Znate li koju najbolju hranu možete jesti da biste stvorili čvrstu strukturu za svoje tijelo? Ovdje su neke ključne hranjive tvari koje pomažu u jačanju kostiju.
Pitajte većinu ljudi koji su hranjivi sastojci potrebni za održavanje zdravlja kostiju i vjerojatno će reći – kalcij i vitamin D. I bili bi u pravu, naravno. Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu (većina ga je u našim kostima i zubima), a vitamin D je od ključne važnosti u pomaganju tijelu da apsorbira kalcij. Ali mnoge druge hranjive tvari igraju važnu ulogu u održavanju jakih i zdravih kostiju.
Hranjive tvari za odlično zdravlje kostiju
Kost je živo, rastuće tkivo. Sastoji se od kolagena, proteina koji tvori mekani okvir za kost i mineralnog sastojka nazvanog hidroksiapatit, izrađenog prvenstveno od kalcija i fosfora koji se talože u ovom okviru kako bi se dobila čvrstoća i tvrdoća kostiju. Osim proteina, kalcija i fosfora, postoje i druge hranjive tvari koje pomažu u održavanju zdravlja kostiju. Ovdje su neke ključne hranjive tvari za izgradnju kostiju i savjeti gdje ih pronaći.
Kalcij
Kalcij čini oko 2% ukupne tjelesne težine, a većina se nalazi u vašem kosturu.
Gdje ga naći: mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, sir, itd.), bademi, zeleno lisnato povrće.
Fosfor
Fosfor je drugi najrasprostranjeniji mineral u tijelu, a kombinira se s kalcijem u obliku kristalne strukture kosti. Gdje ga naći: Fosfor je u mnogim namirnicama, a većina ljudi dobiva ga mnogo u prehrani. Glavni izvori su mlijeko, riba, perad, meso, grah, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice.
Vitamin D
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij iz probavnog trakta.
Gdje ga naći: masna riba, jetra, neka obogaćena hrana. Međutim, mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno vitamina D i mogu imati koristi od uzimanja dodataka prehrani.
Magnezij
Magnezij stimulira proizvodnju hormona kalcitonina koji pomaže u premještanju kalcija iz krvotoka u kosti. Također je potrebno pretvoriti vitamin D u njegov aktivni oblik, koji, pak, podržava apsorpciju kalcija. Gdje ga naći: zeleno lisnato povrće, grah, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice.
Kalij
Kalij pomaže u održavanju ravnoteže kalcija u tijelu i pomaže u smanjenju gubitka kalcija u urinu. Gdje ga naći: dinja, rajčica, banane, breskve, naranče, lisnato povrće, slatki krumpir, grah.
Vitamin C
Vitamin C je neophodan za stvaranje kolagena, proteinske matrice koštanog tkiva. Gdje ga naći: agrumi, brokula, rajčica, jagode, kivi, paprika, zeleno lisnato povrće.
Bor
Bor je mineral koji podupire korištenje drugih hranjivih tvari za izgradnju kostiju, uključujući magnezij, fosfor i vitamin D. Gdje ga naći: sušeno voće kao što su suhe šljive, grožđice i marelice, također maslac od kikirikija i avokado.
