zaboraviti na rastezanje kao dio zagrijavanja i hlađenja. Znajte da je blaga upala mišića sastavni dio rada na boljem tijelu. No, velika upala ili bol su prirodni znakovi tijela koje vam daje do znanja da nešto nije u redu.

Uživajte u vježbama i nagradite se sa odličnom prehranom prije, tijekom i nakon treninga. U komentarima mi možete reći što mislite o mojim sporim i kontroliranim pokretima za jačanje gornjeg dijela tijela.