Kao tinejdžeri moglI smo bez mnogo razmišljanja živjeti od prehrane koja se sastoji od pizza, čipsa i brze hrane. Kako putujemo kroz fakultet i dalje, prehrana postaje sve važnija.
Donosimo nekoliko ključnih aktivnosti i hranjivih sastojaka za optimalno zdravlje žena u 20-ima, 30-ima, 40-ima i dalje.
U 20-ima
Pijte dovoljno vode. Kad žurite od škole do posla i društvenih aktivnosti, lako je zaboraviti hidrirati se. Uvijek nosite sa sobom veliku bocu vode i nastojte piti najmanje dvije litre vode dnevno.
Spakirajte pametne grickalice. Odrasli u dobi od 20 do 39 godina konzumiraju 15,3 posto kalorija iz brze hrane prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Umjesto da se pretrpavate praznim kalorijama, odaberite zdrave obroke koje možete pripremiti u tren oka.
Osnovne hranjive tvari: kalcij i folna kiselina. Do sredine 20-ih još uvijek izgrađujete kosti. Čuvajte njihovu snagu uzimajući najmanje 1.000 miligrama kalcija svaki dan. Dobri izvori uključuju jogurt, obogaćeno mlijeko, čvrsti tofu i sardine.
U 30-ima
Pazite na kalorije. Ne možete jesti kao tinejdžer i održavati težinu. U 30-ima metabolizam počinje usporavati kako žene gube mišićnu masu. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate (npr. bijeli kruh i peciva) i slatke napitke cjelovitim žitaricama, svježim proizvodima i vodom.
Osnovne hranjive tvari: folna kiselina i proteini. Sve više žena čeka do 30. godine da dobiju prvo dijete, navodi se u izvještaju CDC-a. Ako ste jedna od njih, nastavite s unosom folne kiseline.
Mišićna masa opada za oko pet posto svakog desetljeća, počevši od 30-ih. Da je sačuvate, dodajte treninge snage u tjelovježbu i jedite odgovarajuće količine proteina, što pomaže u ublažavanju gubitka mišića.
U 40-ima
Zaštitite svoje srce. Kako se bližite menopauzi, kolesterol i krvni tlak se povećavaju. Zaštitite srce redovitim vježbanjem i hranom zdravom za srce. Dobar izbor uključuje tamno lisnato zelje, rajčicu i drugo voće i povrće. Pijte alkohol umjereno (jedno piće dnevno za žene) i izbacite trans-masne kiseline, koje se nalaze u prerađenoj i prženoj hrani.
Osnovne hranjive tvari: vitamin D i antioksidansi. Pazite na vitamin D koji pomaže tijelu da upije kalcij. Također održava vaš imunološki sustav jakim kao i visoku razinu energije te štiti od raka dojke i debelog crijeva. Zalihe vitamina D opadaju kada žene uđu u 40-te.
Antioksidansi poput vitamina A, C i E sprječavaju ili odgađaju oštećenje stanica koje pridonosi starenju. Dobri izvori su crvena paprika, agrumi, bobice, mrkva, slatki krumpir i orasi.
U 50-ima
Jedite više vlakana. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, ženama se rizik od srčanih bolesti povećava nakon 55. godine života. Vlakna pomažu u snižavanju razine kolesterola, što je dobro za zdravlje srca. Vlakna vas također duže drže sitima, što vam pomaže da kontrolirate težinu.
Osnovne hranjive tvari: omega-3 i B12. Studije pokazuju da 10 do 30 posto ljudi starijih od 50 godina ima smanjenu sposobnost apsorpcije vitamina B12 iz hrane. Razmislite o dodatku B12.
Povećajte unos omega-3 masnih kiselina. Konzumirajte masnu ribu poput lososa koji je bogat s EPA i DHA omega-3. Orasi i mljeveno laneno sjeme sadrže visoki udio ALA, omega-3 koji može pomoći snižavanju kolesterola.
U 60-ima i dalje
Nastavite se kretati. Prazno gnijezdo i manje radnih zahtjeva ostavljaju vam više vremena za uživanje u životu. Naučite novi jezik, pohađajte plesni tečaj, idite na više spojeva sa svojim partnerom. Što god radili, pridržavajte se redovite rutine vježbanja i posavjetujte se s liječnikom prije nego što počnete razmišljati o bilo kakvom napornom kardio i treningu snage.
Jedete li dovoljno? Lijekovi, sporiji metabolizam, promjena percepcije okusa i drugi čimbenici pridonose gubitku apetita u 60-ima i poslije. Dok ste usredotočeni na kvalitetnu prehranu, eksperimentirajte sa širim spektrom namirnica. Dijelite obroke s prijateljima. Uključite zamjenska pića u prehranu ako je potrebno.
Osnovne hranjive tvari: Sve gore navedeno plus probiotici. Zdravlje crijeva mijenja se kako starimo. Dobre bakterije opadaju, a naše tanko crijevo ne apsorbira hranjive tvari kao ranije. Dodajte probiotike da potaknete rast dobrih bakterija. Izvori hrane uključuju jogurt i fermentiranu hranu poput kiselog zelja i kimchija.
