human-skeleton-163715_960_720

Najbolje hranjive tvari za zdravlje kostiju

166

Znate li koju najbolju hranu možete jesti da biste stvorili čvrstu strukturu za svoje tijelo? Ovdje su neke ključne hranjive tvari koje pomažu u jačanju kostiju.

Pitajte većinu ljudi koji su hranjivi sastojci potrebni za održavanje zdravlja kostiju i vjerojatno će reći – kalcij i vitamin D. I bili bi u pravu, naravno. Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu (većina ga je u našim kostima i zubima), a vitamin D je od ključne važnosti u pomaganju tijelu da apsorbira kalcij. Ali mnoge druge hranjive tvari igraju važnu ulogu u održavanju jakih i zdravih kostiju.

Hranjive tvari za odlično zdravlje kostiju

Kost je živo, rastuće tkivo. Sastoji se od kolagena, proteina koji tvori mekani okvir za kost i mineralnog sastojka nazvanog hidroksiapatit, izrađenog prvenstveno od kalcija i fosfora koji se talože u ovom okviru kako bi se dobila čvrstoća i tvrdoća kostiju. Osim proteina, kalcija i fosfora, postoje i druge hranjive tvari koje pomažu u održavanju zdravlja kostiju. Ovdje su neke ključne hranjive tvari za izgradnju kostiju i savjeti gdje ih pronaći.

Kalcij

Kalcij čini oko 2% ukupne tjelesne težine, a većina se nalazi u vašem kosturu.

Gdje ga naći: mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, sir, itd.), bademi, zeleno lisnato povrće.

Fosfor

Fosfor je drugi najrasprostranjeniji mineral u tijelu, a kombinira se s kalcijem u obliku kristalne strukture kosti. Gdje ga naći: Fosfor je u mnogim namirnicama, a većina ljudi dobiva ga mnogo u prehrani. Glavni izvori su mlijeko, riba, perad, meso, grah, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice.

Vitamin D

Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij iz probavnog trakta.

Gdje ga naći: masna riba, jetra, neka obogaćena hrana. Međutim, mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno vitamina D i mogu imati koristi od uzimanja dodataka prehrani.

Magnezij

Magnezij stimulira proizvodnju hormona kalcitonina koji pomaže u premještanju kalcija iz krvotoka u kosti. Također je potrebno pretvoriti vitamin D u njegov aktivni oblik, koji, pak, podržava apsorpciju kalcija. Gdje ga naći: zeleno lisnato povrće, grah, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice.

Kalij

Kalij pomaže u održavanju ravnoteže kalcija u tijelu i pomaže u smanjenju gubitka kalcija u urinu. Gdje ga naći: dinja, rajčica, banane, breskve, naranče, lisnato povrće, slatki krumpir, grah.

Vitamin C

Vitamin C je neophodan za stvaranje kolagena, proteinske matrice koštanog tkiva. Gdje ga naći: agrumi, brokula, rajčica, jagode, kivi, paprika, zeleno lisnato povrće.

Bor

Bor je mineral koji podupire korištenje drugih hranjivih tvari za izgradnju kostiju, uključujući magnezij, fosfor i vitamin D. Gdje ga naći: sušeno voće kao što su suhe šljive, grožđice i marelice, također maslac od kikirikija i avokado.